ENTO 121031X Palma de Mallorca

ALFA
4 rondas por tiempo
Correr 400m
20 fondos en anillas
20 ndominadas en barra o anillas
20 burpes
20 high swing con kb
500m remo

CHARLIE
TRCP en 15 min de:
- 7 peso muerto
- 10 dominadas

DELTA
TRCP en 20 min:
- peso muerto @ 60k - 7 rep
- Cargada @ 40k - 7 rep
 push press @ 40k - 7 rep

ENTO 121030M Palma de Mallorca

Clean & Jerl – Cargada y envión 6-5-4-3-2-1

Después:
“Elizabeth” Por tiempo, 21, 15 y 9 reps de:

-          Clean – cargada @ 62,5k (reducir el peso si es necesario) (NO POWER CLEAN)
-      Fondos en anillas

 

 

ENTO 121029L Palma de Mallorca

ENTO 121029L
ALFA

"TABATA de esto":
- Sentadillas- Fondos
- Abdominales
- Dominadas / Remo
- Dominadas / Remo

Los intervalos Tabata ( 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de recuperación, repetido 8 veces) se aplican a sentadillas, remo, dominadas, abdominales y fondos con un minuto para rotar entre ejercicios. Cada ejercicio se puntúa con el número menor de reps realizadas entre cada una de los 8 intervalos (calorías en el remo). El resultado del entreno es la suma del total de las repeticiones menores (calorías en el remo) realizadas en cada uno de los ejercicios. El orden habitual suele ser sentadillas, fondos, abdominales, dominadas. Aunque también empleamos la secuencia sentadillas, dominadas, fondos, abdominales y añadimos el remo al final.

BRAVO

Back squat - sentadilla tras nuca 5x5

TRCP en 20':

15 saltos al cajón

15 lanzamietos de balón

15 sentadillas

 

DELTA

Back squat 6-5-4-3-2-1

7 rondas por tiempo:

500ms remo

7 back squat @ 70% 1RM

 

CHARLIE

Durante 20' en cada minuto, 1 muscle-up / 1 fondo en anillas

Después:

Por tiempo, 21, 15 y 9 reps

- Clean and jerk @ 60k

- Fondos en anillas