ENTO X.01.NOV.2010

Aunque caiga el diluvio universal:

Cronometrar 5 asaltos de:

Balanceos con PR X 21 reps
12 Dominadas
Correr 400 metros

Anotar tiempo y PR usado.

“Se consciente de que puede que los demás olviden lo que dijiste. Pero nunca olvidarán como les hiciste sentir”

Carl W. Buechner

ENTO M.30.NOV.2010

Cronometrar 6 asaltos de:
-10 dominadas
-10 fondos en anillas
-20 elevaciones de rodillas al pecho, colgado de la barra.
-30 balanceos con PR
-40 flexiones de pierna

"Si te caes siete veces, levántate ocho"
Proverbio chino.

ENTO L.29.NOV.2010

“Coge el dinero y corre”
ALFA: 6 series cronometradas de:
BRAVO: tantas series como puedas hacer en el tiempo que emplee el último de ALFA de:

-Correr 400m con la bolsa (25k)
-Press con impulso (A: bolsa agarrando de los laterales o 2 x MNS 15k, indicar en comentarios B: 2 x PR 8k), 12 reps
-Saltos al cajón (H:60cm; M:50cm)
Peso muerto con agarre sumo (bolsa, cogiendo del asa), 12 reps
ALFA: Anotar tiempo. BRAVO: Anotar número de series completadas.

“No soy más que uno, pero soy uno
No puedo hacerlo todo, pero puedo hacer algo
Y por no poder hacer todo,
No quiero dejar de hacer el “ algo” que puedo”
E. Everett Hale

Castell de Bellver

Correr AMRP la distancia que va desde la entrada hasta la puerta del castillo, por la carretera. Bajar a ritmo suave por el camino más corto. 6 reps.

"No hay ningún viento favorable para quien no sabe a que puerto se dirige."
Schopenhauer

ENTO S.27.NOV.2010

Correr:
1 AMRP,1 caminar
2 AMRP,2 caminar
3 AMRP,3 caminar
4 AMRP,2 caminar
5 AMRP,2 caminar
6 AMRP,2 caminar
7 AMRP,3 caminar
8 AMRP
Si es posible, anotar distancia total.

"La derrota tiene algo positivo, nunca es definitiva. En cambio la victoria tiene algo negativo, jamás es definitiva".

José Saramago

ENTO V.25.11.2010

Cronometrar, alternando:
- Saltos al cajón 60cm: 50, 40, 30, 20, 10 reps
- Fondos:5, 10, 15, 20, 25 reps
- Correr 400m

Comparar tiempo con ENTO X.20.10.2010

ENTO J.25.NOV.2010

Cada uno debe llevar hoy su cronómetro para la segunda parte del ENTO

Completar cronometrado:
•Tirones de potencia (ver video) con 3 opciones:
- Con MNS de 15k, cada mano 75 reps. Es necesario completar las 75 reps con una mano antes de pasar a la otra.
- Con PR (no más de 24k), 75 reps con cada mano. Es necesario completar las 75 reps con una mano antes de pasar a la otra.
Notas:
- Con peso por encima de la cabeza, codo extendido + rodillas extendidas = rep. válida.
- El peso siempre comienza en el suelo.

Después, para los que tengan crono:
2 veces: (Correr AMRP durante 5 min y recuperar 2 min)
Después de la rec de 2 min:
Correr 5 veces intervalos de 1 minuto con 30seg recuperación entre intervalos

Intentar acumular la mayor distancia posible TOTAL sumando todos los intervalos. (Usar las referencias de distancia de alrededor de la manzana: ver L.22.NOV.2010).

Anotar tiempo de la primera parte y distancia total de la segunda.

"Nuestra mayor gloria no está en no haber caído nunca, sino en levantarnos cada vez que caemos".
Oliver Goldsmith

ENTO X.24.NOV.2010

Uno largo. Sed pacientes. Sed perseverantes. Acabadlo.


Malditos Cincuenta

Cronometrar tiempo total en hacer:
•50 saltos al cajón (60cm)
•50 dominadas con salto
•50 Balanceos con PR (escoger de 24k a 8k)
•50 Tijeras (50 reps, no metros)
•50 Rodillas a codos (o al pecho)
•50 Press con impulso (H: 15k; M: 8k) (ver video “push press”)
•50 Empujones (H: 15k; M: 8k)
•50 Burpes (ver video)
•50 saltos al cajón (60cm)

"Es duro caer, pero es peor no haber intentado nunca subir".
Theodore Roosevelt

ENTO M.23.NOV.2010

Cronometrar:
•60 burpes (ver video)
y después completar tantos asaltos como puedas EN EL TIEMPO DEL QUE TARDE MENOS de:

•10 saltos al cajón 60cm
•17 Press con impulso (“push press”: ver video)

Notas:
Si no hay MNS de 15k para todos, usar MNS despontables de 16k

ENTO L.22.NOV.2010

"No necesitas ver toda la escalera, sólo dar el primer paso". Martin Luther King

Sin tiempo: Hacer 1 dominada, luego hacer 2 seguidas, luego 3 seguidas, luego 4 seguidas, luego 5 seguidas. Repetir 2 veces.

Luego:

Completar, alternando ejercicios, 5 asaltos por tiempo de:
50-40-30-20-10 reps de Flexiones de piernas
25-20-15-10-5 reps de Fondos en anillas
50-40-30-20-10 reps de Balanceos con PR (Indicar peso en comentarios)

Si no dispones de PR o no puedes usarla: 550m-450m-360m-300m-100m
(ver en imagen distancias de la vuelta a la manzana, corriendo en
sentido anti-horario: 100 m 2ª esquina, 300m hasta la 3ª esquina, 360m hasta la
4ª y 450 hasta estar enfrente de la entrada.

Si no tienes anillas, sobre dos balones (si son diferentes mejor).

Aqui puedes ver un video de como progresar en los fondos desde un nivel muy básico hasta el fondo completo.


Indicar en comentarios si se ha completado la secuencia de doms y el tiempo
del ENTO.

ENTO D.21.NOV.2010

Localización: Castillo de Bellver.

6 subidas al castillo por las escaleras (solo hasta carretera).

Bajar por las escaleras empleando menos de la mitad del tiempo empleado en subirlas. Al llegar abajo, recuperar parado hasta completar la mitad del tiempo empleado en subir. Ej.: Tardas 5 min en subir. Bajas en 2 min. Recuperas 30 segs y vuelves a subir (2:50=bajar+recuperación).

El número de peldaños a subir en cada zancada es libre.

Anotar tiempo de cada rep. Los tiempos no deben variar más de 5 segs.

ENTO S.20.NOV.2010

Equipo ALFA:
5x5 fondos invertidos
Por tiempo:
1. Correr 720m, 600m, 200m
y 21, 15 y 9 reps de:
2. Empujones 2xMNS 15k
3. Arrancadas con contramovimiento
4. PM con agarre sumo PR32k
5. Burpes con dom

LOREN 37:17
JAVI 28:24

Equipo BRAVO:
-Press hombro o militar 5x5 2’r
5’ después:
Por tiempo:
-100 doms
-100 fondos horizontales en anillas
5’ después: remo C2 R5 3x1000m 2’r (r=rec)

JAVIER 60k/28:43/3:31+3:32+3:33

"Tus pensamientos se convertirán en tus palabras. Tus palabras, se convertirán en tus actos. Tus actos, se convertirán en tus hábitos. Tus hábitos, en tu carácter. Y tu carácter forjará tu destino.""
Mohandas Karamchand Gandhi

ENTO V.19.NOV.2010

1 min. en cada ejercicio, por tres asaltos (1 rep=1pto):
1. Frontón con BM (lanzamientos al techo, 4,5m) 5k
2. Peso muerto con agarre de sumo PR 32k
3. Saltos al cajón 60cm
4. Press con impulso 2 MNS 15k
5. Doms.
6. Rec.

JAVI comienza en FTN 259 ptos
LOREN comienza en PM 181 ptos
FENIX comienza en SC 169 ptos

ENTO J.18.NOV.2010

Localización: Parque Germans Escalas

El perímetro del parque son 600m.

Correr: (3 vueltas a mejor velocidad posible() . Después, 3 min rec) x 3 repeticiones

Mantener los tiempos de cada una de las 3 repeticiones con una diferencia máxima de 10 segs.

Son 1800m + 3 min rec + 1800m + 3 min rec + 1800m = 5400m.

Anotar tiempo de cada una de las repeticiones.

ENTO X.17.NOV.2010

Completar TACP en 20 min:
1. 5x Flexiones de piernas con peso por encima cabeza FPPEC no dominante
2. 10 Balanceos con PR
3. 5x FPPEC dominante
4. 10 Balanceos PR
5. 20 rodillas al pecho

"El sabio recuerda que mientras él es descendiente del pasado, también es padre del futuro"
Herbert Spencer

ENTO M.16.NOV.2010

ALFA

4 asaltos por tiempo:
40m tijeras con MN o disco de 15k sobre cabeza
30 saltos cajón 60 cm (MARCUS 50cm)
15 empujones MNS 15k
10 fondos anillas

BRAVO

Correr 400m alterno con
Peso muerto agarre SUMO (20k)
9 reps, 15 reps, 21 reps, 25 reps, 29 reps

ENTO L.15.NOV.2010

ALFA

Por tiempo:
Correr 400m
1 trepa de cuerda
correr 400m
2 trepas de cuerda
correr 400m
3, 4, 5, hasta 6 trepas de cuerda

BRAVO

4 asaltos por tiempo:
40m tijeras con MN o disco de 15k sobre cabeza
30 saltos cajón 60 cm (MARCUS 50cm)
15 empujones MNS 15k
10 fondos anillas

ENTO D.14.NOV.2010

Arrancada y envión con contramovimiento 5x4 rec 2-3min

Remar en C2: 3x1000m R5 rec=2min entreseries

Elias 80k / 3:31.9 - 3:31.8 - 3:32.3
1:45.9 - 1:45.9 - 1:46.1 /500m
35 - 35 - 36 s/min

ENTO S.13.NOV.2010

5 rondas por tiempo de:
-Correr 400m
-22 Flexiones con MNS 15k por encima de la cabeza

Aprox 12'-20'

ENTO V.12.NOV.2010

Por tiempo (comparar con L.25.10.2010):

- 100 dominadas (pull-ups)
- 100 fondos (push-ups)
- 100 sentadillas (sit-up, abdominales)
- 100 flexiones de pierna (squats)

Notas:
- Este entrenamiento fue creado por Greg Glassman de Crossfit Inc.
- Es posible que necesitéis 60 mins para completarlo.
- Originalmente debe completarse el número total de reps de cada ejercicio antes de pasar al siguiente (quién lo complete así puede anotar junto al tiempo las siglas "CP": "como prescrito").
-Puedes modificarlo como una "adaptación": Haz 25, 25, 25, de cada ejercicio hasta completar 100 de cada o 10, 10, 10... recuerda anotar la "adaptación junto al tiempo"
- Recordad: Fondos tocando el pecho, extensión completa de codos. Dominadas pasando la barbilla, extensión completa de codos. Sentadillas con banco tumbado o neumático.
- Uso adecuado del magnesio: evitad el exceso (más no te hace hacer más dominadas; durante esta semana la limpieza será limitada)

INDICAR TIEMPO TOTAL Y MODIFICACIONES EN COMENTARIOS (dominadas con cajón o con salto, etc)

ENTO J.11.NOV.2011

EQUIPO ALFA

Dominadas: Una en el primer minuto, 2 en el 2º, 3 en el 3º, 4 en el 4º, 5 en el 5º, 6 en el 6º... hasta 12 min.

MANUEL Y JAVI +PR16K

Después:

Completar tantas asaltos como puedas en 20 min de:
•10 press con impulso MNS 15 o 16k
•10 Balanceos con pesa rusa
•10 Saltos al cajón (60cm)

1.PACHEM MNS16k PR24k 10A+10PI+10BPR
2.JAVI MNS16k PR16k 9A
3.FENIX MNS15k PR12k 10A
4.SASTRE MNS15k PR12k 8A+5PI
5.MANUEL MNS15k PR8k 6A

EQUIPO BRAVO:

Correr (2' tope + 1' suave)x11 rondas

Javier: 5,03K en intervalos fuertes / 6,25K en total / mejor intervalo 477m

ENTO X.10.Nov.2010

Equipo ALFA

Completar 5 asaltos por tiempo de:
•Remar por máxima distancia en 1 minuto o 20 reps de Peso muerto con agarre sumo.
•5 Burpes con saltos al cajón (60 cm
•5 Rodillas a codos + dominada
Sustitución remo: Hacer peso muerto con agarre de sumo con 20k para H y 15 para M. Lleva la barra desde la mitad de la espinilla hasta la barbilla.
2K remo = 200 reps, 1K remo = 100 reps, 500m remo = 50 reps

MovilENTO: CHAPA x 10 reps [] + HAHA x 10 reps

Equipo BRAVO

Nadar:
-500m
-500m R7
-4x100 cada 135 (meter cada 100 entre 1:15 y 1:20)
-200m
-4x100 cada 140 (meter cada 100 entre 1:15 y 1:20)
-200m
-4x100 cada 145 (meter cada 100 entre 1:15 y 1:20)
-1000m a ritmo.
Total: 3600m

ENTO M.09.NOV.2010

ENTO M.09.NOV.2010

Completar con mancuernas o pesas rusas 5 asaltos de:
•5 reps peso muerto
•5 reps de tirones a una mano
•5 reps arrancadas de potencia
•5 Presses
Notas
•Cada vez que las 2 mancuernas reposen en el suelo sin agarrarse, o agarradas durante más de 3 segundos se anotará una penalización. Cada penalización supone 50 m de Tijeras.
Y después:

C2: 3x6min rec 2:30min (18+7:30=25:30)
Correr: 3x10min rec 3min entre reps

"Nunca conoces realmente a un hombre hasta que te has comido un "pood" de sal con él"
Viejo proverbio ruso
Un "pood" es una unidad rusa que data del siglo XII y que equivale aprox. a unos 16k; hoy en día se sigue usando para referirse al peso de las PESAS RUSAS,"гиря [girya]"

Javier 8:25 con 20K/22k/24k/26k/26k + C2@R10 1627m+1600+1568m=4844m

ENTO L.08.NOV.2010

3 rondas por tiempo:
30 Balanceos de PR 24k
25 Empujones con barra (20 k) o 2xMNS 15k
20 Doms

Después:

Correr: 4×5 min intervalos con 3min re centre asaltos (24 min).
Intentar mantener maxima distancia en cada uno de los as altos de 5 minutos.

FENIX 23:48 PR 12k BR 20k
LOREN 13:405 PR 8k MNS 15k (una mano)
JAVI 17 :45
JAVIER 18 :38 PR 24k MNS 2x15k
ROBER 23 :01 PR 18k MNS 2x15k
MARCUS 38 :03 PR 24k BR 20k

ENTO D.09.NOV.2010

Correr 5K por tiempo.

ENTO S.06.NOV.2010

Equipo ALFA:
En el 1’30’’ por 20’:
10 balanceos
5 doms
5 fondos en anillas
Roberto: 3 veces fuera de tiempo
Equipo BRAVO:
Correr 3K por tiempo
Después:
Por tiempo 21,15 y 9 reps de:
-Empujones 2xMNS 15k
-Doms
Javi 19:05 / 9:52
Loren 21:05 / 6:42 (Doms x fondos a 1 mano / Empujones a 1 mano )
Javier 18:38 (2400m)

ENTO V.05.NOV.2010

Durante 20', en el minuto:

ALFA

5 dominadas
8 balanceos a 1 mano
13 flexiones de piernas

Puntua tiempo de rec más corto.

BRAVO
5 fondos a 1 mano
8 balanceos a 1 mano
13 flexiones de piernas

Notas:
-Si excedes el minuto, 1 min de rec
-100 m de tijeras x cada vez que te excedas del minuto

Loren (BRAVO): 2 veces fuera del minuto (min 9 al 10 y min 15 al 16)
Javi (ALFA): 2 veces fuera del minuto (min 10 al 11 y min 16 al 17)

ENTO J.04.NOV.2010

Primera regla de ES DOJO: Si vienes, haces lo que pone en la pizarra.
Segunda regla de ES DOJO: Si lo acabas, anotas tu tiempo en la pizarra.

Si pierdes una pelea contra ti mismo ¿Quién gana?.

Grupo ALFA:

En 15 min (quién no acabe, acaba después del ENTO)

4 series x 3 rep fondos a una mano (alternando mano, pecho contacta, piernas abiertas).

Grupo BRAVO: 5 x 5 rep de sentadillas sujetando un petate en cada mano a la altura del hombro.

Después de 3’.

Por tiempo:

Correr 1600m
5 saltos al cajón
5 fondos
Correr 1200m
10 saltos al cajón
10 fondos
Correr 800m
15 saltos al cajón
15 fondos
Correr 400m
25 saltos al cajón
25 fondos

Grupo BRAVO:

En 15 min (quién no acabe, acaba después del ENTO)
5 x 5 rep de sentadillas sujetando un petate en cada mano a la altura del hombro.

Después de 3’.

Por tiempo:

Correr 1600m
5 saltos al cajón
5 flexiones
Correr 1200m
10 saltos al cajón
10 flexiones
Correr 800m
15 saltos al cajón
15 flexiones
Correr 400m
25 saltos al cajón
25 flexiones

"El camino del exceso conduce al palacio de la sabiduría".
W.Blake

ENTO X.03.NOV.2010

Grupo ALFA:

Sin tiempo, controlando equilibrio y movimiento.
4 x 10 reps de “pistolas”: Flexión sobre una pierna, 10 con una, 10 con la otra. Alternando.
Adaptación: Usar las cinchas o un apoyo en un cajón para volver a subir.

Después:

Tantas rondas como puedas en 30 min de:

Correr 400m
10 dominadas
15 empujones con petate (25k).

Notas:
- Para los empujones (pinchar aqui) usad el banco y el neumático como referencia, contactando con la cadera. Sustituid la barra del video por un petate.
- Que cada uno deje el material donde estaba después.

Grupo BRAVO:

Sin tiempo, controlando equilibrio y descenso.
4 x 10 reps de “pistolas”: Flexión sobre una pierna, 10 reps con una, 10 reps con la otra. Alternando.
Adaptación: Usar las cinchas o un apoyo en un cajón para volver a subir.

Fondos a una mano, 7 x 3reps (descansar lo necesario entre series)

Correr 10 km (25 x 400m)

Grupo DELTA:

ALFA + BRAVO

"El hombre sabio siempre querrá estar junto a aquel que es mejor que él"
Platón

ENTO M.02.NOV.2010

Flexiones de piernas, 100 rep
Tijeras 200m (20mx10)
Correr 400m
21 saltos al cajón 60cm
Correr 400m
15 saltos al cajón 60cm
Correr 400m
9 saltos al cajón 60cm
Correr 400m

El 2º en llegar, después de anotar tiempo, deberá hacer 5 flexiones de pierna más
El 3º en llegar, después de anotar tiempo, deberá hacer 9 flexiones de pierna más
El 4º en llegar, después de anotar tiempo, deberá hacer 15 flexiones de pierna más
El 5º en llegar, después de anotar tiempo, deberá hacer 21 flexiones de pierna más
El 6º en llegar, después de anotar tiempo, deberá hacer 27 flexiones de pierna más

Notas:
-Flexiones de piernas: Usar banco y neumático como referencia.
-Tijeras: Recuerda las marcas desde los bancos de la entrada hasta el portal siguiente.
-Correr: No es para "soltar piernas". Esprinta.
- Saltos al cajón 60cm: Salta hacia arriba y no solo adelante: Toda la suela de la zapatilla y rodillas estiradas.

ENTO L.01.NOV.2010

Correr a tope 1 min, correr suave 3 min
Correr a tope 2 min, correr suave 2 min
Correr a tope 3 min, correr suave 1 min
Correr a tope 2 min, correr suave 2 min
Correr a tope 1 min, correr suave 3 min
Correr a tope 1 min, correr suave 1 min

Indicar distancia recorrida sumando intervalos fuertes.