3 rondas por tiempo:
High Swing +1
8 K, 12 K, 16 K
8 K, 20 rep, 10 rep
12 K, 10 rep, 5 rep
16 K, 5 rep
Tabata de (A,S) (A=7, S=10)
Los intervalos Tabata ( 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de recuperación, repetido 8 veces) se aplican a sentadillas, remo, dominadas, abdominales y fondos con un minuto para rotar entre ejercicios. Cada ejercicio se puntúa con el número menor de reps realizadas entre cada una de los 8 intervalos (calorías en el remo). El resultado del entreno es la suma del total de las repeticiones menores (calorías en el remo) realizadas en cada uno de los ejercicios. El orden habitual suele ser sentadillas, fondos, abdominales, dominadas. Aunque también empleamos la secuencia sentadillas, dominadas, fondos, abdominales y añadimos el remo al final. * En 1996, el Dr. Izumi Tabata publicó los resultados de un estudio realizado sobre patinadores que demostraba que era posible entrenar aeróbica y anaeróbicamente al mismo tiempo (revista Medicine and Science in Sports and Exercise, número 28).
El Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes, pero eligió ocho series de intervalos de entrenamiento de veinte segundos alternándolos con intervalos de descanso de diez segundos, como la duración de intervalos más efectiva para mejorar el VO2 max (consumo máximo de oxígeno).
En el estudio original, los intervalos fueron realizados a un 170% cuantificable del VO2 max. Asimismo, en dicho estudio, los sujetos de prueba que realizaron intervalos “Tabata” por cuatro minutos obtuvieron una mejora mayor en el VO2 max que aquellos en el grupo de control que hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad moderada. Por otra parte, como señala Greg Glassman, estos esfuerzos de alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico sin el desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de la resistencia. En la investigación del Dr. Tabata se realizaron pruebas sobre individuos en bicicletas fijas, pero en el mundo del Crossfit, su protocolo se aplica a todo el espectro de los movimientos funcionales.
BRAVO
Desforges Hero
4 rondas por tiempo:
20 flexiones retirando las manos
40 abdominales
20 dominadas
20 hang squat clean + lunge j+d
DELTA
Por tiempo:21 peso muerto @100%
PCCorrer 400 m
21 cargada-clean @80%
PCCorrer 400 m
21 sentadillas @80% PC
Correr 400 m
21 push press @60% PC
Correr 400 m
TANGO
"Desforges"
Peso muerto @ 102,5k, 12 reps
20 Dominadas
Cargada y envión @ 62,5k, 12 reps
20 rodillas a codos
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