ENTO 130503V Palma de Mallorca

ALFA

Tecnica Double Unders
Front Squat 5X5
Over Head Squat 5X5


BRAVO

"DANIEL"
50 Dominadas
Correr 400m
21 Thrusters 45 kg
Correr 800m
21 Thrusters 45 kg
Correr 400m
50 Dominadas

CHARLIE

Back Squat 5X5


DELTA= BRAVO

ENTO 130502J PALMA DE MALLORCA

ENTO 130502J PALMA DE MALLORCA


ALFA
Tecnica Over Head Squat 3X3

BRAVO= ALFA

CHARLIE

"MC LENDON"
4 rondas por tiempo de:
100 pasos tijera Over Head Squat con disco de 20/10 kg
30 saltos a cajon
20 lanzamientos de balon medicinal 9/6 kg
10 Hand Stand PushUps

ECHO = CHARLIE

DELTA = ECHO


Tabata

"Los intervalos Tabata (20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de recuperación, repetido 8 veces) se aplican a sentadillas, remo, dominadas, abdominales y fondos con un minuto para rotar entre ejercicios. Cada ejercicio se puntúa con el número menor de reps realizadas entre cada uno de los 8 intervalos (calorías en el remo). El resultado del entreno es la suma total de las repeticiones menores (calorías en el remo) realizadas en cada uno de los ejercicios. El orden habitual suele ser sentadillas, fondos, abdominales, dominadas. Aunque también empleamos la secuencia sentadillas, dominadas, fondos, abdominales y añadimos el remo al final. 

* En 1996, el Dr. Izumi Tabata publicó los resultados de un estudio realizado sobre patinadores que demostraba que era posible entrenar aeróbica y anaeróbicamente al mismo tiempo (revista Medicine and Science in Sports and Exercise, número 28). 

El Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes pero eligió ocho series de intervalos de entrenamiento de veinte segundos alternándolos con intervalos de descanso de diez segundos, como la duración de intervalos más efectiva para mejorar el VO2 max (consumo máximo de oxígeno).

En el estudio original, los intervalos fueron realizados a un 170% cuantificable del VO2 max. Asimismo, en dicho estudio, los sujetos de prueba que realizaron intervalos "Tabata" por cuatro minutos obtuvieron una mejora mayor en el VO2 max que aquellos en el grupo de control que hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad moderada. Por otra parte, como señala Greg Gassman, estos esfuerzos de alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico sin el desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de la resistencia. En la investigación del Dr. Tabata se realizaron pruebas sobre individuos en bicicletas fijas, pero en el mundo del Crossfit, su protocolo se aplica a todo el espectro de los movimientos funcionales."

ENTO 130501X Palma de Malorca

Por 4 rondas:
25 taters 20K / 16K
Paseo camarero 200 m 16K / 20 K
High swing

"HELEN"
Por 3 rondas:
- correr 400 m
- 21 balanceos
- 12 dominadas

BRAVO = ALFA

CHARLIE
MC LENDON
4 rondas por tiempo: 
- 100 pasos tijera OHS con disco 20K 10K
- 30 saltos a cajón
- 20 lanzamientos de balón 9K 8K 6K 
- 10 H.S.P.U. 

ECHO = CHARLIE
DELTA = ECHO

TABATA

"Los intervalos Tabata (20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de recuperación, repetido 8 veces) se aplican a sentadillas, remo, dominadas, abdominales y fondos con un minuto para rotar entre ejercicios. Cada ejercicio se puntúa con el número menor de reps realizadas entre cada uno de los 8 intervalos (calorías en el remo). El resultado del entreno es la suma total de las repeticiones menores (calorías en el remo) realizadas en cada uno de los ejercicios. El orden habitual suele ser sentadillas, fondos, abdominales, dominadas. Aunque también empleamos la secuencia sentadillas, dominadas, fondos, abdominales y añadimos el remo al final. 

* En 1996, el Dr. Izumi Tabata publicó los resultados de un estudio realizado sobre patinadores que demostraba que era posible entrenar aeróbica y anaeróbicamente al mismo tiempo (revista Medicine and Science in Sports and Exercise, número 28). 

El Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes pero eligió ocho series de intervalos de entrenamiento de veinte segundos alternándolos con intervalos de descanso de diez segundos, como la duración de intervalos más efectiva para mejorar el VO2 max (consumo máximo de oxígeno).

En el estudio original, los intervalos fueron realizados a un 170% cuantificable del VO2 max. Asimismo, en dicho estudio, los sujetos de prueba que realizaron intervalos "Tabata" por cuatro minutos obtuvieron una mejora mayor en el VO2 max que aquellos en el grupo de control que hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad moderada. Por otra parte, como señala Greg Gassman, estos esfuerzos de alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico sin el desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de la resistencia. En la investigación del Dr. Tabata se realizaron pruebas sobre individuos en bicicletas fijas, pero en el mundo del Crossfit, su protocolo se aplica a todo el espectro de los movimientos funcionales."