ENTO 20.08.2010 Dominadas, fondos, correr. Por tiempo. 25'-35'

Por tiempo:

2 dominadas
Correr 300 metros
4 dominadas
Correr 300 metros
6 dominadas
Correr 300 metros
8 dominadas
Correr 300 metros
10 dominadas
Correr 300 metros
12 dominadas
Correr 300 metros
14 dominadas
Correr 300 metros
16 dominadas
Correr 300 metros
30 fondos
Correr 300 metros
28 fondos
Correr 300 metros
26 fondos
Correr 300 metros

Joan: 32:42

ENTO 19.08.2010 Peso muerto

Por tiempo: 75 reps de peso muerto con 115 k

Javier (con Equipo de Respiración Autónomo, hasta agotar el aire): 16:43

ENTO 18.08.2010 Arrancada y envión, correr, arrancada y press, sentadillas.

Arrancada y envión en 2 tiempos 5×3 reps
rec 5 mins
Completar tantos asaltos como sea posible en 10 min de:
•Correr 200m
•5 Arrancada y press con impulso (55% PC)
•10 Sentadillas (“sit-ups”)

ENTO 17.08.2010 Fondos anillas, balanceos, comba.

ENTO 17.08.2010
Fondos en anillas lastrado 3RM.
rec 5’
Completar 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps cronometradas:
•Balanceos con pesa rusa (H: 32kg; M: 24kg)
•Saltos dobles a la comba

ENTO 16.08.2010

Correr 400 metros
2 fondos en anillas
Correr 400 metros
4 fondos en anillas
Correr 400 metros
6 fondos en anillas
Correr 400 metros
8 fondos en anillas
Correr 400 metros
10 fondos en anillas
Correr 400 metros
12 fondos en anillas
Correr 400 metros
14 fondos en anillas
Correr 400 metros
16 fondos en anillas
Correr 400 metros
18 fondos en anillas
Correr 400 metros
20 fondos en anillas
Correr 400 metros


Elias: 37:02

ENTO 15.08.2010

Completar tantos asaltos como sea posible en 20’de:
• 2 Flexión de piernas con barra (80% 1RM)
• 2 rondas de:
o 3 dominadas
o 5 Fondos
o 7 Flexiones de piernas

ENTO 14.08.2010

Correr 400 metros
2 dominadas
Correr 400 metros
4 dominadas
Correr 400 metros
6 dominadas
Correr 400 metros
8 dominadas
Correr 400 metros
10 dominadas
Correr 400 metros
12 dominadas
Correr 400 metros
14 dominadas
Correr 400 metros
16 dominadas
Correr 400 metros
18 dominadas
Correr 400 metros
20 dominadas
Correr 400 metros
A partir de aquí continuar la progresión descendiendo de la misma manera: 16, 14, 12... hasta 2.
Elias: 50:57

ENTO 13.08.2010

Flexiones con barra tras nuca 8×2 reps
Notas:
•Usar 60% 1RM.
•Poner acento en subir explosivamente.
•Rec 45-60’’ interreps.
rec 5’
Completar 15 asaltos cronometrados:
•Correr 50m
Notas
•Proporción rec / trabajo 1:3. Ej.: Si tardas 9’’ en hacer los 50m, descansa 3’’

ENTO 12.08.2010

Cronometrar:
•Correr 800m
•Completar 21-15-9 reps de:
-Tirones con pesa rusa (PR), lado no dominante (H: 24kg; M: 16kg)
-Tirones con pesa rusa (PR), lado dominante (H: 24kg; M: 16kg)
-Tobillos a la barra
•Correr 800m

ENTO 11.08.2010

Press con contramovimiento 8×2 reps

Notas
•Usar 60% de 1RM.
•Acento en introducirse rápido bajo la barra usando el mínimo impulso hacia arriba.

Máximo número de asaltos posibles en10 minutos de:
•Correr 200m
•10 saltos al cajón (50cm)

ENTO 10.08.2010

Cronometrar tiempo total en 5 asaltos
Correr 400 m
15 Burpes

ENTO 09.08.2010

9-7-5 reps
Cambios suspensión a apoyo en barra
Tirón con flexion de piernas
http://www.youtube.com/watch?v=D76gLzrriuk&feature=related

ENTO 08.08.2010

10 Empujones (H:45k, M:30k)
Corre 200m
9 Empujones
Corre 200m
8 Empujones
Corre 200m
Lo has pillado…
…Sigue hasta 1 empujón.
Corre 200m

ENTO 07.08.2010

Día de descanso

ENTO 06.08.2010

Día de descanso

ENTO 05.08.2010

Correr 400 metros
2 dominadas
Correr 400 metros
4 dominadas
Correr 400 metros
6 dominadas
Correr 400 metros
8 dominadas
Correr 400 metros
10 dominadas
Correr 400 metros
12 dominadas
Correr 400 metros
14 dominadas
Correr 400 metros
16 dominadas
Correr 400 metros
18 dominadas
Correr 400 metros
20 dominadas
Correr 400 metros
A partir de aqui continuar la progresión descendiendo de la misma manera: 16, 14, 12... hasta 2.

Elias: 50:57

ENTO 04.08.2010

Correr 12 x 500 m rec. 2' entre reps.

ENTO 03.08.2010

Grupo Alfa:

Correr 5 x 1000 con rec de 2' entre reps.

Anotar tiempo de cada rep.

Elias 4:12 4:24 4:18 4:14 4:13

Grupo Bravo:

30, 25, 20 reps de: Dominadas, Fondos, Sentadillas (abdominales) y Flexiones ("squad")

Elias 12:09

ENTO 02.08.2010

5000m AMRP en terreno variable.

10' después:

Arrancada y envión: 1 rep en el primer minuto, 2 reps en el segundo, 3 reps en el tercero... hasta que no baste el minuto para completar las reps en el min.

Mikko: 60k / 14'
Javi: 5680m C.Bellver 29'40'' / 60k / 10'

ENTO 01.08.2010

TRCP (Tantas reps como puedas en) 12'
3x Arrancada y envión
6x Burpes
9x Flexiones ("squat")

"Aquellos que trabajan más duro, que mantienen la más estricta disciplina, que dejan ciertos placeres con el fín de alcanzar una meta, suelen ser los más felices."
Brutus Hamilton

ENTO 31.07.2010

10 Empujones (H40k, M30k)
Correr 200m
9 Empujones
Correr 200m
8 Empujones
Correr 200m
Seguir la progresión hasta…
1 Empujón
Correr 200m

ENTO 30.07.2010

Nadar:
600m
Con palas y pullbuoy:
100m respirando cada 3
100m respirando cada 4
100m respirando cada 5
100m respirando cada 6
100m respirando cada 5
100m respirando cada 4
100m respirando cada 3

Después:

20 x 50 m en cada 1' AMRP

ENTO 29.07.2010

"La cima es solo el punto intermedio"
Ed Viesturs

Por tiempo
2 dominadas en anillas
Correr 600m
4 dominadas en anillas
Correr 600m
6 dominadas en anillas
Correr 600m
8 dominadas en anillas
Correr 600m
10 dominadas en anillas
Correr 600m
12 dominadas en anillas
Correr 600m
10 dominadas en anillas
Correr 600m
8 dominadas en anillas
Correr 600m
6 dominadas en anillas
Correr 600m
4 dominadas en anillas
Correr 600m
2 dominadas en anillas
Correr 600m

Modificaciones: Se puede continuar la progresión 12, 14, 16, 18... pero luego hay que "bajar" desde la "cima": 18, 16, 14, 12...

Al final habrás hecho 72 dominadas en anillas y corrido 6600m


Javier 30:03

ENTO 28.07.2010

Nadar:
300m
300m con palas y pullbuoy
300m con aletas y tabla
100m respirando en cada brazada
10 x 100m cada 2'