TRCP en 20' de:
- 5 doms en anillas
- 7 fondos en anillas
BRAVO
TRCP en 15' de:
- 10 doms estrictas
- 5 mid-hang muscle clean front squad
CHARLIE
TABATA [(20"+10") x 8] + 1'r
"Los
intervalos Tabata ( 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de
recuperación, repetido 8 veces) se aplican a sentadillas, remo,
dominadas, abdominales y fondos con un minuto para rotar entre
ejercicios. Cada ejercicio se puntúa con el número menor de reps
realizadas entre cada una de los 8 intervalos (calorías en el remo). El
resultado del entreno es la suma del total de las repeticiones menores
(calorías en el remo) realizadas en cada uno de los ejercicios. El orden
habitual suele ser sentadillas, fondos, abdominales, dominadas. Aunque
también empleamos la secuencia sentadillas, dominadas, fondos,
abdominales y añadimos el remo al final.
El Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes, pero eligió ocho series de intervalos de entrenamiento de veinte segundos alternándolos con intervalos de descanso de diez segundos, como la duración de intervalos más efectiva para mejorar el VO2 max (consumo máximo de oxígeno).
En el estudio original, los intervalos fueron realizados a un 170% cuantificable del VO2 max. Asimismo, en dicho estudio, los sujetos de prueba que realizaron intervalos “Tabata” por cuatro minutos obtuvieron una mejora mayor en el VO2 max que aquellos en el grupo de control que hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad moderada. Por otra parte, como señala Greg Glassman, estos esfuerzos de alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico sin el desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de la resistencia. En la investigación del Dr. Tabata se realizaron pruebas sobre individuos en bicicletas fijas, pero en el mundo del Crossfit, su protocolo se aplica a todo el espectro de los movimientos funcionales. "
DELTA
En cada min durante 15':
- 1, 2 o 3 muscle up
Después:
TRCP en 20' de:
- 250 m de remo
- 25 fondos
JULIET
Push and Jerk 5-4-4-3-2-1
A.M.R.A.P in 20':
- 500 m row
- 10 push and jerk @60
No hay comentarios:
Publicar un comentario