ENTO S.16.OCT.2010

-Grupo ALFA-

Busca una cuesta empinada de unos 200m o una escalera muy larga (Ej.Castillo de Bellver).

Calentamiento.

Correr durante 30 segs hacia arriba tan rápido como puedas. Repitelo 11 veces, intentando superar la primera marca o cualquier otra posterior que hagas si es mejor que la primera. 30segs de recuperación (rec) arribac antes de bajar a ritmo suave,camina si lo necesitas. Otro minuto de rec en la salida.

Si tienes alguna manera de medirlo, anota la distancia total o el número total de escalones.

Estiramientos

-Grupo BRAVO-

Flexiones de piernas con barra por encima de la cabeza 5x5

Después:

Remar C2: 5x1000m manteniendo mejor ritmpo posible. No aumentar el tiempo empleado en cada repetición en más de 5 seg. 90''rec entre reps. Resistencia 10.

Elias 50K / 3:33 + 3:33 + 3:37 + 3:37 + 3:41 = 18:03

ENTO V.15.OCT.2010

Por tiempo:
- 21, 15 y 9 fondos en anillas.
- Correr 400 m con bolsa 15k: mano dominante, no dominante, sobre hombros.

Al acabar, subidas al cajón de 60 cm alternando pierna hasta que acabe el último.

JAVI 11:42 + 39 subidas al cajón
LOREN 16:23 + 5 subidas al cajón
JUAN 17:30

ENTO EXTRA JAVI: 100 dominadas cronometradas. 8:07

ENTO J.14.OCT.2010

Grupo ALFA

Press de banca 3+3+3+3+3+3+3+3 reps

5’ Después.

Al fallo arrancada y envión (60k): Sin detener el crono. 1 rep en el primer
min, 2 reps en el segundo, 3 reps en el tercero… hasta que no puedas completar
el número de repeticiones correspondientes al minuto.

Despues:

Remar C2 10x30seg Sprints. R10. Rec 2 min entre sprints.

5’ después:

Correr 10 x 30 seg Sprints en cuesta. 30sec rec arriba antes de bajar suave. Rec
1 min abajo antes del siguiente sprint. Ergómetro 10% inclinación, 2 min rec
entre sprints.

ELIAS 95k / 9:04 - 9 reps / C2 1701m / 14Kph 1116m

Grupo BRAVO

Tantas rondas como puedas en 20 min de:
- Dominadas: 2,4,6... reps en progresión hasta agotar tiempo alternas con
- Correr 400 m

LOREN 12 DOM + 400m + 7
JUAN 12 DOM + 400m + 4
SASTRE 12 DOM + 400m + 3
ROBER 12 DOM + 400m

Grupo CHARLIE

Por tiempo:
- Correr 400 m alterno con:
- Trepa de cuerda (sin usar piernas): 1, 2, 3, 4, 5 y 6 reps.

MANU 26:15
JAVI 44:50