ENTO 130524V Palma de Mallorca

ALFA
Tecnica Muscle Up
Durante 20 min. 3 Muscle Ups en cada min.

DELTA
Over Head Squat 5X5
"JT"
21, 15, 9, reps. de:
Hand Stand Push Ups
Fondos Anillas
Fondos

BRAVO
Por Tiempo 5 rondas de:
22 KB High Swing
21 Burpees
22 Giros Rusos

CHARLIE
T.R.C.P. en 25 min. de:
10 Dominadas
10 Hand Stand Push Ups
10 Fondos en Anillas
10 Lanzamientos Balon Med. 9 kg
Correr 400m

Front Squat  5,4,3,2,1
Alternar reps. de Back Squat con Press Militar, cuando no se puedan realizar mas reps. pasar a Push Press y cambiar a Push & Jerk cuando tampoco se puedan realizar mas reps. Sumar reps. y multiplicar por peso y coeficiente.

Back Squat x kg + Press Militar  / Push Press / Push & Jerk

TANGO

Back Squat 5,4,3,2,1
T.R.C.P. en 20 min. de:
20 High Swing
10 Burpees
18 Giros Rusos

ENTO 130523J Palma de Mallorca

ALFA
Tecnica de Clean
Front Squat 5X5
T.R.C.P. en 15 min. de:
10 Dominadas
10 Front Squat 50% 5RM.


BRAVO
Over Head Squat 7,6,5,4,3,2,1

T.R.C.P. en 20 min. de:
7 Fondos en Anillas
7 Over Head Squat 100% 5 RM

DELTA
Elegir 1 o varios de  entre los siguientes ejercicios y realizarlos por maximo numero de reps. durante 30 min.
Peso Muerto
Mid Hang Snatch Pull
Dumbell Muscle Snatch
KB high Swing
Dominadas Lastradas

CHARLIE
"HOPE" ver. 5 rondas
1 min. de Burpees
1 min. de Power Snatch 35 kg
1 min. de saltos cajon 50/60 cm
1 min. de Thrusters 35 kg
1 min. de Chest to Bar Pull Ups
1 min. de Recuperacion

ECHO

Tecnica de Muscle Ups

T.R.C.P. en 12 min. de:
Remar 250 m
25 fondos


TANGO

Front Squat 5,4,3,2,1

T.R.C.P. en 20 min. de:
20 KB High Swing
10 Burpees
18 Giros Rusos

ENTO 130522X Palma de Mallorca

ALFA

Tecnica Double Unders
Tecnica Thrusters

"DANIEL"
Por Tiempo, 5 Rondas de:
50 Dominadas
Correr 400m
21 Thrusters 45 kg.
Correr 800m
21 Thruster 45 kg.
Correr 400m
50 Dominadas

BRAVO=ALFA

CHARLIE

Over Head Squat 5X5
Por Tiempo, 21, 15, 9 repeticiones de:
Over Head Squat 30 kg.
Fondos en Anillas


ECHO=ALFA

TANGO=ALFA

ENTO 130521M Palma de Mallorca

ALFA

Saltos Pliometricos

T.R.C.P. en 20 min. de:
Remar 250 m.
25 Sentadillas


BRAVO

Front Squat 5/5/4/4/3/3/2/2/1/1

Por Tiempo 5 Rondas de:
17 Dominadas
9 Front Squat 50% 1 RM

CHARLIE

Press Militar, Push Press , Push & Jerk

T.R.C.P. en 20 min. de:
Remar 250 m.
15 Push & Jerk, 1 RM

ENTO 130520L Palma de Mallorca

ALFA

Front Squat 5/5/4/4/3/3/2/2/1/1

5 Rondas por Tiempo de:
17 Dominadas
9 Front Squat 50% 5RM, 50% 1 RM

BRAVO= ALFA


CHARLIE

Por mayor puntuacion:

elegir a voluntad 1 o varios de estos ejercicios y hacer tantas reps. como sea posible en 30min. buscando acumular la mayor puntuacion posible de acuerdo con el siguiente coeficiente:

Clean & jerk =nº reps. X kg X 3

Power Clean & Jerk= nº reps. X kg. X 3

Peso Muerto = nº reps. X kg. X 1

Clean = nº reps. X kg. X 1,5

Front Squat = nº reps. X 1

Snatch = nº reps. X kg. X 3

ECHO

Tecnica de Muscle Up

T.R.C.P. en 12 min. de:

7 Fondos en Anillas

9 Clean + Front squat 50 kg