ENTO 130402M Palma de Mallorca

ALFA
Snatch + sentadillas + dominadas
Snatch = arrancada suelo-cabeza + rápido
Clean = cargada suelo - hombro - rápida 2 tiempos
Jerk = envión hombro - cabeza
Power Snatch = A de potencia
Power Clean = C de potencia
Hang Snatch = arrancada colgante

Por tiempo 
- Hang Power Snatch 43 reps
- Correr 430 m
- Sentadillas 43 reps
- Correr 430 m
- 43 saltos al cajón 60cm / 50cm

BRAVO
Back squat 5x5
Por tiempo:
- shoulder press 10 rep
- overhead squat 15 rep
- push press 20 rep
- front squat 25 rep
- push jerk 30 rep
- back squat 35 rep

GYMNASTICS
Each round starts with 90 sec of jump rope
Holds: 90s,60s,45s,30s
HS balance wall
Squat wall sit
Tuck hold rings
Super man ground
L hold bar

CHARLIE
Saltos pliometría
For time 3 rounds:
- run 900 m / remar 900 m
- box jumps 30 rep 60cm / 50 cm
- 60 squat / 30 pull ups

ENTO 130401L Palma de Mallorca

ALFA
"COMPLEX BEAR" COMPLETO DEL OSO
5 rondas (1 ronda = 7 rep) - 2:30 -- 3:00 min rec
1 rep:
- 1 power clean
- 1 front squat
- 1 push press
- 1 back squat
- 1 push press
- 1 peso muerto

BRAVO
7 rondas
- 7 H.S.P.U.
- 7 thrusters 40K / 30K
- 7 rodillas a codo
- 7 peso muerto 70K / 55K
- 7 burpees
- 7 KB swing 24K / 20K
- 7 dominadas

ENTO 130331D Palma de Mallorca

Dominadas lastradas 5xfallo

"NUTTS" por tiempo
- 10 handstand push ups
- 15 peso muerto 250 / 175 Lb
- 25 saltos cajón
- 50 dominadas
- 100 wall ball 20 / 14 Lb
- 500 saltos de comba
- correr 400 m con disco

"CECI"
- 10 H.S.P.U.
- 40 abdominales
- 10 dominadas
- 40 abdominales con peso 10 K
- 10 peso muerto
- 40 fondos
- 3000 remo