ENTO L.28.02.2011

Calentamiento con giryas.

Sentadilla con barra tras nuca 5x5

Por tiempo, 21, 15 y 9 repeticiones de:
- Arrancada y envión con mancuernas 20k
- Saltos al cajón 60 cm
- Fondos con palmada

"El camino del hombre recto tiene tres condiciones: La virtud, que le permitirá vivir libre de ansiedades; la sabiduría, que le permitirá vivir libre de perplejidades; la audacia, que le permitirá vivir libre de temores".
Confucio

ENTO D.27.02.2011

Entreno para lesionados de rodilla


Cronometrar:

Remar 1000m (R5) con el banco fijo (sin usar piernas). En los 2 min siguientes intentar hacer tantas dominadas como sea posible (se permite el uso de un banco para llegar a la barra). Remar otros 1000m no incrementando en más de 10 segs el primer tiempo. En los 2 minutos siguientes volver a hacer tantas dominadas como sea posible... Repetir secuencia hasta haber completado 100 dominadas.

Anotar tiempo total y metros remados

ref.: 45:36 / 7.000m

ENTO S.26.02.2011

25 / 02 / 2011

Calentamiento y después:

Nadar:

- 2 x 200m crol cada 5'.

- 4 x 100m crol cada 1´50".

- 8 x 50m crol cada 50".

- 16 x 25m crol cada 25".

- 400m deslizando.

Para más info consultar: "Para crear hay que destruir"

"Cuando hay tanta gente diciendo que algo es imposible, lo único que hace falta es un poco de imaginación"
Michael Phelps

ENTO V.25.02.2011

Dominadas lastrados con disco 10k 7x5

3 asaltos crono:

- 21 sentadillas frontales
- 15 dominadas
- 9 balanceos con pesa rusa 16k
















"¿Quién es el tercero que anda siempre a tu lado?
Cuando cuento, sólo estamos tú y yo, juntos,
pero cuando miró hacia adelante en el camino blanco
siempre hay otro que anda a tu lado"
La tierra yerma - T.S.Eliot (evocando el viaje épico de Shackleton)

ENTO J.24.02.2011

Press de banca 7x5

Tantos asaltos como puedas en 10 min:
-Fondos
-Balanceos con girya 32k
-Dominadas


"Sin perdón no hay futuro"
Desmond Tutu

ENTO X.23.02.2011

Press con contramovimiento 5x3

5 asaltos crono:
-20 sentadillas
-20 saltos al cajón
-Tijeras, 40m
-Correr 400m con saco de 25k

"Los lugares más calientes del infierno están reservados para aquellos que en momentos de crisis morales se mantienen neutrales" - Divina comedia - Dante Alighieri

ENTO M.22.02.2011

Por tiempo:
-100 dominadas
-100 fondos
-100 sentadillas
-50 rodillas a tocar codos.

"Quién tiene porqué para vivir puede soportar casi cuelquier cómo vivir"
F. Nietzsche

ENTO L.21.02.2011

Sentadillas frontales 5x5

después:

















4 asaltos cronometrados de:
.5 pistolas
-20 sentadillas
-20 saltos al cajón
-Correr 400 m

ENTO D.20.02.2011

Sentadillas con barra tras nuca 7x3
Tijeras, 400m

"[...] los seis pilares de esa fuerza vital que hemos llamado resiliencia: las conexiones afectivas, las funciones ejecutivas, la localización del control, la autoestima, la perspectiva positiva y los motivos que tengamos para vivir."

"Superar la adversidad: El poder de la resiliencia."
L.Rojas Marcos

ENTO S.19.02.2011

Sentadilla frontal 5x5

Tantos asaltos como puedas en 15 min de:
-9 doms
-15 balanceos
21 saltos al cajón

"Ningún pesimista ha descubierto el secreto de las estrellas, ni ha navegado por mares desconocidos, ni ha abierto una nueva puerta al espíritu humano"
Hellen Keller

ENTO V.18.02.2011

Arrancada y envión 6x1

"Fran" de G. Glassman

21, 15 y 9 reps de:
- Empujones 40k
- Dominadas

"Conseguir lo que quieres no es, ni de lejos, tan importante como dar todo lo que tienes" - Tom Krause

ENTO J.17.02.2011 "20 y correr"

Arrancada y envión 5x5

"20 y correr"
5 asaltos cronometrados de:
-Arrancada y envión con barra 30k 10 reps
-Dominadas 20 reps
-Correr 400m

"Ni el hombre más bravo puede luchar más allá de lo que le permiten sus fuerzas."
Homero

ENTO X.16.02.2011

Press con impulso 5x5

Tantas rondas como puedas en 20 min. de:
-Balanceos con Gyria
-Correr 400 m
-Dominadas 20

"Hay en el mundo un lenguaje que todos comprenden: es el lenguaje del entusiasmo, de las cosas hechas con amor y con voluntad, en busca de aquello que se desea o en lo que se cree." Paulo Coelho

ENTO M.15.02.2011

Trabajo técnico: Dominadas con balanceo.


4 asaltos cronometrados de:
50 Sentadillas
40 Tijeras
25 Dominadas
5 Pistolas

ENTO L.14.02.2011

Cronometrar, alternando:
- Saltos al cajón 60cm: 50, 40, 30, 20, 10 reps
- Fondos:5, 10, 15, 20, 25 reps
- Correr 400m

Comparar con ENTO V.21.01.2011

ENTO D.13. FEB.2010

Correr:

4×5 min de intervalos a Mejor Ritmo Posible (MRP) rec entre rondas

Mantener la mayor distancia posible en cada uno de las series de 5 min.

“Nadie entiende nunca que has dado todo lo que tienes. Tienes que dar más.” ~Antonio Porchia

ENTO S.12. FEB.2010

Correr:

4min fuerte, 3min suave

2min fuerte, 30sec suave

1min fuerte, 3min suave

2min fuerte, 30 sec suave

4min fuerte

“Creo firmemente en la suerte, y encuentro que, cuanto más trabajo, más suerte tengo.” Thomas Jefferson

ENTO V.11. FEB.2010

Completa 4 asaltos cronometrados:

• 30 Fondos en anillas
• 20 rodillas a codos
• 50 Flexiones de piernas

“Se pierde mucho trabajo bien hecho simplemente por no trabajar un poco más.” Edward H. Harriman

ENTO J.10. FEB.2010

Press con impulso 5×5 reps

Anota el peso mayor con el que completaste 5 reps

Después:

Completar 5 asaltos cronometrados de:

• 100 m de Tijeras
• 60 Simples de comba

“El éxito consiste generalmente en aguantar más haya del punto donde otros abandonaron.” William Feather

ENTO

ENTO X.09. FEB.2010

Corre la máxima distancia posible en 6 min (ver foto para referencias de distancias). Anota distancia.

Después:

4 asaltos cronometrados de

• 30 balanceos con pesa rusa
• 30 dominadas

“Hace falta mucho tiempo para hacer algo difícil. Para hacer algo imposible tardarás un poco más.” André A. Jackson

ENTO M.08. FEB.2010

Acaba 3 asaltos en el menor tiempo posible:

• Correr 800 m
• 40 Empujones con MNS de 20k
• 40 Fondos

“Con un talento ordinario y una perseverancia extraordinaria, todo es posible.” Thomas Foxwell Buxton

ENTO L.07. FEB.2010

Acaba 4 asaltos de lo siguiente en el menor tiempo posible:

• 40m Tijeras con saco a la espalda
• 30 saltos al cajón de 60cm
• 20 Empujones MNS 20k
• 10 Fondos en anillas

“Nadie se ha ahogado nunca en su propio sudor.” Ann Landers

ENTO D.06. FEB.2010

Correr: 10 x 400m con un tiempo de rec igual a 3 veces el tiempo que tardes en completar el primer 400 (si tardas 1min 20 segs recuperas antes del siguiente 400 justamente 4 min)

No debe haber diferencias superiores a 5 segs entre cada 400.

“La perseverancia no es una carrera de larga distancia; son muchas carreras cortas corridas una tras otra.” Walter Elliott

ENTO S.05. FEB.2010

Correr

Máxima velocidad:

1min a tope, 1 min rec, 1 min a tope, 50 sec rec, 1 min a tope, 40 sec rec, 1 min a tope, 30 sec rec, 1 min a tope 20 sec rec, 1 min a tope, 10 sec rec, then go back up the ladder until you finish with 1 min a tope, 50 sec rec, 1 min a tope.

“No es que yo sea muy listo. Es que intento resolver los problemas durante más tiempo”. Albert Einstein

ENTO V.04. FEB.2010

Cronometrar:
Peso muerto con 100k, 21 reps
Correr 400 m
Peso muerto con 100k, 18 reps
Correr 400 m
Peso muerto con 100k, 15 reps
Correr 400 m
Peso muerto con 100k, 12 reps
Correr 400 m

"Persiste tozudamente y descubriras que los límites de tu tozudez van más allá de la tozudez de tus límites.” Robert Brault

ENTO J.03.2011

Trabajo técnico: Cambio suspensión-apoyo.

después:

Cronometrar 5 asaltos:
- Arrancada y envión con MNS 20k
- Dominadas
- Balanceos con pesa rusa 32k
- Correr 400m

"El que aguanta, gana"
Aulus Persius Flaccus

ENTO X.02.02.1011

Por tiempo (comparar con ENTO V.12.NOV.2010):

- 100 dominadas (pull-ups)
- 100 fondos (push-ups)
- 100 abdominales (sit-up, abdominales)
- 100 flexiones de pierna (squats)

Notas:
- Este entrenamiento fue creado por Greg Glassman de Crossfit Inc.
- Es posible que necesitéis 60 mins para completarlo.
- Originalmente debe completarse el número total de reps de cada ejercicio antes de pasar al siguiente (quién lo complete así puede anotar junto al tiempo las siglas "CP": "como prescrito").
-Puedes modificarlo como una "adaptación": Haz 25, 25, 25, de cada ejercicio hasta completar 100 de cada o 10, 10, 10... recuerda anotar la "adaptación junto al tiempo"
- Recordad: Fondos tocando el pecho, extensión completa de codos. Dominadas pasando la barbilla, extensión completa de codos. Sentadillas con banco tumbado o neumático.
- Uso adecuado del magnesio: evitad el exceso (más no te hace hacer más dominadas; durante esta semana la limpieza será limitada)

INDICAR TIEMPO TOTAL Y MODIFICACIONES EN COMENTARIOS (dominadas con cajón o con salto, etc)

ENTO M.01.01.2010

Press con impulso 6x3

Técnica de cambio suspensión-apoyo.

despúes:

Tantas rondas como puedas en 10' de:
- 5 flexiones a una pierna (no dominante)
- 5 flexiones a una pierna (dominante)
- 10 dominadas

Anotar mejor levantamiento y número de rondas.

ENTO L.31.01.2010