ENTO V.28.01.2011

Sentadillas frontales 3 x5

después:
ALFA
15, 9 y 6 reps de:
- dominadas
- balanceos con PR
- peso muerto con 60k

BRAVO
Correr 4000m crono.

ENTO J.27.01.2011

Arrancada 5x5

después:

3' arrancada y envión con MNS de 20k
3' arrancada y envión con MNS de 15k
3' arrancada y envión con MNS de 10k

Si la MN no toca el suelo o los codos no están completamente extendidos, la rep no cuenta.

Anotar nº de reps en cada 3'. No hay rec entre cada peso.

ENTO X.26.01.2011

"Tracius" (Entrenamiento creado por Fran, entrenador de Crossfit Tracius)

Técnica de Muscle-up.

luego

Cronometrar:

30 Dobles de comba
30 Empujones 30/15 kg.
20 Dobles de comba
20 Dominadas
10 Dobles de comba
Correr 400 m.
10 Dobles de comba
20 Dominadas
20 Dobles de comba
30 Empujones 30/15 kg.
30 Dobles de comba

Adaptación: En vez de dobles de comba, hacer simples, pero multiplicando el número de repeticiones x3.

Gracias a Fran y al resto del equipo por invitarnos a entrenar en su magnífico gimnasio y guiarnos a través del entrenamiento. Si pasais por Madrid hacedles una visita.

"No es tanto la ayuda de nuestros amigos la que nos facilita las cosas, sino la confianza en que nos ayudarán siempre que lo necesitemos."
- Epicureo

ENTO M.25.01.2011

Completar 5 asaltos por tiempo de:
•Remar por máxima distancia en 1 minuto o 20 reps de Peso muerto con agarre sumo.
•5 Burpes con saltos al cajón (60 cm
•5 Rodillas a codos + dominada
Sustitución remo: Hacer peso muerto con agarre de sumo con 20k para H y 15 para M. Lleva la barra desde la mitad de la espinilla hasta la barbilla.
2K remo = 200 reps, 1K remo = 100 reps, 500m remo = 50 reps

Comparar resultados con ENTO X.10.Nov.2010

ENTO L.24.01.2010

4 asaltos por tiempo:
-40m tijeras con MN o disco de 15k sobre cabeza
-30 saltos cajón 60 cm (MARCUS 50cm)
-15 empujones MNS 15k
-10 fondos anillas

Comparara tiempos con ENTO L.15.NOV.2010

"Haz lo que puedas, con lo que tengas, estés donde estés." Theodore Roosevelt

ENTO V.21.01.2011

Cronometrar, alternando:
- Saltos al cajón 60cm: 50, 40, 30, 20, 10 reps
- Fondos:5, 10, 15, 20, 25 reps
- Correr 400m

Comparar tiempo con ENTO X.20.10.2010 en el que se hicieron estos tiempos:

SASTRE 28:10
LOREN 25:20
MARCUS 31:06
ROBER 22:30
JUAN 31:32

ENTO J.20.01.11

ENTO en la playa.

- 4 x 150 m zig zga corto en el min (entrando en 45s aprox)
- 4 x 150 m zig zag corto con r=tiempo de carrera del último
- 4 x zig zag largo con r=tiempo de carrera del último
- 1 x playa completa por la arena, volviendo a la rampa en 20s menos que el recorrido en la arena

45 min aprox.

ENTO X.19.01.2011

Cronometrar:

50 saltos al cajón, H60cm; (M50cm o rueda)

50 dominadas con salto

50 balanceos con pesa rusa

50 pasos de tijera

50 rodillas al pecho

50 press con impulso (mancuernas)

50 empujones con mancuernas

50 burpes

ref: 16:11-22:39

Notas:

· Sed cautos en la elección de los pesos.

· Es uno largo. Perseverad.

San Sebastián fue soldado del ejército romano y del emperador Diocleciano, quien -desconociendo que era cristiano- llegó a nombrarlo jefe de la primera corte de la guardia pretoriana imperial.

ENTO M.18.01.2011

Sentadilla frontal 5 x 5

Después, cronometrar 3 asaltos de:
- Correr 400m
- 15 doms
- 50 sentadillas
- 15 doms

ENTO L.17.01.2011

Tantos asaltos como puedas en 20' de:
-5 flex. piernas con MN sobre cabeza (br. no dominante)
-10 balanceos con PR
-5 flex. piernas con MN sobre cabeza (br. dominante)
-10 balanceos con PR
-20 saltos al cajón de 60 cm

Notas:
- Elegir PR en función del peso corporal.
- Todos con MN de 15k

"La escelencia es un arte que se desarrolla mediante el entrenamiento y el hábito. No actuamos correctamente porque somos virtuosos o excelntes, sino porque hemos actuado correctamente. Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia no es, entonces, un acto, sino un hábito".
Aristóteles.

Comparar resultados con ENTO 10.DIC.2010:

SASTRE: nº rondas: 4 más 1 ejercicio

Pesa rusa: 16kg
Mancuerna:15 kg

Loren:
Nºrondas:4A+2E
PR:24Kg
Mn:15Kg

Javi:
Nºrondas:5A+4E
PR:16KG
Mn:15Kg

FENIX: 4Asaltos mas 2 ejercicios

PR de 32kg
MNS de 15

MOD fondos con palmada en lugar de saltos al cajon.

ENTO V.14.01.2011

"Fran"
21, 15 y 9 reps de:
-Empujones con barra 40k
-Dominadas


"Odio cada minuto de entrenamiento, pero me digo a mi mismo: "No abandones. Sufre ahora y vive el resto de tu vida como un campeón"
Muhammad Ali (¿quieres saber más sobre él?)

ENTO X.13.01.2011

Cronometrar 6 asaltos de:
-10 dominadas
-10 fondos en anillas
-20 elevaciones de rodillas al pecho, colgado de la barra.
-30 balanceos con PR
-40 flexiones de pierna

Comparar con 30.NOV.2011

ENTO M.11.01.2011

5 rondas cronometradas de:
-Correr 400m
-15 fondos
-9 balanceos con gyria
-7 doms

















Un instante de extenuación para la meditación. Para desechar lo innecesario, lo accesorio.

ENTO L.10.01.2011

ALFA: 100 dominadas cronometradas haciendo 7 balanceos con gyria cada minuto. Anotar tiempo.



100dominada
BRAVO:
Durante 12' tantas repeticiones como puedas de arrancadas con mancuernas, haciendo 5 burpes cada min. Anotar número total de arrancadas.






El colapso puede ocurrir. Pero mejor aqui que sobre el tatami, o en la montaña o en un incendio. Ser consciente de que el adversario o la adversidad no pueden hacerte nada peor que lo que tu ya te has hecho a ti mismo otorga una ventaja enorme. Saber cual es tu límite, también.

ENTO D.09.01.2011

Remar en C2:

6 x 1000m c0n 90''r R5 sin diferencias entre parciales superiores a 5''.

5' después:

5 x 5 sentadillas frontales con barra

ENTO S.08.01.2011

Arrancadas con barra.
Tantas reps como sea posible con:
-1/4 peso corporal
-2/4 peso corporal
-3/4 peso corporal
PC
Después:
Correr hasta completar 4000m 1' FU 1'SU 2'FU 2'SU 3'FU 3'SU...

ENTO V.07.01.2011

Equipo ALFA

Muerte por Arrancada y Envión: Con barra con
60k, hacer 1 rep en el primer min, 2 reps en el
segundo, 3 en el tercero... hasta que no se pueda
completar el número de repeticiones que
corresponden al minuto.

Equipo BRAVO

"Fran" por G.Glassman
21, 15 y 9 reps de:
-Empujones
-Dominadas

ENTO J.06.01.2011

TABATA con:

Balanceos
1'r
Fondos
1'r
Sentadillas
1'r
Abdominales

En cada ejercicio, antes de pasar al siguiente, (20'' de trabajo + 10'' de recuperación) x 8 veces
Puntua la suma del menor número repeticiones de cada ejercicio.

"Todos tenemos a nuestro alcance el arma más poderosa para cambiar el mundo... la educación"
Nelson Mandela

ENTO X.05.01.2011

Dominadas Tabata
1'r
Sentadillas Tabata con disco de 20k
1'r
Fondos en paralelas Tabata
1'r
Peso muerto con barra Tabata, 70k

El intervalo Tabata son 20'' de trabajo seguidos de 10'' de rec repetido 8 veces (4 minutos en total).
La puntuación de cada serie de 8 intervalos es el número MÁS BAJO DE REPETICIONES de los 8 intervalos de trabajo. Hay que sumar esa puntuación de cada ejercicio para obtener el total.

5' después:

Remar C2: [(20'' on + 10'' off)x8 + 1'r] x3 series

"La vida es una sucesión de momentos. Vivir cada uno es tener éxito."
Corita Kent

ELIAS: 20 / 94m 91m 85m

ENTO M.04.01.2011

Peso muerto: 4 x 10 x PC

5' después:

En 20' avanzar tanto como sea posible en la progresión
de repeticiones 20, 18, 16, 14, 12... 2 de:
-Dominadas
-Empujones con barra 30k
-Saltos al cajón
-Balanceos con PR 24k / 8k



"Hay dos clases de hombres: quienes hacen la historia y quienes la padecen."
Camilo José Cela