ENTO L.27.12.2010

Tantos asaltos como puedas en 15 min:
9 dominadas
15 balanceos (PR 16k H; 8k F)
21 saltos al cajón (60 cm H; 30 cm M)
Mercè 5 A
Fénix 4 A + Dom + balnceos
Huget 3 A

ENTO D.26.12.2010

Arrancada de potencia 5×1 reps
Tantos as altos como puedas en 12’::
• 20 m Tijeras
• 10 fondos

ENTO S.25.12.2010

“Lynne"
5 asaltos por max reps of:

Press de banca con PC
Doms

Kevin Montoya, 60k: 20/64, 15/57, 12/50, 9/39, 9/36
Dave Lipson, 92k: 24/40, 20/36, 16/32, 16/32, 14/32
Mel Ockerby, 60k: 7/50, 6/44, 5/41, 4/32, 5/32

ENTO V.24.12.2010

Press Militar 1-1-1-1-1 reps
Press con impulso 3-3-3-3-3 reps
Press contramovimiento 5-5-5-5-5 reps
James Hobart: PM 80k, PI 105k, Pc 110k
Kevin Montoya: PM 86k, PI 90k, Pc 90k.
Heather Bergeron: PM 50k, PI 70k, Pc 70k.
Mel Ockerby: PM 50k, PI 65k, Pc 65k.

ENTO J.23.12.2010

3 asaltos de:
Peso muerto 10 reps
30 abdominales

ENTO X.22.12.2010

Press banca

Sentadillas

Tantos asaltos como puedas en 20’:

- Correr 400m

- 21 fondos M / 21 press con BM 5k F

- 12 doms M / 12 doms con salto en cajón

Fénix 4 asaltos

Mercè 4 asaltos + 400m

ENTO M.21.12.2010

A+E

Press militar

Press con impulso

Press con contramovimiento

2 tiempos

“Helen”

3 asaltos crono:

Correr 400 m

21 balanceos 24k // 16k

12 doms

ref.: 9.005 – 11:56 24k

Fenix PR16k (E&I)

Manu PR16k 9 :35

ENTO L.20.12.2010

"Whitten"
5 asaltos cronometrados:
22 balanceos con gyria 32k
22 saltos al cajón 60cm
Correr 400m
22 Burpes
44 lanzamientos de BM, 5k
Austin Malleolo 30:10, Mikko Salo 30:49 (500m), Lucas Zepeda 32:22, Graham Holmberg 35:42 (500m).

ENTO D.19.12.2010

ENTO D.19.12.2010

Completar por tiempo:

• Remar 1000m

Después, sin descanso:

Completar 5 rondas por tiempo de:

• 10 reps por lados de tirones con MN (H20k; M15k)
• 20 Sentadillas

ENTO S.18.12.2010

Completar cronometrando:

• Max número de empujones con MNS en 5 min (H: 20k; M: 15k)
• Completar 3 rondas:
• 20 saltos rodillas al pecho
• 15 doms
• Max número de empujones con MNS en 3 min (H: 20k; M: 15k)
• Completar 3 rondas:
• 20 saltos rodillas al pecho
• 15 doms
• Max número de empujones con MNS en 1 min (H: 20k; M: 15k)
• Completar 3 rondas:
• 20 saltos rodillas al pecho
• 15 doms

ENTO V.17.12.2010

A+E

Press militar

Press con impulso

Press con contramovimiento

2 tiempos

“Helen”

3 asaltos crono:

Correr 400 m

21 balanceos 24k // 16k

12 doms

ref.: 9.005 – 11:56 24k

Elias 11:56

Marcus 16:52

ENTO X.16.DIC.2010

ENTO M.15.DIC.2010

Equipo ALFA

INTERVALOS TABATA

(20'' de esfuerzo - 10''r) x 8 intervalos (ITV) de cada ejecicio
Puntuación: el número más bajo de repeticiones de cualquiera de los 8 intervalos.

-Balanceos PR 24k
-Galeotes MNS 15k
-Flexiones de piernas
-Sentadillas (abdominales)

Equipo BRAVO

Remar: 1600m / 3'r / 1200m / 2'r / 800m / 1'r / 400m

Elias: 5:40 / 4:16 / 2:56 / 1:37

"No son los más fuertes de la especie los que sobreviven, ni los más inteligentes.
Sobreviven los más flexibles y adaptables a los cambios"
Charles Darwin, El origen de las especies

ENTO L.13.DIC.2010

Cronometrar 3 asaltos de:
-Correr 400m
-Balanceos (H: 24k 21rp; 32k 16rp; 18k 28rp/ M: 8k 21rp)
-12 dominadas

Tomar tiempo del asalto 3º y del 5º.

ref: 9:05 - 9:53 (3 asaltos)

"La vida es larga, si sabes hacer uso de ella"
Séneca

ENTO D.12.DIC.2010

Correr, pedalear o nadar:

4' AMRP, 2'r, 5 AMRP, 2'r, 6 AMRP, 2'r, 5 AMRP, 2'r, 4 AMRP.

Anotar distancia total cubierta.

"El mundo está lleno de sufrimiento pero rebosa de personas que lo han vencido y en su lucha descubrieron algo valioso"

Helen Keller

ENTO S.11.DIC.2010

Equipo ALFA

5 subidas AMRP al castillo de Bellver por la carretera.
Bajadas suave, por los caminos de tierra.

Anotar tiempo de cada subida, tomando siempre la misma referencia de inicio y fin. Evitar variaciones de más de 15''.

Equipo BRAVO

5 asaltos crono de:
Remar 500 m
7 empujones con 60k

Ref. 10:44 - 15:28

15’ después, cronometrar:

Remar 1000 m
50 Empujones con 40k
30 Dominadas

ref. 5:24 - 8:17.

15’ después:

Remar:
4' AMRP, 2'r, 5 AMRP, 2'r, 6 AMRP, 2'r, 5 AMRP, 2'r, 4 AMRP.

Anotar distancias parciales y total.

14:58 (50k/R5) / 13:15 R5 / 923m+1347m+1487m+1367m+985m=6119m R10

ENTO V.10.DIC.2010

Tantos asaltos como puedas en 20' de:
-5 flex. piernas con MN sobre cabeza (br. no dominante)
-10 balanceos con PR
-5 flex. piernas con MN sobre cabeza (br. dominante)
-10 balanceos con PR
-20 saltos al cajón de 60 cm

Notas:
- Elegir PR en función del peso corporal.
- Todos con MN de 15k

ENTO J.11.DIC.2010

Equipo ALFA

Press militar con barra 5 x 5

3 asaltos cronometrados
- PMAS PR24k 20 reps.
- Empujones MNS15k 14 reps

Equipo Charlie:
5 asaltos cronometrados:
5 fondos en anillas (horizontal)
7 rodillas a codos
9 press militar con MNS 15k

Después, todos:

Correr: 1600m 3'r 1200m 2'r 800m 1'r 400m


Anotar peso y nº de reps en el press militar, tiempo de ENTO y tiempo de cada serie corriendo.

ENTO M.07.DIC.2010

Cronometrar 7 rondas de:
- 5 fondos verticales en anillas.
- 7 dominadas.
- 21 balanceos con pesa rusa ("girya" en ruso).

ENTO L.06.DIC.2010

Press de banca 7x3 reps 2'r
5’ después:
Cronometrar 21, 15 y 9 reps de:
-Dominadas
-Empujones con barra (40k)
5’después:
Repetir 3 veces: (20’’ remar a tope R5+ 20’’rec) durante 5’ + 3’ rec.
Anotar distancia total y mejor y peor distancia en 20''

Javier: 90k / 7:51 / 2111m 108m 80m

ENTO D.05.DIC.2010

Muerte por arrancada y envión (60k): 1 rep en el primer min, 2 en el 2º, 3 en el 3º… hasta que no puedas meter en el min las reps que corresponden.

Después: 5 asaltos de:
-Dominadas
-Flexiones en anillas (fondos horizontales)

5’ después:

Remar: 3x1000m 5R con 2’rec

Javier: 8 reps A+E / 8:45 / 3:39 3:41 3:46
Elias: 10 reps A+E / 7:00 / 3:22 3:23 3:23

ENTO V.03.DIC.2010

Tantos asaltos como puedas en 20’ de:
-7 fondos en anillas
-40m de tijeras con MN o DISCO de 15k
-21 balanceos con PR (H:24k o 16k M:8k)

ENTO J.02.DIC.2010

Cronometrar 21, 15 y 9 reps de:
-Dominadas
-Empujones con MNS
-Balanceos con PR

“El único hombre que no comete errores es el que nunca hace nada”.
Theodore Roosevelt