ENTO L.25.10.2010

Calentamiento:
Molinos de brazo. 10 reps en cada sentido/brazo
Balanceos de pierna (3 posiciones) 10 reps de cada posición/pierna
Saltos (arriba, lateral, adelante y atras) 10 reps de cada
20 "palos" rotación de hombro
Flexiones con palo 20 reps
Fondos 20 rps
Dominadas 10 a 20 reps
Correr 400m progresivos (aumentar velocidad).

Después:

Por tiempo:

- 100 dominadas (pull-ups)
- 100 fondos (push-ups)
- 100 sentadillas (sit-up, abdominales)
- 100 flexiones de pierna (squats)

Notas:
- Este entrenamiento fue creado por Greg Glassman de Crossfit Inc.
- Es posible que necesitéis 60 mins para completarlo.
- Originalmente debe completarse el número total de reps de cada ejercicio antes de pasar al siguiente (quién lo complete así puede anotar junto al tiempo las siglas "CP": "como prescrito").
-Puedes modificarlo como una "adaptación": Haz 25, 25, 25, de cada ejercicio hasta completar 100 de cada o 10, 10, 10... recuerda anotar la "adaptación junto al tiempo"
- Recordad: Fondos tocando el pecho, extensión completa de codos. Dominadas pasando la barbilla, extensión completa de codos. Sentadillas con banco tumbado o neumático.
- Uso adecuado del magnesio: evitad el exceso (más no te hace hacer más dominadas; durante esta semana la limpieza será limitada)

INDICAR TIEMPO TOTAL Y MODIFICACIONES EN COMENTARIOS (dominadas con cajón o con salto, etc)

"El verdadero valor de un hombre reside en los objetivos que persigue"
Marco Aurelio

ENGLISH:

After warm-up:

For time:
100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats

- This workout was originally designed by Greg Glassman from Crossfit Inc.
- You should finish de 100 reps of each exercise before going to the next. Take the TOTAL time of it. If you do this, note “CP” (“As Prescribed”) next to your time.
- If you want, you can split it and go from one exercise to other, Doing 25s or 10s. But this is an “modification” and must be noted next to your TIME.
- Remember: Pull ups are from elbows fully extended up to chin passing the bar. If you use a box or jump, note it next to TIME. Push-ups, elbows extended, chest touching. Squats using reference: tire or bank. Sit-ups with towel under, feet together.
- Be strict with yourself.
- Wise use of magnesium (more is not always better; our cleaning resources this week are limited).

"The true worth of a man is to be measured by the objects he pursues."
- Marcus Aurelius Antoninus

WRITE DOWN TOTAL TIME AND MODIFICATIONS

ENTO M.12.OCT.2010

Por tiempo:
-100 dominadas
-100 fondos
-100 sentadillas
-100 flexiones

"Un héroe no es más valiente que cualquier otro hombre; únicamente mantiene su coraje cinco minutos más.”
Ralph Waldo Emerson.