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| Sí. Permiso de 5 días para colgar la boina y el fusil y bajar de la montaña. |
ENTO
Press militar - shoulder press 3x5
Push press - 3x5
Push and Jerk 3x5
ENTO 120331S Palma de Mallorca
ENTO
Press militar - shoulder press 3x5
Push press - 3x5
Push and Jerk 3x5
ENTO 120327M Palma de Mallorca
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| "Foracorda" |
ALFA
"Linda"
Por tiempo:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de:
- Peso muerto @ 1+1/2 PC
- Press de banca @ PC
- Arrancada @ 3/4 PC
BRAVO
Por tiempo y reps:
- 1 minuto de dominadas
- 1 minuto de thrusters 30k
- Farmer carry 400m @ 2 mancuernas 20k/15k
- Entre 20'' y 80'' de rec
ENTO 120326L Palma de Mallorca
BACK SQUAT 5X5
Después, por tiempo:
2 dominadas
correr 400
4 dominadas
correr 400m
6 dominadas
correr 400
8 dominadas
correr 400m
10 dominadas
10 dominadas
correr 400
12 dominadas
correr 400m
10 dominadas
10 dominadas
correr 400
8 dominadas
correr 400m
6 dominadas
6 dominadas
correr 400
4 dominadas
correr 400m
2 dominadas
correr 400m
ENTO 120323V Palma de Mallorca
ALFA
Por tiempo de ronda y número de repeticiones, 3 rondas:
- 1 minuto de Clean desde tall hang 40k/30k
- 1 minuto de dominadas
- Correr 800m
Entre rondas habrá una recuperación variable de entre 30'' y 60''
BRAVO
TABATA de esto:
- Dominadas
- Flexiones abdominales
- Fondos
- Sentadillas
Suma total del menor número de repeticiones de cada ejercicio.
ENTO 120321X Palma de Mallorca
ALFA
7 rondas de tantas reps como puedas:
-Dominadas lastradas +25k / + 20k / +15k
TABATA de esto:
- Dominadas
- Abdominales
- Fondos
- Sentadillas
En 1996, el Dr. Izumi Tabata publicó los resultados de un estudio realizado sobre patinadores que demostraba que era posible entrenar aeróbica y anaeróbicamente al mismo tiempo (revista Medicine and Science in Sports and Exercise, número 28).
El Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes, pero eligió ocho series de intervalos de entrenamiento de veinte segundos alternándolos con intervalos de descanso de diez segundos, como la duración de intervalos más efectiva para mejorar el Vo2 max (consumo máximo de oxígeno).
En el estudio original, los intervalos fueron realizados a un 170% cuantificable del Vo2 max. Asimismo, en dicho estudio, los sujetos de prueba que realizaron intervalos “Tabata” por cuatro minutos obtuvieron una mejora mayor en el Vo2 max que aquellos en el grupo de control que hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad moderada. Por otra parte, como señala Greg Glassman, estos esfuerzos de alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico sin el desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de la resistencia. En la investigación del Dr. Tabata se realizaron pruebas sobre individuos en bicicletas fijas, pero en el mundo del Crossfit, su protocolo se aplica a todo el espectro de los movimientos funcionales.
El rendimiento se dide en base al NÚMERO DE REPETICIONES DE LA SERIE, de cada ejercicio, EN LA QUE SE HAN REALIZADO MENOS REPETICIONES.
Entre ejercicio y ejercico, es decir entre cada bloque de 4 minutos [(20''trabajo:10'' recuperación)x8 series], se descansa 1 minuto. El tiempo total del entreno son 20 minutos.
BRAVO
"Fight Gone Bad"
Por número total de reps (y calorías en el remo), 5 rondas de 1 minuto en cada estación:
7 rondas de tantas reps como puedas:
-Dominadas lastradas +25k / + 20k / +15k
TABATA de esto:
- Dominadas
- Abdominales
- Fondos
- Sentadillas
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| Estas ya no las dan. |
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| TABATA AFTERMATCH |
En 1996, el Dr. Izumi Tabata publicó los resultados de un estudio realizado sobre patinadores que demostraba que era posible entrenar aeróbica y anaeróbicamente al mismo tiempo (revista Medicine and Science in Sports and Exercise, número 28).
El Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes, pero eligió ocho series de intervalos de entrenamiento de veinte segundos alternándolos con intervalos de descanso de diez segundos, como la duración de intervalos más efectiva para mejorar el Vo2 max (consumo máximo de oxígeno).
En el estudio original, los intervalos fueron realizados a un 170% cuantificable del Vo2 max. Asimismo, en dicho estudio, los sujetos de prueba que realizaron intervalos “Tabata” por cuatro minutos obtuvieron una mejora mayor en el Vo2 max que aquellos en el grupo de control que hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad moderada. Por otra parte, como señala Greg Glassman, estos esfuerzos de alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico sin el desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de la resistencia. En la investigación del Dr. Tabata se realizaron pruebas sobre individuos en bicicletas fijas, pero en el mundo del Crossfit, su protocolo se aplica a todo el espectro de los movimientos funcionales.
El rendimiento se dide en base al NÚMERO DE REPETICIONES DE LA SERIE, de cada ejercicio, EN LA QUE SE HAN REALIZADO MENOS REPETICIONES.
Entre ejercicio y ejercico, es decir entre cada bloque de 4 minutos [(20''trabajo:10'' recuperación)x8 series], se descansa 1 minuto. El tiempo total del entreno son 20 minutos.
BRAVO
"Fight Gone Bad"
Por número total de reps (y calorías en el remo), 5 rondas de 1 minuto en cada estación:
- Lanzamientos de balón de 9k a objetivo situado a 3,5 metros (Reps)
- Peso muerto con agarre Sumo, 35k (Reps)
- Saltos al cajón de 60cm/50cm (Reps)
- Push-press, 35k (Reps)
- Remar (Calories)
- Recuperación (durante 1 min antes de empezar la siguiente ronda)
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