TABATA
- Equilibrio invertido
- Apoyo invertido a 45º
- Planchas hollow
- Equilibrio a 3 apoyos
- Hollow position rocks
- BONUS: dominadas
"Los
intervalos Tabata (20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de
recuperación, repetido 8 veces) se aplican a sentadillas, remo,
dominadas, abdominales y fondos con un minuto para rotar entre
ejercicios. Cada ejercicio se puntúa con el número menor de reps
realizadas entre cada uno de los 8 intervalos (calorías en el remo). El
resultado del entreno es la suma total de las repeticiones menores
(calorías en el remo) realizadas en cada uno de los ejercicios. El orden
habitual suele ser sentadillas, fondos, abdominales, dominadas. Aunque
también empleamos la secuencia sentadillas, dominadas, fondos,
abdominales y añadimos el remo al final.
*
En 1996, el Dr. Izumi Tabata publicó los resultados de un estudio
realizado sobre patinadores que demostraba que era posible entrenar
aeróbica y anaeróbicamente al mismo tiempo (revista Medicine and Science
in Sports and Exercise, número 28).
El
Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes pero eligió ocho series
de intervalos de entrenamiento de veinte segundos alternándolos con
intervalos de descanso de diez segundos, como la duración de intervalos
más efectiva para mejorar el VO2 max (consumo máximo de oxígeno).
En
el estudio original, los intervalos fueron realizados a un 170%
cuantificable del VO2 max. Asimismo, en dicho estudio, los sujetos de
prueba que realizaron intervalos "Tabata" por cuatro minutos obtuvieron
una mejora mayor en el VO2 max que aquellos en el grupo de control que
hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad
moderada. Por otra parte, como señala Greg Gassman, estos esfuerzos de
alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico sin el
desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de la resistencia. En la
investigación del Dr. Tabata se realizaron pruebas sobre individuos en
bicicletas fijas, pero en el mundo del Crossfit, su protocolo se aplica a
todo el espectro de los movimientos funcionales."
