S-F-A-D
BRAVO
Tabata de:
- hollow position rocks
- apoyo invertido a 3 puntos
- hands stand practice
- fondos en hollow
"Los intervalos
Tabata ( 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de recuperación,
repetido 8 veces) se aplican a sentadillas, remo, dominadas,
abdominales y fondos con un minuto para rotar entre ejercicios. Cada
ejercicio se puntúa con el número menor de reps realizadas entre cada
una de los 8 intervalos (calorías en el remo). El resultado del entreno
es la suma del total de las repeticiones menores (calorías en el remo)
realizadas en cada uno de los ejercicios. El orden habitual suele ser
sentadillas, fondos, abdominales, dominadas. Aunque también empleamos la
secuencia sentadillas, dominadas, fondos, abdominales y añadimos el
remo al final.
El Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes, pero eligió ocho series de intervalos de entrenamiento de veinte segundos alternándolos con intervalos de descanso de diez segundos, como la duración de intervalos más efectiva para mejorar el VO2 max (consumo máximo de oxígeno).
En el estudio original, los intervalos fueron realizados a un 170% cuantificable del VO2 max. Asimismo, en dicho estudio, los sujetos de prueba que realizaron intervalos “Tabata” por cuatro minutos obtuvieron una mejora mayor en el VO2 max que aquellos en el grupo de control que hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad moderada. Por otra parte, como señala Greg Glassman, estos esfuerzos de alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico sin el desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de la resistencia. En la investigación del Dr. Tabata se realizaron pruebas sobre individuos en bicicletas fijas, pero en el mundo del Crossfit, su protocolo se aplica a todo el espectro de los movimientos funcionales. "
DELTA
En cada minuto durante 15', 1 muscle-up.
Después:
- 2000 m remo
