ENTO 28.05.2010
21 Levantamientos turcos, brazo derecho
50 Balanceos
21 Sentadillas con MN en brazo izquierdo extendido arriba
50 Balanceos
21 Sentadillas con MN en brazo derecho extendido arriba
50 Balanceos
21 Levantamientos turcos, brazo izquierdo
Matt Chan 25:06.
Bill Grundler 25:49,
Moe Kelsey 29:46,
Graham Holmberg 36:31,
Jeff Tincher 44:31.
Jeff Vale 48:46.
ENTO 27.05.2010
60'' manteniendo flexión abdominal en L (adaptación: flexionar rodillas)
30 reps x "Buenos días" con barra de 20 kilos
60 Abdominales, desde tumbado a sentado, plantas de los pies en contacto entre si.
30 reps x extensiones espalda con disco de 10k.
Jere: 24'32
Javier: 20'34'' (flixionando rodillas)
Elias: 20'
ENTO 26.05.2010
Correr en montaña o zona de terreno irregular, con subidas y bajadas.
3000 m o 20' a mejor ritmo posible (MRP)
rec 5'
3000 m o 20' a MRP
ENTO 25.05.2010
5series x 5 repeticiones máximas
FRAN:
21 empujones ("thruster")45k
21 dominadas
15 empujones 45k
15 dominadas
9 empujones 45k
9 dominadas
Anotar peso del PM y tiempo de FRAN.
Acabar con 4x15 fondos en anillas.
Javi: 90k/6'38'' (40K=2 discos de 10k+barra olímpica de 20k)
Resistencia cardiovascular, resistencia metabólica (stamina),fuerza, flexibilidad... se desarrollan mediante el entrenamiento, y se manifiestan como cambios perceptibles y mesurables en el atleta. Coordinación, agilidad, equilibrio y precisión se desarrollan con la práctica y estas adaptaciones son fruto de cambios en el sistema nervioso. Las mejoras en POTENCIA y velocidad requieren de la mejora en todas estas areas
ENTO 24.05.2010
9:00
Correr 800 m
50 balanceos con MN 15k/10K
Correr 800 m
Saltos a cajón de 60 cm
Correr 800 m
50 press militar con 30k/15K
Correr 800 m
Francisco: 22'21''
Miquel: 20'55''
Nicole: 24'22''
Laura: 24'49''
20:30 Grupo Masters Calvia. Piscina Bendinat. Entrenador: Tomeu Cumtó Alemany , auxiliar de Entrenador por la R.F.E.N.
4x100m tope rec 15' entre reps
100 suave y 1' rec
4x100 tope rec 30' entre reps
100 suaves
Con palas y sin pull buoy: Todas las de "a tope" a CROL, todas las suaves (SU) y a ritmo, a ESPALDA.
1x25m tope 1x25 suau
2 tope 2 suau
3 tope 3 ritmo
4 tope 4 ritmo
5 tope 5 ritmo
6 tope 6 ritmo
ENTO 23.05.2010
Día de descanso.
"Nuestra condición física no mejora con el entrenamiento. Mejora cuando nos recuperamos del entrenamiento"
Entrenador Fernando Escudero
ENTO 22.05.2010
100 Arrancadas con contramovimiento y empujón ("Hang Squat Clean Thrusters"). 2 Mancuernas (MN) 16K. Al acabar cada minuto, 5 burpes (separar los pies del suelo al saltar, dar palmada arriba).
Adaptación: Reducir peso, NO reps.
Para ver a Jason Khalipa hacerlo en 10'53'' ir a www.crossfit.com y buscar "Hotel workout with Jason Khalipa and Chris Spealler - video"
Javier: 19'34'' (20 primeras reps. con 16k, 80 últimas con 12k)
Pedro: 18'25'' (MN 8K)
ENTO 21.05.2010
Grupo de las 18.00. Parque de bomberos de Sa Teulera.
En el minuto durante 15' recuperando lo que te sobre de cada minuto:
- 4 Fondos con palmada
- 8 Balanceos con mancuerna de 25% peso corporal (dos manos en la barra).
- 12 Sentadillas
Anotar peor tiempo de las 15 series y peso de la mancuerna (MN).
Comparar con tus resultados ENTO 13.05.2010
Toni: 55'' / MN 18 K
Joan: 55'' / MN 18 K
Grupo de las 20:30. Piscina de Bendinat. Grupo Masters CALVIA (entos L-M-V 20:30 a 21:45).
Entrenador: Tomeu Cumtó Alemany , auxiliar de Entrenador por la R.F.E.N.
500 m nadar
200 m P/C
3x 200 crol en 4'15''
100 suaves
12 x 50m crol en 1'30'' / 1' rec: 3 x:
50m a 100% +
50m a ritmo respirando cada 5 bra.
50m a ritmo respirando cada 3 brazadas.
50 a tope
100 suaves
12 x 25m crol= 4x[(25m a tope + 25m a tope respirando cada 5) cada 25''+ 25 a ritmo cada 35'').
200 m deslizando
TOTAL: 2600 m
"Los hombres se matan por los números". Entrenador Greg Glassman (en referencia a la importancia de entrenar con otros, competencia y camaradería a la vez).
ENTO 20.05.2010
Corre 2 x 12' con una recuperación de 2' entre series.
Anota distancias recorridas en cada serie.
Después de 10':
100 dominadas cronometradas.
100 fondos cronometrados.
Javi: 2900m/2720m/11'17''/4'54''
ENTO 19.05.2010
400 m con pullbouy y palas.
Después:
12x50 m respirando cada 3 brazadas en el minuto.
Después:
3 x (6 x 25m: ida a estilo braza, espalda o mariposa, vuelta siempre a crol)
Para acabar: 25 m a tope, 25 a ritmo, 50 a tope, 50 a ritmo, 75, 75 y 100, 100.
Anota tiempos de la serie fuerte de 25, 50, 75 y 100.
ENTO 18.05.2010
"Eva"
5 rondas de:
- Correr 800 m
- 30 balanceos con mancuerna de 30 K
- 30 dominadas
Adaptaciones: En vez de 5 rondas hacer 3 o 4. Dominadas: Usar cajón para hacerlas saltando (o usar goma elástica). Balanceos con mancuerna: Reducir peso.
Anotar tiempo total y adaptaciones.
Javi: 32' 22'' (3 rondas / mancuerna (MN) 26 K)
Martin: 42' 32'' CP
Tyler: 39'21'' CP
Jak: 1h 46'' CP
ENTO 17.05.2010
Press de banca (Foto: Crossfit Potomac, Washington DC)7 series de 3 RM (reps. máximas) de press de banca.
Anotar peso mayor.
5 minutos después:
"Elisa" (algo que te deja sin aliento merece un nombre)
- Arrancada 60 K
- Fondos en anillas
21-15-9 reps., por tiempo.
Jere: 95 kg / 8'04'' CP (como prescrito)
Javier: 85 kg / 8' 34'' (fondos apoyando los pies en un banco)
"Tener éxito es facil. Basta con hacer lo correcto, de la manera correcta, en el momento correcto"
Arnold Glasow
ENTO 16.05.2010
Los 100 m de recuperación en menos de 1'.
Las diferencias de tiempo entre intervalos de 400 no deben superar los 5 segundos.
Anotar peor y mejor tiempo de 400.
Javier: 1'25'' /1'35''
Elias: 1'20'' /1'25''
"Nunca tendremos más tiempo. Tenemos, y siempre tendremos, este momento. No tiene sentido esperar a la semana que viene o a mañana. Día a día. Concentrate en algo util. Una vez te hayas marcado una meta, alcánzala te cueste lo que te cueste".
Arnold Bennett
ENTO 14.05.2010
Mañana:
150 dominadas cronometradas. 50 agarre prono. 50 agarre semipronación. 50 agarre supino.
Toni: 15′ 44” (Mod. 100 doms.)
Javi: 15′ 44” (CP)
Javier: 10′ 02”’ (Mod. 100 doms.)
Tarde: “41 escalones”
6 X (subir 41 escalones de 1 en 1 + correr a tope 300m + subir 41 escalones de 2 en 2 + 300m suave)
O bien: 6 X (15 sentadillas+ correr a tope 300m + 21 sentadillas + 300m suave)
Javi: 35′
Javier: 38′
El diálogo del día:
Carrera Transalpine Run. 3ª jornada.
Nadal Orell señalando la inflamación de su tibia: “No se como irá esto…”
Juan Gabriel Moyà: “Tendrá que ir bien”
ENTO 13.05.2010
En el minuto durante 15 o hasta que excedas el minuto:
- 4 Fondos con palmada
- 8 Balanceos con mancuerna de 25% peso corporal (dos manos en la barra).
- 12 Sentadillas
Anota peor tiempo de las 15 series
Para los del Club, descansa 10′ y:
3 x correr 1500 rec. 3′ entre cada repetición.
Si tienes C2: Rema 3x1000m. Manten los tiempos con diferencias máximas de 5” Descansa 40” entre reps.
Anota peor tiempo de las 3. Si C2, indica resistencia.
Elias: 47”/1500 m en 6′ 25”
Javier: 52” / 1500 m en 6′ 30”
ENTO 11.05.2010
Nadar:
- 600 m. 25 m crol 25 m otro estilo
- 4 x 100 m piernas con tabla
- 8 x 50 m. 30” rec. entre cada 50
- 5 x 100 m con palas y pulbouy respirando cada 3, 4, 5, 6, 7, 8 brazadas
- Cronometrar 100 m
Total: 2000 m
ENTO 12.05.2010
ENTO 12.05.10
Correr 5 km. Aumentar progresivamente velocidad durante los primeros 500 m hasta ritmo consistente de 5000 m.
Cronometrar tiempo.
Elias: 20′ 32”
Javier: 21′ 51”
ENTO 10.05.2010
ENTO 10.05.2010
Press de banca: 7 sers. de 3 reps. 3 RM
100 dominadas cronometradas.
Levantamiento turco con mancuerna. 5 srs. de 1 rep. Aumentar el peso progresivamente.
Para el levantamiento turco: http://www.youtube.com/watch?v=711sW_sFCp8
Otros entrenos
