Por tiempo
Trepar cuerda de 4,5m
20 fondos
Correr 300m
Trepar cuerda de 4,5m
19 fondos
Correr 300m
Trepar cuerda de 4,5m
18 fondos
Correr 300m
Trepar cuerda de 4,5m
17 fondos
Correr 300m
Trepar cuerda de 4,5m
16 fondos
Correr 300m
Trepar cuerda de 4,5m
15 fondos
Correr 300m
Por tiempo
Trepar cuerda de 4,5m
14 fondos
Correr 300m
Trepar cuerda de 4,5m
13 fondos
Correr 300m
Trepar cuerda de 4,5m
12 fondos
Correr 300m
Trepar cuerda de 4,5m
11 fondos
Correr 300m
Trepar cuerda de 4,5m
10 fondos
Correr 300m
Javi: 30:02
ENTO 25.07.2010
Nadar:
300 m
300 m con palas y pull-buoy
300 m con aletas y tabla
100 m
Nadar AMRP 10 x 100 m cada 2 minutos (rec desde la llegada hasta los 2 minutos)
300 m
300 m con palas y pull-buoy
300 m con aletas y tabla
100 m
Nadar AMRP 10 x 100 m cada 2 minutos (rec desde la llegada hasta los 2 minutos)
ENTO 24.07.2010
Grupo Alfa:
5 asaltos por tiempo:
Peso muerto, 15 reps, 100k
20 saltos al cajón de 60cm
25 dominadas
Tiempos de referencia: H < 20' M < 25'
Grupo Bravo:
Por tiempo:
"Angie"
Por tiempo:
100 Dominadas
100 Fondos
100 Sentadillas ("sit-ups" en inglés, abdominales)
100 Flexiones ("squads")
"Si esperas para hacer algo, a hacerlo tan bien que nadie pueda encontrarle un solo fallo, nunca lo harás."
John Henry Newman
5 asaltos por tiempo:
Peso muerto, 15 reps, 100k
20 saltos al cajón de 60cm
25 dominadas
Tiempos de referencia: H < 20' M < 25'
Grupo Bravo:
Por tiempo:
"Angie"
Por tiempo:
100 Dominadas
100 Fondos
100 Sentadillas ("sit-ups" en inglés, abdominales)
100 Flexiones ("squads")
"Si esperas para hacer algo, a hacerlo tan bien que nadie pueda encontrarle un solo fallo, nunca lo harás."
John Henry Newman
ENTO 23.07.2010
Por tiempo
Trepar cuerda de 4,5m
20 fondos
Correr 300m
Trepar cuerda de 4,5m
19 fondos
Correr 300m
Trepar cuerda de 4,5m
18 fondos
Correr 300m
Trepar cuerda de 4,5m
17 fondos
Correr 300m
Trepar cuerda de 4,5m
16 fondos
Correr 300m
Trepar cuerda de 4,5m
15 fondos
Correr 300m
-La trepa comienza desde posición de sentado. Los 4,5 m se miden desde el suelo. La trepa se completa cuando ambas manos superan la marca de 4,5 m.
Javier 15:40
"Preocupate solo de soltar el aire. Tus pulmones se ocuparan de que entre de nuevo".
Rafael Ortega
Trepar cuerda de 4,5m
20 fondos
Correr 300m
Trepar cuerda de 4,5m
19 fondos
Correr 300m
Trepar cuerda de 4,5m
18 fondos
Correr 300m
Trepar cuerda de 4,5m
17 fondos
Correr 300m
Trepar cuerda de 4,5m
16 fondos
Correr 300m
Trepar cuerda de 4,5m
15 fondos
Correr 300m
-La trepa comienza desde posición de sentado. Los 4,5 m se miden desde el suelo. La trepa se completa cuando ambas manos superan la marca de 4,5 m.
Javier 15:40
"Preocupate solo de soltar el aire. Tus pulmones se ocuparan de que entre de nuevo".
Rafael Ortega
ENTO 22.07.2010
Durante 15', en cada minuto:
4 fondos con palmada
8 balanceos con mancuerna (25% peso corporal)
12 flexiones ("squat" en inglés)
4 fondos con palmada
8 balanceos con mancuerna (25% peso corporal)
12 flexiones ("squat" en inglés)
ENTO 19.07.2010
21, 15, 9 reps de:
Empujones con mancuernas
Dominadas
Javier: (20k) 9'02''
"No es la crítica lo que importa; no es el hombre que señala como se derrumba el fuerte o donde las cosas podrían haberse hecho mejor. El crédito le corresponde al hombre que trabaja, al que lleva el rostro manchado de sangre, sudor y polvo; al que lucha valientemente, al que falla y se ve acorralado una y otra vez, porqué no hay esfuerzo sin error ni contratiempo. Al hombre que sabe lo que es devoción sincera, qué se consume al servicio de una causa digna, al que, en el mejor de los casos, conoce finalmente el logro supremo del triunfo y si falla cuando mayor es su osadía, sabe que su lugar nunca estará entre esas almas tímidas y frías que jamás conocen la victoria ni la derrota."
T. Roosebelt.
Empujones con mancuernas
Dominadas
Javier: (20k) 9'02''
"No es la crítica lo que importa; no es el hombre que señala como se derrumba el fuerte o donde las cosas podrían haberse hecho mejor. El crédito le corresponde al hombre que trabaja, al que lleva el rostro manchado de sangre, sudor y polvo; al que lucha valientemente, al que falla y se ve acorralado una y otra vez, porqué no hay esfuerzo sin error ni contratiempo. Al hombre que sabe lo que es devoción sincera, qué se consume al servicio de una causa digna, al que, en el mejor de los casos, conoce finalmente el logro supremo del triunfo y si falla cuando mayor es su osadía, sabe que su lugar nunca estará entre esas almas tímidas y frías que jamás conocen la victoria ni la derrota."
T. Roosebelt.
ENTO 18.07.2010
Cronometrar:
20 Burpes
40 Saltos al cajón
15 Burpes
30 Saltos al cajón
10 Burpes
20 Saltos al cajón
5 Burpes
10 Saltos al cajón
Discurso de Churchill a la Cámara de los Comunes
13 de mayo de 1940
20 Burpes
40 Saltos al cajón
15 Burpes
30 Saltos al cajón
10 Burpes
20 Saltos al cajón
5 Burpes
10 Saltos al cajón
Discurso de Churchill a la Cámara de los Comunes
13 de mayo de 1940
ENTO 17.07.2010
150 Fondos perfectos
-cada vez que tengas que descansar más de 3 segundos o cada vez que tu rodilla toque el suelo, corre 400 m
"No te pongas en el lado malo de un argumento simplemente porque tu oponente se ha puesto en el lado correcto."
Baltasar Gracián
-cada vez que tengas que descansar más de 3 segundos o cada vez que tu rodilla toque el suelo, corre 400 m
"No te pongas en el lado malo de un argumento simplemente porque tu oponente se ha puesto en el lado correcto."
Baltasar Gracián
ENTO 16.07.2010
4 asaltos:
Correr 400 m
50 Flexiones ("squat" en inglés)
¿Qué es lo que te hizo correr aquella vez que corriste más que en toda tu vida?
Correr 400 m
50 Flexiones ("squat" en inglés)
¿Qué es lo que te hizo correr aquella vez que corriste más que en toda tu vida?
ENTO 15.07.2010
5 Asaltos:
7 Peso muerto (120k/80k)
30 flexiones ("squat" en inglés)
7 Fondos haciendo el pino.
¿Qué prefieres? ¿9' sin aliento o 30' mins intensos?
7 Peso muerto (120k/80k)
30 flexiones ("squat" en inglés)
7 Fondos haciendo el pino.
¿Qué prefieres? ¿9' sin aliento o 30' mins intensos?
ENTO 14.07.2010
TRCP (tantas reps como puedas) en 20 min:
Correr 400 m
20 lanzamientos de balón medicinal al muro
10 dominadas con palmada
Indica el peso del balón que usas.
¿Eres capaz de distinguir el tono de tu móvil mientras entrenas?
Correr 400 m
20 lanzamientos de balón medicinal al muro
10 dominadas con palmada
Indica el peso del balón que usas.
¿Eres capaz de distinguir el tono de tu móvil mientras entrenas?
ENTO 14.07.2010
TRCP (tantas reps como puedas) en 20 min:
Correr 400 m
20 lanzamientos de balón medicinal al muro
10 dominadas con palmada
Indica el peso del balón que usas.
¿Eres capaz de distinguir el tono de tu móvil mientras entrenas?
Correr 400 m
20 lanzamientos de balón medicinal al muro
10 dominadas con palmada
Indica el peso del balón que usas.
¿Eres capaz de distinguir el tono de tu móvil mientras entrenas?
ENTO 13.07.2010
Caminar haciendo Tijeras 30 m
21 dominadas
21 abdominales
Caminar hacienda Tijeras 30 m
18 dominadas
18 abdominales
Caminar haciendo Tijeras 30 m
15 dominadas
15 abdominales
Caminar haciendo Tijeras 30 m
12 dominadas
12 abdominales
Caminar haciendo Tijeras 30 m
9 dominadas
9 abdominales
Caminar haciendo Tijeras 30 m
6 dominadas
6 abdominales
21 dominadas
21 abdominales
Caminar hacienda Tijeras 30 m
18 dominadas
18 abdominales
Caminar haciendo Tijeras 30 m
15 dominadas
15 abdominales
Caminar haciendo Tijeras 30 m
12 dominadas
12 abdominales
Caminar haciendo Tijeras 30 m
9 dominadas
9 abdominales
Caminar haciendo Tijeras 30 m
6 dominadas
6 abdominales
ENTO 12.07.2010
Sentadillas con barra por delante
5 x 3RM
4 Asaltos
10 Sentadillas con barra por delante (50% del peso usado para 3RM)
10 Dominadas sin balanceo.
"Para el logro del triunfo siempre ha sido indispensable pasar por la senda de los sacrificios"
Simón Bolivar
5 x 3RM
4 Asaltos
10 Sentadillas con barra por delante (50% del peso usado para 3RM)
10 Dominadas sin balanceo.
"Para el logro del triunfo siempre ha sido indispensable pasar por la senda de los sacrificios"
Simón Bolivar
ENTO 11.07.2010
5 Asaltos:
15 Sentadillas con barra (40k/30k)
15 Fondos con palmada
15 Balanceos (32k/24k)
rec 2'
"...Elegimos ir a la Luna, en esta década... no porque sea fácil, sino porque es difícil... Porque esta meta, servirá para organizar y probar lo mejor de nuestras energías y habilidades..."
J.F. Kennedy
15 Sentadillas con barra (40k/30k)
15 Fondos con palmada
15 Balanceos (32k/24k)
rec 2'
"...Elegimos ir a la Luna, en esta década... no porque sea fácil, sino porque es difícil... Porque esta meta, servirá para organizar y probar lo mejor de nuestras energías y habilidades..."
J.F. Kennedy
ENTO 10.07.2010
4 asaltos:
5 Sentadillas con barra por encima de la cabeza (60k/40k)
10 Burpes
20 Abdominales
5 Sentadillas con barra por encima de la cabeza (60k/40k)
10 Burpes
20 Abdominales
ENTO 09.07.2010
Santadillas con barra
7 x 1 RM
5' Después:
3 Asaltos:
10 DB Press con impulso (H22k/M12k)
50 Saltos dobles a la comba
7 x 1 RM
5' Después:
3 Asaltos:
10 DB Press con impulso (H22k/M12k)
50 Saltos dobles a la comba
ENTO 08.07.2010
5 asaltos:
Correr 400 m
30 saltos al cajón (60cm)
30 lanzamientos de balon (10k)
"Defenderemos nuestra isla cueste lo que cueste... lucharemos en las playas... lucharemos en las pistas de aterrizaje... lucharemos en los campos y en las calles... lucharemos en las colinas... nunca nos rendiremos...."
W.Churchill
Correr 400 m
30 saltos al cajón (60cm)
30 lanzamientos de balon (10k)
"Defenderemos nuestra isla cueste lo que cueste... lucharemos en las playas... lucharemos en las pistas de aterrizaje... lucharemos en los campos y en las calles... lucharemos en las colinas... nunca nos rendiremos...."
W.Churchill
ENTO 06.07.2010
5 series de 5 RM de sentadillas con barra por delante.
5' después:
10 rondas cronometradas de:
- Trepar cuerda de 4,5m
- 10 fondos
- Correr 300m
Notas:
- Comenzar la trepa desde sentado. Finaliza cuando los ojos lleguen a la marca de 4,5 m, tomada desde el suelo.
Anotar peso inferior de las 5 sentadillas y tiempo total de las 10 rondas.
Javier: 70k / 27'47''
Si...
Rudyard Kipling
5' después:
10 rondas cronometradas de:
- Trepar cuerda de 4,5m
- 10 fondos
- Correr 300m
Notas:
- Comenzar la trepa desde sentado. Finaliza cuando los ojos lleguen a la marca de 4,5 m, tomada desde el suelo.
Anotar peso inferior de las 5 sentadillas y tiempo total de las 10 rondas.
Javier: 70k / 27'47''
Si...
Rudyard Kipling
ENTO 05.07.2010
Sentadillas con barra por delante 1-1-1-1-1 reps
descansar 5 minutos
“Gracita”
Completar por tiempo:
• 30 Arrancada y envión (H60k M40k)
• La barra debe levantarse desde el suelo hasta por encima de la cabeza, en un tiempo o en dos.
• La barra debe detenerse a la altura de los hombros antes de levantarla completamente.
No se puede dejar caer la barra al suelo. El descenso debe ser controlado.
"Si no nos ponemos al servicio de la especie humana, ¿a quién deberíamos de servir?" John Adams
descansar 5 minutos
“Gracita”
Completar por tiempo:
• 30 Arrancada y envión (H60k M40k)
• La barra debe levantarse desde el suelo hasta por encima de la cabeza, en un tiempo o en dos.
• La barra debe detenerse a la altura de los hombros antes de levantarla completamente.
No se puede dejar caer la barra al suelo. El descenso debe ser controlado.
"Si no nos ponemos al servicio de la especie humana, ¿a quién deberíamos de servir?" John Adams
ENTO 04.07..2010
Completar tantas rondas como sea posible en 20’ de:
• 3 dominadas con cambio a apoyo
• 9 Press con impulse (50% del PC)
• Correr 200m
• 3 dominadas con cambio a apoyo
• 9 Press con impulse (50% del PC)
• Correr 200m
ENTO 03.07.2010
Completar 5 rondas por tiempo de: for time of:
- 7 Sentadillas con peso sobre cabeza (75% del PC)
- 35 Saltos dobles a la comba
- 7 Sentadillas con peso sobre cabeza (75% del PC)
- 35 Saltos dobles a la comba
ENTO 02.07.2010
Peso muerto 3-3-3-3-3 reps
rec 5’
Completar 4 rondas de:
•Max nº fondos con palmada en 30’’
•Rec 30’’
•Max distancia posible en 30’’ haciendo Tijeras con mancuernas por encima de la cabeza (H20k; M12k)
•Rec 30’’
•Max saltos dobles a la comba en 30’’
•Rec 30’’
rec 5’
Completar 4 rondas de:
•Max nº fondos con palmada en 30’’
•Rec 30’’
•Max distancia posible en 30’’ haciendo Tijeras con mancuernas por encima de la cabeza (H20k; M12k)
•Rec 30’’
•Max saltos dobles a la comba en 30’’
•Rec 30’’
ENTO 01.07.2010
Empujones con impulso 3-3-3-3-3 reps
rec 5'
Completar 5 rondas por tiempo de:
• 5 Arrancadas (50% del PC)
• 15 saltos al cajón (60 cm)
rec 5'
Completar 5 rondas por tiempo de:
• 5 Arrancadas (50% del PC)
• 15 saltos al cajón (60 cm)
ENTO 28.06.2010
Sentadillas con barra por delante 3-3-3-3-3 reps
rec 5’
Completar 4 rondas, 1’ x ejercicio, anotar número inferior de reps por ejercicio y ronda:
• Arrancada y envión con contramovimiento (H 20k M 12k)
• Peso muerto agarre sumo
• Fondos en anillas
rec 5’
Completar 4 rondas, 1’ x ejercicio, anotar número inferior de reps por ejercicio y ronda:
• Arrancada y envión con contramovimiento (H 20k M 12k)
• Peso muerto agarre sumo
• Fondos en anillas
ENTO 27.06.2010
Completar tantas rondas como sea posible en 15’:
• 3 Arrancadas de potencia ("power snatch")(H60k y M40k)
• 5 press con impulso (H60k y M40k)
• 7 Sentadillas con peso por encima de la cabeza (H60k y M40k)
"Power snatch"
• 3 Arrancadas de potencia ("power snatch")(H60k y M40k)
• 5 press con impulso (H60k y M40k)
• 7 Sentadillas con peso por encima de la cabeza (H60k y M40k)
"Power snatch"
ENTO 25.06.2010
Peso muerto 5-5-5-5-5 reps
rec 5’
Completar 4 rondas por max reps de:
- 8 intervalos Tabata de:
- Burpes
- Rec 90''
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