ENTO110615X

ALFA

Press con contramovimiento

"Fran"
Por tiempo, 21, 15 y 9 reps de:
-Empujones con 40k
-Dominadas

BRAVO

Press con cotramovimiento

Por tiempo, 15, 10 y 5 reps de:
-Arrancada y envión con mancuernas 20k
-Dominadas

"Cuando el mundo se derrumbe, hazte emprendedor"
Pau Garcia-Milà

ENTO 110609J

"Primero te ignoran. Luego se burlan de ti. Después te atacan. Entonces... ganas."

M. Gandhi.

Práctica de habilidad: Trepa de cuerda.

Después:

ALFA

Tantas rondas como puedas en 10 min. de:
- Arrancada, 5 reps.
- Dominadas 10 reps.
- Rodillas a codos, 5 reps.

BRAVO

Por tiempo, distribuir a voluntad hasta completar tareas totales:
- Dominadas, 100 reps
- Empujones, levantar un total de 1.000k con mancuernas
- Arrancadas, levantar un total de 1.000k con mancuernas
- Correr un total de 2400m

CHARLIE

Por tiempo: 100 sentadillas + correr 1200m + 100 abdominales

ENTO 110607M

"La vida es corta. No permitas que además sea pequeña." Benjamin Disraeli

Sentadillas con barra tras nuca 4x5

Después:

ALFA:
4 rondas por tiempo:
- correr 400 m
- sentadillas: 40 reps.
- saltos al cajón: 40 reps.
- correr 400 m
- sentadillas: 30 reps.
- saltos al cajón: 30 reps.
- correr 400 m
- sentadillas: 20 reps.
- saltos al cajón: 20 reps.
- correr 400 m
- sentadillas: 10 reps.
- saltos al cajón: 10 reps.

BRAVO:
"Fran":
Por tiempo, 21, 15 y 9 reps de:
- Empujones 40k
- Dominadas

Sentadilla frontal, técnica:

ENTO 110603V

"La perfección no es no tener más que añadir, sino nada que eliminar." Antoine de Saint-Exupéry

"Fran": Un paseo por el lado anaeróbico.

Por tiempo, 21, 15 y 9 repeticiones de:
- Empujones (Thrusters)
- Dominadas

ENTO 110309

Press de banca 5x70 (aumentando progresivamente el peso)

3 asaltos crono de:
21 balanceos
15 empujones
9 doms

ENTO X.26.01.2011

"Tracius" (Entrenamiento creado por Fran, entrenador de Crossfit Tracius)

Técnica de Muscle-up.

luego

Cronometrar:

30 Dobles de comba
30 Empujones 30/15 kg.
20 Dobles de comba
20 Dominadas
10 Dobles de comba
Correr 400 m.
10 Dobles de comba
20 Dominadas
20 Dobles de comba
30 Empujones 30/15 kg.
30 Dobles de comba

Adaptación: En vez de dobles de comba, hacer simples, pero multiplicando el número de repeticiones x3.

Gracias a Fran y al resto del equipo por invitarnos a entrenar en su magnífico gimnasio y guiarnos a través del entrenamiento. Si pasais por Madrid hacedles una visita.

"No es tanto la ayuda de nuestros amigos la que nos facilita las cosas, sino la confianza en que nos ayudarán siempre que lo necesitemos."
- Epicureo

ENTO M.04.01.2011

Peso muerto: 4 x 10 x PC

5' después:

En 20' avanzar tanto como sea posible en la progresión
de repeticiones 20, 18, 16, 14, 12... 2 de:
-Dominadas
-Empujones con barra 30k
-Saltos al cajón
-Balanceos con PR 24k / 8k



"Hay dos clases de hombres: quienes hacen la historia y quienes la padecen."
Camilo José Cela

ENTO L.11.OCT.2010

ENTO L.11.OCT.2010
Press militar 5 series x 50K

5’ despues:

Por tiempo 21, 15 y 9 reps de:
- Empujones con mancuernas (10K)
- Dominadas*

* Sin banco, aunque haya que hacerlas de 1 en 1 con salto.

“No todos los que buscan están perdidos”
J.R.R.Tolkien

MARCUS 5+5+5+3+3 reps / 9:10 (cajón)
LOREN 2+1+2+1+1 reps / 10:38
JAVI 2+3+5+5+4 reps / 7:10

ROBER 10:03
HUGET 16:27
SASTRE 14:19