ENTO 121231L Palma de Mallorca

Técnica de carrera
Hero Workout
"DANIEL" por tiempo:

- 50 dominadas 
- correr 400 m 
- Thruster @ 43K, 21 reps
- correr 800 m
- Thruster @43K, 21 reps
- correr 400 m
- 50 dominadas

ENTO 121230D Palma de Mallorca

Técnica de swing con KB

Por tiempo 5 rondas de:
- KB swing @24K, 25 reps
- 35 rodillas a codos 

CAP (límite de tiempo) de 30'

ENTO 121229S Palma de Mallorca

Deadlift 5x7
5 rondas de:
- peso muerto @ 70% mejor 7RM, 25 reps
- 35 rodillas a codos
CAP (limite de tiempo) 30 min 

"ZULU 41"
41 rep por tiempo:
- Burpees + dominadas
- High Swing
- peso muerto
- abdominales
- saltos a cajón
- fondos
- front squat
- tijeras
- lanzamientos de balón / wall walks

ENTO 121228V Palma de Mallorca

Press de hombro 3x5
Push press 3x5

"DANNY" 
Rondas en 20' de:
- saltos al cajón 60cm, 30 reps
- push press @ 52K, 16K, 20 reps
- 30 dominadas

Usar 70% peso de las mejores 5RM de push press

ENTO 121227J Palma de Mallorca

ALFA 
TABATA de:

1. Invertidos en pared
2. Plancha hollow
3. Hollow 45º
4. Invertidos a 3 apoyos
5. Hollow rocks

"Los intervalos Tabata (20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de recuperación, repetido 8 veces) se aplican a sentadillas, remo, dominadas, abdominales y fondos con un minuto para rotar entre ejercicios. Cada ejercicio se puntúa con el número menor de reps realizadas entre cada uno de los 8 intervalos (calorías en el remo). El resultado del entreno es la suma total de las repeticiones menores (calorías en el remo) realizadas en cada uno de los ejercicios. El orden habitual suele ser sentadillas, fondos, abdominales, dominadas. Aunque también empleamos la secuencia sentadillas, dominadas, fondos, abdominales y añadimos el remo al final. 

* En 1996, el Dr. Izumi Tabata publicó los resultados de un estudio realizado sobre patinadores que demostraba que era posible entrenar aeróbica y anaeróbicamente al mismo tiempo (revista Medicine and Science in Sports and Exercise, número 28). 

El Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes pero eligió ocho series de intervalos de entrenamiento de veinte segundos alternándolos con intervalos de descanso de diez segundos, como la duración de intervalos más efectiva para mejorar el VO2 max (consumo máximo de oxígeno).

En el estudio original, los intervalos fueron realizados a un 170% cuantificable del VO2 max. Asimismo, en dicho estudio, los sujetos de prueba que realizaron intervalos "Tabata" por cuatro minutos obtuvieron una mejora mayor en el VO2 max que aquellos en el grupo de control que hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad moderada. Por otra parte, como señala Greg Gassman, estos esfuerzos de alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico sin el desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de la resistencia. En la investigación del Dr. Tabata se realizaron pruebas sobre individuos en bicicletas fijas, pero en el mundo del Crossfit, su protocolo se aplica a todo el espectro de los movimientos funcionales." 

DANNY
Back Squat 5x3 rep
T.R.C.P. 20':
- 30 saltos cajón 
- 20 push press 
- 30 dominadas

BRAVO
T.R.C.P 20': 
- 25 saltos cajón
- 15 back squat
- 250 m remo

DELTA

Back squad 5x5

"Nicole"

Tantas rondas como puedas en 20'. Anotar dominadas completadas en cada ronda. 

- correr 400 m

- max rep dominadas sin descolgarse o apoyarse

T.R.C.P 20':
- 30 saltos al cajón
- 20 lanzamientos de balón
- 30 dominadas