ENTO 110629X

Técnica "Muscle-Up"

Por tiempo:
- Correr 800m
- Dominadas, 30 rep
- Fondos en anillas, 30 rep
- Correr 800m

"La vida es muy peligrosa. No por las personas que hacen el mal, sino por las que se sientan a ver lo que pasa." - Albert Einstein

ENTO 110628M

Técnica de dominadas

Después:

-        Correr 800m

-        CSA, 30 reps

-        Correr 800m

"Vivir no es sólo existir,
sino existir y crear,
saber gozar y sufrir
y no dormir sin soñar.
Descansar, es empezar a morir."

Gregorio Marañón

ENTO 110625S

Por tiempo, 7 rondas de:
- 10 balanceos con pesar rusa
- 3 arrancadas y envión con PR con cada brazo
- Correr 100m (BRAVO) / correr 50m (ALFA)

"El error más grande que puedes cometer en la vida es temer siempre cometer uno"
- Elbert Hubbard

ENTO 110614M

Por tiempo:
- Correr 1200m
- Arrancada y envión con mancuerna a una mano, 25 rps
- Correr 800m
- Arrancada y envión con mancuerna a una mano, 20 rps
- Correr 400m
- Arrancada y envión con mancuerna a una mano, 15 rps
- Fondos, 100 rps

Anotar peso de la MNA y tiempo.

"No todos los que buscan están perdidos" J.R.R. Tolkien

ENTO 110609J

"Primero te ignoran. Luego se burlan de ti. Después te atacan. Entonces... ganas."

M. Gandhi.

Práctica de habilidad: Trepa de cuerda.

Después:

ALFA

Tantas rondas como puedas en 10 min. de:
- Arrancada, 5 reps.
- Dominadas 10 reps.
- Rodillas a codos, 5 reps.

BRAVO

Por tiempo, distribuir a voluntad hasta completar tareas totales:
- Dominadas, 100 reps
- Empujones, levantar un total de 1.000k con mancuernas
- Arrancadas, levantar un total de 1.000k con mancuernas
- Correr un total de 2400m

CHARLIE

Por tiempo: 100 sentadillas + correr 1200m + 100 abdominales

ENTO 110604S

"Es vano hacer con más lo que se puede hacer con menos" Guillermo de Ockham

4 rondas, por tiempo:
- Correr 800 metros
- 40 fondos

4 rounds, for time:
- Run 800m
- 40 push-ups

ENTO 110314

2 doms
correr 400m
4 doms
correr 400m
6 doms
correr 400m
8 doms
correr 400m
10 doms
correr 400m
12 doms
correr 400m
10 doms
correr 400m
8 doms
correr 400m
6 doms
correr 400m
4 doms
correr 400m
2 doms
correr 400m

"Para el logro del triunfo siempre ha sido indispensable pasar por la senda de los sacrificios."
Simón Bolivar

ENTO X.26.01.2011

"Tracius" (Entrenamiento creado por Fran, entrenador de Crossfit Tracius)

Técnica de Muscle-up.

luego

Cronometrar:

30 Dobles de comba
30 Empujones 30/15 kg.
20 Dobles de comba
20 Dominadas
10 Dobles de comba
Correr 400 m.
10 Dobles de comba
20 Dominadas
20 Dobles de comba
30 Empujones 30/15 kg.
30 Dobles de comba

Adaptación: En vez de dobles de comba, hacer simples, pero multiplicando el número de repeticiones x3.

Gracias a Fran y al resto del equipo por invitarnos a entrenar en su magnífico gimnasio y guiarnos a través del entrenamiento. Si pasais por Madrid hacedles una visita.

"No es tanto la ayuda de nuestros amigos la que nos facilita las cosas, sino la confianza en que nos ayudarán siempre que lo necesitemos."
- Epicureo

ENTO D.17.OCT.2010

Busca una pista llana (Ej.: Pista de atletismo, carril-bici Ciudad Jardín).

Calentamiento.

Marca una salida. Corre tan rápido como puedas durante 3 min. Marca donde has llegado. Rec parado durante 90 seg. Vuelve a la salida que marcaste en menos de 3 min. Rec 90 seg. Vuelve a correr hasta la segunda marca intentando sobrepasarla en menos de 3 min. Repetir hasta completar 6 idas y venidas en total (Tiempo total de ENTO: 27 min)

Si tienes alguna manera de medirlo, anota la distancia total.

Estiramientos.

ENTO S.16.OCT.2010

-Grupo ALFA-

Busca una cuesta empinada de unos 200m o una escalera muy larga (Ej.Castillo de Bellver).

Calentamiento.

Correr durante 30 segs hacia arriba tan rápido como puedas. Repitelo 11 veces, intentando superar la primera marca o cualquier otra posterior que hagas si es mejor que la primera. 30segs de recuperación (rec) arribac antes de bajar a ritmo suave,camina si lo necesitas. Otro minuto de rec en la salida.

Si tienes alguna manera de medirlo, anota la distancia total o el número total de escalones.

Estiramientos

-Grupo BRAVO-

Flexiones de piernas con barra por encima de la cabeza 5x5

Después:

Remar C2: 5x1000m manteniendo mejor ritmpo posible. No aumentar el tiempo empleado en cada repetición en más de 5 seg. 90''rec entre reps. Resistencia 10.

Elias 50K / 3:33 + 3:33 + 3:37 + 3:37 + 3:41 = 18:03

ENTO V.15.OCT.2010

Por tiempo:
- 21, 15 y 9 fondos en anillas.
- Correr 400 m con bolsa 15k: mano dominante, no dominante, sobre hombros.

Al acabar, subidas al cajón de 60 cm alternando pierna hasta que acabe el último.

JAVI 11:42 + 39 subidas al cajón
LOREN 16:23 + 5 subidas al cajón
JUAN 17:30

ENTO EXTRA JAVI: 100 dominadas cronometradas. 8:07

ENTO J.14.OCT.2010

Grupo ALFA

Press de banca 3+3+3+3+3+3+3+3 reps

5’ Después.

Al fallo arrancada y envión (60k): Sin detener el crono. 1 rep en el primer
min, 2 reps en el segundo, 3 reps en el tercero… hasta que no puedas completar
el número de repeticiones correspondientes al minuto.

Despues:

Remar C2 10x30seg Sprints. R10. Rec 2 min entre sprints.

5’ después:

Correr 10 x 30 seg Sprints en cuesta. 30sec rec arriba antes de bajar suave. Rec
1 min abajo antes del siguiente sprint. Ergómetro 10% inclinación, 2 min rec
entre sprints.

ELIAS 95k / 9:04 - 9 reps / C2 1701m / 14Kph 1116m

Grupo BRAVO

Tantas rondas como puedas en 20 min de:
- Dominadas: 2,4,6... reps en progresión hasta agotar tiempo alternas con
- Correr 400 m

LOREN 12 DOM + 400m + 7
JUAN 12 DOM + 400m + 4
SASTRE 12 DOM + 400m + 3
ROBER 12 DOM + 400m

Grupo CHARLIE

Por tiempo:
- Correr 400 m alterno con:
- Trepa de cuerda (sin usar piernas): 1, 2, 3, 4, 5 y 6 reps.

MANU 26:15
JAVI 44:50