Las Chicas

Greg Glassman, en colaboración con otros entrenadores y atletas, creó varios entrenos para que sirvieran de referencia de rendimiento. Realizados a alta intensidad suponen un impacto importante sobre el organismo. Denominó a cada entreno con el nombre de una chica. En palabras de Glassman: "Algo que te deja tirado en el suelo, sin aliento y preguntándote: ¿pero qué mierda me ha pasado?, merece un nombre. Y ese nombre tiene que ser de mujer [...] Si un huracán puede tener nombre de mujer, también pueden tenerlo estos entrenos". Nuestro propósito es que vayas haciendo todos, con modificaciones o sin ellas. Te servirán de referencia. Serán tu garantia. La garantía de que lo que haces en La Forja está aumentando tu rendimiento.

Las Chicas de Referencia - The Benchmark Girls
Angie	§  100 Dominadas §  100 Fondos §  100 Abdominales §  100 Sentadillas	Por tiempo Completar todas las reps de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
Barbara	§  20 Dominadas §  30 Fondos §  40 Abdominales §  50 Sentadillas Recuperar exactamente 3 mins entre cada ronda	5 rondas, cronometra cada ronda
Chelsea	§  5 Dominadas §  10 Fondos §  15 Sentadillas	Cada minuto en el minuto durante 30 min
Cindy	§  5 Dominadas §  10 Fondos §  15 Sentadillas	Tantas rondas como puedas en 20 min
Diane	§  Peso muerto 62,5kg §  Fondos invertidos	21-15-9 reps, Por tiempo
Elizabeth	§  Cargada (Clean) 62,5kg §  Fondos en anillas	21-15-9 reps, Por tiempo
Fran	§  Empujones (Thruster) 43kg §  Dominadas	21-15-9 reps, Por tiempo
Grace	§   Cargada y envión - Clean & Jerk 62,5kg	30 reps Por tiempo
Helen	§  Correr 400 metros §  Balanceos con KB de 24 kg x 21 reps §  Dominadas 12 reps	3 rondas Por tiempo
Isabel	§  Snatch 62,5 kg	30 reps Por tiempo
Jackie	§  Remar 1000 metros §  Empujones (Thruster) 20kg (50 reps) §  Dominadas (30 reps)	Por tiempo
Karen	§  Lanzamientos de B.M. medicinal de 9kg, 150 lanzamientos a 3m	Por tiempo
Linda (aka "3 bars de death")	§  Peso muerto 1 1/2 Peso Corporal §  Press de banca PC §  Cargada (Clean) 3/4 PC	10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep Por tiempo
Mary	§  5 Fondos invertidos §  10 Sentadillas a una pierna (“pistolas”) §  15 Dominadas	Tantas rondas como puedas en 20 min
Nancy	§  Correr 400 metros §  Overhead squat – Pierna de arrancada 43kg x 15	5 rondas por tiempo
The New Girls
Annie	§  Dobles de comba §  Abdominales	50-40-30-20 begin_of_the_skype_highlighting            50-40-30-20      end_of_the_skype_highlighting y 10 rep; Por tiempo
Eva	§  Correr 800 metros §  Balanceos con KB de 32 kg, 30 reps §  30 Dominadas	5 rondas Por tiempo.
Kelly	§  Correr 400 metros §  30 saltos al cajón, cajón de 60 cm §  Lanzamientos de balón medicinal de 9 kilos, 30 reps	5 rondas Por tiempo
Lynne	§  Press de banca con Peso Corporal  §  Tantas dominadas sin descolgarte de la barra como puedas	5 rondas for máximo número de repeticiones. No hay componente de tiempo para este entreno, aunque en algunas versiones se toma el tiempo total.
Nicole	§  Correr 400 metros §  Tantas dominadas como puedas sin descolgarte de la barra	Tantas rondas como puedas en 20 mins. Anotar dominadas completadas en cada ronda.
Amya	9, 7 y 5 reps de: §  Subidas a fuerza - Muscle-ups §  Arrancadas - Snatches(62,5kg/43kg)	Por tiempo