ENTO 111122M

ALFA

Tras calentamiento, por tiempo, remar 500m HR6 MR4

Arrancada y envión 5x5

BRAVO

Por tiempo:
- Peso muerto con peso corporal, 20 rep
- 20 dominadas
- Peso muerto con peso corporal, 15 rep
- 15 dominadas
- Peso muerto con peso corporal, 10 rep
- 10 dominadas
- Peso muerto con peso corporal, 5rep
- 5 dominadas

CHARLIE

Peso muerto 5x5

ENTO X.05.01.2011

Dominadas Tabata
1'r
Sentadillas Tabata con disco de 20k
1'r
Fondos en paralelas Tabata
1'r
Peso muerto con barra Tabata, 70k

El intervalo Tabata son 20'' de trabajo seguidos de 10'' de rec repetido 8 veces (4 minutos en total).
La puntuación de cada serie de 8 intervalos es el número MÁS BAJO DE REPETICIONES de los 8 intervalos de trabajo. Hay que sumar esa puntuación de cada ejercicio para obtener el total.

5' después:

Remar C2: [(20'' on + 10'' off)x8 + 1'r] x3 series

"La vida es una sucesión de momentos. Vivir cada uno es tener éxito."
Corita Kent

ELIAS: 20 / 94m 91m 85m

ENTO X.10.Nov.2010

Equipo ALFA

Completar 5 asaltos por tiempo de:
•Remar por máxima distancia en 1 minuto o 20 reps de Peso muerto con agarre sumo.
•5 Burpes con saltos al cajón (60 cm
•5 Rodillas a codos + dominada
Sustitución remo: Hacer peso muerto con agarre de sumo con 20k para H y 15 para M. Lleva la barra desde la mitad de la espinilla hasta la barbilla.
2K remo = 200 reps, 1K remo = 100 reps, 500m remo = 50 reps

MovilENTO: CHAPA x 10 reps [] + HAHA x 10 reps

Equipo BRAVO

Nadar:
-500m
-500m R7
-4x100 cada 135 (meter cada 100 entre 1:15 y 1:20)
-200m
-4x100 cada 140 (meter cada 100 entre 1:15 y 1:20)
-200m
-4x100 cada 145 (meter cada 100 entre 1:15 y 1:20)
-1000m a ritmo.
Total: 3600m