ENTO L.27.12.2010

Tantos asaltos como puedas en 15 min:
9 dominadas
15 balanceos (PR 16k H; 8k F)
21 saltos al cajón (60 cm H; 30 cm M)
Mercè 5 A
Fénix 4 A + Dom + balnceos
Huget 3 A

ENTO D.26.12.2010

Arrancada de potencia 5×1 reps
Tantos as altos como puedas en 12’::
• 20 m Tijeras
• 10 fondos

ENTO S.25.12.2010

“Lynne"
5 asaltos por max reps of:

Press de banca con PC
Doms

Kevin Montoya, 60k: 20/64, 15/57, 12/50, 9/39, 9/36
Dave Lipson, 92k: 24/40, 20/36, 16/32, 16/32, 14/32
Mel Ockerby, 60k: 7/50, 6/44, 5/41, 4/32, 5/32

ENTO V.24.12.2010

Press Militar 1-1-1-1-1 reps
Press con impulso 3-3-3-3-3 reps
Press contramovimiento 5-5-5-5-5 reps
James Hobart: PM 80k, PI 105k, Pc 110k
Kevin Montoya: PM 86k, PI 90k, Pc 90k.
Heather Bergeron: PM 50k, PI 70k, Pc 70k.
Mel Ockerby: PM 50k, PI 65k, Pc 65k.

ENTO J.23.12.2010

3 asaltos de:
Peso muerto 10 reps
30 abdominales

ENTO X.22.12.2010

Press banca

Sentadillas

Tantos asaltos como puedas en 20’:

- Correr 400m

- 21 fondos M / 21 press con BM 5k F

- 12 doms M / 12 doms con salto en cajón

Fénix 4 asaltos

Mercè 4 asaltos + 400m

ENTO M.21.12.2010

A+E

Press militar

Press con impulso

Press con contramovimiento

2 tiempos

“Helen”

3 asaltos crono:

Correr 400 m

21 balanceos 24k // 16k

12 doms

ref.: 9.005 – 11:56 24k

Fenix PR16k (E&I)

Manu PR16k 9 :35

ENTO L.20.12.2010

"Whitten"
5 asaltos cronometrados:
22 balanceos con gyria 32k
22 saltos al cajón 60cm
Correr 400m
22 Burpes
44 lanzamientos de BM, 5k
Austin Malleolo 30:10, Mikko Salo 30:49 (500m), Lucas Zepeda 32:22, Graham Holmberg 35:42 (500m).

ENTO D.19.12.2010

ENTO D.19.12.2010

Completar por tiempo:

• Remar 1000m

Después, sin descanso:

Completar 5 rondas por tiempo de:

• 10 reps por lados de tirones con MN (H20k; M15k)
• 20 Sentadillas

ENTO S.18.12.2010

Completar cronometrando:

• Max número de empujones con MNS en 5 min (H: 20k; M: 15k)
• Completar 3 rondas:
• 20 saltos rodillas al pecho
• 15 doms
• Max número de empujones con MNS en 3 min (H: 20k; M: 15k)
• Completar 3 rondas:
• 20 saltos rodillas al pecho
• 15 doms
• Max número de empujones con MNS en 1 min (H: 20k; M: 15k)
• Completar 3 rondas:
• 20 saltos rodillas al pecho
• 15 doms

ENTO V.17.12.2010

A+E

Press militar

Press con impulso

Press con contramovimiento

2 tiempos

“Helen”

3 asaltos crono:

Correr 400 m

21 balanceos 24k // 16k

12 doms

ref.: 9.005 – 11:56 24k

Elias 11:56

Marcus 16:52

ENTO X.16.DIC.2010

ENTO M.15.DIC.2010

Equipo ALFA

INTERVALOS TABATA

(20'' de esfuerzo - 10''r) x 8 intervalos (ITV) de cada ejecicio
Puntuación: el número más bajo de repeticiones de cualquiera de los 8 intervalos.

-Balanceos PR 24k
-Galeotes MNS 15k
-Flexiones de piernas
-Sentadillas (abdominales)

Equipo BRAVO

Remar: 1600m / 3'r / 1200m / 2'r / 800m / 1'r / 400m

Elias: 5:40 / 4:16 / 2:56 / 1:37

"No son los más fuertes de la especie los que sobreviven, ni los más inteligentes.
Sobreviven los más flexibles y adaptables a los cambios"
Charles Darwin, El origen de las especies

ENTO L.13.DIC.2010

Cronometrar 3 asaltos de:
-Correr 400m
-Balanceos (H: 24k 21rp; 32k 16rp; 18k 28rp/ M: 8k 21rp)
-12 dominadas

Tomar tiempo del asalto 3º y del 5º.

ref: 9:05 - 9:53 (3 asaltos)

"La vida es larga, si sabes hacer uso de ella"
Séneca

ENTO D.12.DIC.2010

Correr, pedalear o nadar:

4' AMRP, 2'r, 5 AMRP, 2'r, 6 AMRP, 2'r, 5 AMRP, 2'r, 4 AMRP.

Anotar distancia total cubierta.

"El mundo está lleno de sufrimiento pero rebosa de personas que lo han vencido y en su lucha descubrieron algo valioso"

Helen Keller

ENTO S.11.DIC.2010

Equipo ALFA

5 subidas AMRP al castillo de Bellver por la carretera.
Bajadas suave, por los caminos de tierra.

Anotar tiempo de cada subida, tomando siempre la misma referencia de inicio y fin. Evitar variaciones de más de 15''.

Equipo BRAVO

5 asaltos crono de:
Remar 500 m
7 empujones con 60k

Ref. 10:44 - 15:28

15’ después, cronometrar:

Remar 1000 m
50 Empujones con 40k
30 Dominadas

ref. 5:24 - 8:17.

15’ después:

Remar:
4' AMRP, 2'r, 5 AMRP, 2'r, 6 AMRP, 2'r, 5 AMRP, 2'r, 4 AMRP.

Anotar distancias parciales y total.

14:58 (50k/R5) / 13:15 R5 / 923m+1347m+1487m+1367m+985m=6119m R10

ENTO V.10.DIC.2010

Tantos asaltos como puedas en 20' de:
-5 flex. piernas con MN sobre cabeza (br. no dominante)
-10 balanceos con PR
-5 flex. piernas con MN sobre cabeza (br. dominante)
-10 balanceos con PR
-20 saltos al cajón de 60 cm

Notas:
- Elegir PR en función del peso corporal.
- Todos con MN de 15k

ENTO J.11.DIC.2010

Equipo ALFA

Press militar con barra 5 x 5

3 asaltos cronometrados
- PMAS PR24k 20 reps.
- Empujones MNS15k 14 reps

Equipo Charlie:
5 asaltos cronometrados:
5 fondos en anillas (horizontal)
7 rodillas a codos
9 press militar con MNS 15k

Después, todos:

Correr: 1600m 3'r 1200m 2'r 800m 1'r 400m


Anotar peso y nº de reps en el press militar, tiempo de ENTO y tiempo de cada serie corriendo.

ENTO M.07.DIC.2010

Cronometrar 7 rondas de:
- 5 fondos verticales en anillas.
- 7 dominadas.
- 21 balanceos con pesa rusa ("girya" en ruso).

ENTO L.06.DIC.2010

Press de banca 7x3 reps 2'r
5’ después:
Cronometrar 21, 15 y 9 reps de:
-Dominadas
-Empujones con barra (40k)
5’después:
Repetir 3 veces: (20’’ remar a tope R5+ 20’’rec) durante 5’ + 3’ rec.
Anotar distancia total y mejor y peor distancia en 20''

Javier: 90k / 7:51 / 2111m 108m 80m

ENTO D.05.DIC.2010

Muerte por arrancada y envión (60k): 1 rep en el primer min, 2 en el 2º, 3 en el 3º… hasta que no puedas meter en el min las reps que corresponden.

Después: 5 asaltos de:
-Dominadas
-Flexiones en anillas (fondos horizontales)

5’ después:

Remar: 3x1000m 5R con 2’rec

Javier: 8 reps A+E / 8:45 / 3:39 3:41 3:46
Elias: 10 reps A+E / 7:00 / 3:22 3:23 3:23

ENTO V.03.DIC.2010

Tantos asaltos como puedas en 20’ de:
-7 fondos en anillas
-40m de tijeras con MN o DISCO de 15k
-21 balanceos con PR (H:24k o 16k M:8k)

ENTO J.02.DIC.2010

Cronometrar 21, 15 y 9 reps de:
-Dominadas
-Empujones con MNS
-Balanceos con PR

“El único hombre que no comete errores es el que nunca hace nada”.
Theodore Roosevelt

ENTO X.01.NOV.2010

Aunque caiga el diluvio universal:

Cronometrar 5 asaltos de:

Balanceos con PR X 21 reps
12 Dominadas
Correr 400 metros

Anotar tiempo y PR usado.

“Se consciente de que puede que los demás olviden lo que dijiste. Pero nunca olvidarán como les hiciste sentir”

Carl W. Buechner

ENTO M.30.NOV.2010

Cronometrar 6 asaltos de:
-10 dominadas
-10 fondos en anillas
-20 elevaciones de rodillas al pecho, colgado de la barra.
-30 balanceos con PR
-40 flexiones de pierna

"Si te caes siete veces, levántate ocho"
Proverbio chino.

ENTO L.29.NOV.2010

“Coge el dinero y corre”
ALFA: 6 series cronometradas de:
BRAVO: tantas series como puedas hacer en el tiempo que emplee el último de ALFA de:

-Correr 400m con la bolsa (25k)
-Press con impulso (A: bolsa agarrando de los laterales o 2 x MNS 15k, indicar en comentarios B: 2 x PR 8k), 12 reps
-Saltos al cajón (H:60cm; M:50cm)
Peso muerto con agarre sumo (bolsa, cogiendo del asa), 12 reps
ALFA: Anotar tiempo. BRAVO: Anotar número de series completadas.

“No soy más que uno, pero soy uno
No puedo hacerlo todo, pero puedo hacer algo
Y por no poder hacer todo,
No quiero dejar de hacer el “ algo” que puedo”
E. Everett Hale

Castell de Bellver

Correr AMRP la distancia que va desde la entrada hasta la puerta del castillo, por la carretera. Bajar a ritmo suave por el camino más corto. 6 reps.

"No hay ningún viento favorable para quien no sabe a que puerto se dirige."
Schopenhauer

ENTO S.27.NOV.2010

Correr:
1 AMRP,1 caminar
2 AMRP,2 caminar
3 AMRP,3 caminar
4 AMRP,2 caminar
5 AMRP,2 caminar
6 AMRP,2 caminar
7 AMRP,3 caminar
8 AMRP
Si es posible, anotar distancia total.

"La derrota tiene algo positivo, nunca es definitiva. En cambio la victoria tiene algo negativo, jamás es definitiva".

José Saramago

ENTO V.25.11.2010

Cronometrar, alternando:
- Saltos al cajón 60cm: 50, 40, 30, 20, 10 reps
- Fondos:5, 10, 15, 20, 25 reps
- Correr 400m

Comparar tiempo con ENTO X.20.10.2010

ENTO J.25.NOV.2010

Cada uno debe llevar hoy su cronómetro para la segunda parte del ENTO

Completar cronometrado:
•Tirones de potencia (ver video) con 3 opciones:
- Con MNS de 15k, cada mano 75 reps. Es necesario completar las 75 reps con una mano antes de pasar a la otra.
- Con PR (no más de 24k), 75 reps con cada mano. Es necesario completar las 75 reps con una mano antes de pasar a la otra.
Notas:
- Con peso por encima de la cabeza, codo extendido + rodillas extendidas = rep. válida.
- El peso siempre comienza en el suelo.

Después, para los que tengan crono:
2 veces: (Correr AMRP durante 5 min y recuperar 2 min)
Después de la rec de 2 min:
Correr 5 veces intervalos de 1 minuto con 30seg recuperación entre intervalos

Intentar acumular la mayor distancia posible TOTAL sumando todos los intervalos. (Usar las referencias de distancia de alrededor de la manzana: ver L.22.NOV.2010).

Anotar tiempo de la primera parte y distancia total de la segunda.

"Nuestra mayor gloria no está en no haber caído nunca, sino en levantarnos cada vez que caemos".
Oliver Goldsmith

ENTO X.24.NOV.2010

Uno largo. Sed pacientes. Sed perseverantes. Acabadlo.


Malditos Cincuenta

Cronometrar tiempo total en hacer:
•50 saltos al cajón (60cm)
•50 dominadas con salto
•50 Balanceos con PR (escoger de 24k a 8k)
•50 Tijeras (50 reps, no metros)
•50 Rodillas a codos (o al pecho)
•50 Press con impulso (H: 15k; M: 8k) (ver video “push press”)
•50 Empujones (H: 15k; M: 8k)
•50 Burpes (ver video)
•50 saltos al cajón (60cm)

"Es duro caer, pero es peor no haber intentado nunca subir".
Theodore Roosevelt

ENTO M.23.NOV.2010

Cronometrar:
•60 burpes (ver video)
y después completar tantos asaltos como puedas EN EL TIEMPO DEL QUE TARDE MENOS de:

•10 saltos al cajón 60cm
•17 Press con impulso (“push press”: ver video)

Notas:
Si no hay MNS de 15k para todos, usar MNS despontables de 16k

ENTO L.22.NOV.2010

"No necesitas ver toda la escalera, sólo dar el primer paso". Martin Luther King

Sin tiempo: Hacer 1 dominada, luego hacer 2 seguidas, luego 3 seguidas, luego 4 seguidas, luego 5 seguidas. Repetir 2 veces.

Luego:

Completar, alternando ejercicios, 5 asaltos por tiempo de:
50-40-30-20-10 reps de Flexiones de piernas
25-20-15-10-5 reps de Fondos en anillas
50-40-30-20-10 reps de Balanceos con PR (Indicar peso en comentarios)

Si no dispones de PR o no puedes usarla: 550m-450m-360m-300m-100m
(ver en imagen distancias de la vuelta a la manzana, corriendo en
sentido anti-horario: 100 m 2ª esquina, 300m hasta la 3ª esquina, 360m hasta la
4ª y 450 hasta estar enfrente de la entrada.

Si no tienes anillas, sobre dos balones (si son diferentes mejor).

Aqui puedes ver un video de como progresar en los fondos desde un nivel muy básico hasta el fondo completo.


Indicar en comentarios si se ha completado la secuencia de doms y el tiempo
del ENTO.

ENTO D.21.NOV.2010

Localización: Castillo de Bellver.

6 subidas al castillo por las escaleras (solo hasta carretera).

Bajar por las escaleras empleando menos de la mitad del tiempo empleado en subirlas. Al llegar abajo, recuperar parado hasta completar la mitad del tiempo empleado en subir. Ej.: Tardas 5 min en subir. Bajas en 2 min. Recuperas 30 segs y vuelves a subir (2:50=bajar+recuperación).

El número de peldaños a subir en cada zancada es libre.

Anotar tiempo de cada rep. Los tiempos no deben variar más de 5 segs.

ENTO S.20.NOV.2010

Equipo ALFA:
5x5 fondos invertidos
Por tiempo:
1. Correr 720m, 600m, 200m
y 21, 15 y 9 reps de:
2. Empujones 2xMNS 15k
3. Arrancadas con contramovimiento
4. PM con agarre sumo PR32k
5. Burpes con dom

LOREN 37:17
JAVI 28:24

Equipo BRAVO:
-Press hombro o militar 5x5 2’r
5’ después:
Por tiempo:
-100 doms
-100 fondos horizontales en anillas
5’ después: remo C2 R5 3x1000m 2’r (r=rec)

JAVIER 60k/28:43/3:31+3:32+3:33

"Tus pensamientos se convertirán en tus palabras. Tus palabras, se convertirán en tus actos. Tus actos, se convertirán en tus hábitos. Tus hábitos, en tu carácter. Y tu carácter forjará tu destino.""
Mohandas Karamchand Gandhi

ENTO V.19.NOV.2010

1 min. en cada ejercicio, por tres asaltos (1 rep=1pto):
1. Frontón con BM (lanzamientos al techo, 4,5m) 5k
2. Peso muerto con agarre de sumo PR 32k
3. Saltos al cajón 60cm
4. Press con impulso 2 MNS 15k
5. Doms.
6. Rec.

JAVI comienza en FTN 259 ptos
LOREN comienza en PM 181 ptos
FENIX comienza en SC 169 ptos

ENTO J.18.NOV.2010

Localización: Parque Germans Escalas

El perímetro del parque son 600m.

Correr: (3 vueltas a mejor velocidad posible() . Después, 3 min rec) x 3 repeticiones

Mantener los tiempos de cada una de las 3 repeticiones con una diferencia máxima de 10 segs.

Son 1800m + 3 min rec + 1800m + 3 min rec + 1800m = 5400m.

Anotar tiempo de cada una de las repeticiones.

ENTO X.17.NOV.2010

Completar TACP en 20 min:
1. 5x Flexiones de piernas con peso por encima cabeza FPPEC no dominante
2. 10 Balanceos con PR
3. 5x FPPEC dominante
4. 10 Balanceos PR
5. 20 rodillas al pecho

"El sabio recuerda que mientras él es descendiente del pasado, también es padre del futuro"
Herbert Spencer

ENTO M.16.NOV.2010

ALFA

4 asaltos por tiempo:
40m tijeras con MN o disco de 15k sobre cabeza
30 saltos cajón 60 cm (MARCUS 50cm)
15 empujones MNS 15k
10 fondos anillas

BRAVO

Correr 400m alterno con
Peso muerto agarre SUMO (20k)
9 reps, 15 reps, 21 reps, 25 reps, 29 reps