4 RONDAS DE:
CORRER 7 MIN A MEJOR RITMO POSIBLE, 3 MIN SUAVE.
Si es posible, indicar distancia total recorrida sumando los intervalos fuertes.
ENTO J.28.OCT.2010
Grupo Alfa:
Por tiempo, 21, 15 y 9 reps de:
-Dominadas
-Saltos al cajon de 60cm
-Arrancada y envión de petate (Rober usa el verde)
-400m
"Un optimista ve una oportunidad en cada calamidad; un pesimista ve una calamidad en cada oportunidad"
- Winston Churchill
Por tiempo, 21, 15 y 9 reps de:
-Dominadas
-Saltos al cajon de 60cm
-Arrancada y envión de petate (Rober usa el verde)
-400m
"Un optimista ve una oportunidad en cada calamidad; un pesimista ve una calamidad en cada oportunidad"
- Winston Churchill
ENTO X.27.OCT.2010
.jpg)
Grupo ALFA:
En un minuto, hacer:
5 dominadas
10 fondos
15 flexiones de pierna
Y recuperar lo que os quede de minuto. Al comenzar el 2º minuto, otra vez lo mismo. Así durante 30 mins. Por ejemplo: Si hago todo en 45 segs, tengo 15 segs para rec antes de empezar de nuevo en el 2º min.
Notas:
-Llevad un crono cada uno, pero entrenad juntos. Si alguien no tiene crono, que siga a Pachem.
-Dominadas barbilla, fondos contactando (mancha de sudor en el suelo), flexiones en banco o neumático.
-A medida que pasen los minutos es posible que la rec se acorte. Es posible que incluso deje de existir el tiempo de rec. Luchad por seguir metiendo todas las reps dentro del minuto. Si no lo conseguís, adaptar (rodillas en tierra para los fondos, etc). Dominadas con salto (no hay cajón).
-Si sois más de 4, compartid la barra, apretaros codo con codo.
-PUNTUACIÓN: Minuto en el que os quedáis fuera y, para los que completéis los 30 mins, duración de la MENOR pausa de rec durante los 30 minutos (cuanto mayor sea este tiempo de rec, mayor puntuación).
-TODOS deberíais poder completar los 30 min.
-Estirad, malditos, estirad.
-PREGUNTAS hasta las 14.00 del 27.10 en entrenocruzado@yahoo.es o en el móvil indicado en “contacto”.
Grupo BRAVO:
Correr 400 m, rec el tiempo empleado en correr esos 400m.
Correr 800 m, rec el tiempo empleado en correr los 400m.
Correr 1200 m, rec el tiempo empleado en correr los 400m.
Correr 1600 m, rec el tiempo empleado en correr los 400m.
Todos los esfuerzos son máximos. Si no jadeas al acabar cada serie, no estás entrenando a la intensidad que esperamos. No avergüences a los demás con un esfuerzo pobre.
Comentar tiempo de cada una de las 4 series.
GRUPO DELTA:
ENTO de ALFA + ENTO de BRAVO
"Comienza por hacer lo que debes ahora. No vivimos en la eternidad. Solo tenemos este momento, brillante como una estrella en nuestra mano, derritiendose como un copo de nieve..."
Frances Bacon
ENTO ESPECÍFICO LOREN
-5 saltos cajón 60cm.
-10 sentadillas.
-15 flexiones de piernas.
LOREN: 30' minimo descanso 19'' / 400m=1'43''/800m=4'02''/1200m=5'50''/1600m=8'10''.
MARCUS:
ALFA team:
Every minute on the minute for 30 mins:
5 pull-ups
10 push-ups
15 squads
For example: If you do all 3 exercises, all reps on 45 segs, you got 15 segs for rec.
Notes:
Your own crono, but train together, follow Pachem
PullU chin, jumping if necessary, PushU touching the floor, squads using the bank or the tire.
As time goes by it’s possible that your rec time goes down. Fight to keep doing all the repss in the minute, even if your recover goes off. If you don’t get it, scale (knees on the PushU). On it to end it.
If more than four buddies, share de bar.
SCORE: Duration on segs of the SMALLER REC TIME (the higher, the better). Minute you are over in case you crash & burn (not and option for you, anyway, Marcus).
Stretch, doomed, stretch.
Questions until 14.00 -l 27.10 @ entrenocruzado@yahoo.es or mobile provide as contact
BRAVO team: In case you don’t come to the gym or if you are on DELTA team.
Run 400 m, rec the time of 400m.
Run 800 m, rec the time of 400m.
Run 1200 m, rec the time of 400m.
Run 1600 m, rec the time of 400m.
All attempts are OUT OF EFORT. If you are not out of breath you are not doing it properly.
Comment time of each of the tour runs.
ENTO M.26.OCT.2010
Por tiempo, 5 asaltos de:
-10 dominadas
-10 fondos en anillas
-20 elevaciones de rodillas al pecho, colgado de la barra, (abdominales)
-50 flexiones de pierna
-3 min de descanso entre cada asalto.
Notas:
-Anotar tiempo total incluyendo los 3 minutos de recuperación.
-Cada uno debe llevar su tiempo y controlar los 3 min de recuperación (cada
uno acabará los asaltos en un tiempo).
-Si no hay suficientes anillas, uno tendrá que colocar las manos sobre los 2
balones medicinales (anotarlo junto al tiempo).
-10 dominadas
-10 fondos en anillas
-20 elevaciones de rodillas al pecho, colgado de la barra, (abdominales)
-50 flexiones de pierna
-3 min de descanso entre cada asalto.
Notas:
-Anotar tiempo total incluyendo los 3 minutos de recuperación.
-Cada uno debe llevar su tiempo y controlar los 3 min de recuperación (cada
uno acabará los asaltos en un tiempo).
-Si no hay suficientes anillas, uno tendrá que colocar las manos sobre los 2
balones medicinales (anotarlo junto al tiempo).
ENTO L.25.10.2010
Calentamiento:
Molinos de brazo. 10 reps en cada sentido/brazo
Balanceos de pierna (3 posiciones) 10 reps de cada posición/pierna
Saltos (arriba, lateral, adelante y atras) 10 reps de cada
20 "palos" rotación de hombro
Flexiones con palo 20 reps
Fondos 20 rps
Dominadas 10 a 20 reps
Correr 400m progresivos (aumentar velocidad).
Después:
Por tiempo:
- 100 dominadas (pull-ups)
- 100 fondos (push-ups)
- 100 sentadillas (sit-up, abdominales)
- 100 flexiones de pierna (squats)
Notas:
- Este entrenamiento fue creado por Greg Glassman de Crossfit Inc.
- Es posible que necesitéis 60 mins para completarlo.
- Originalmente debe completarse el número total de reps de cada ejercicio antes de pasar al siguiente (quién lo complete así puede anotar junto al tiempo las siglas "CP": "como prescrito").
-Puedes modificarlo como una "adaptación": Haz 25, 25, 25, de cada ejercicio hasta completar 100 de cada o 10, 10, 10... recuerda anotar la "adaptación junto al tiempo"
- Recordad: Fondos tocando el pecho, extensión completa de codos. Dominadas pasando la barbilla, extensión completa de codos. Sentadillas con banco tumbado o neumático.
- Uso adecuado del magnesio: evitad el exceso (más no te hace hacer más dominadas; durante esta semana la limpieza será limitada)
INDICAR TIEMPO TOTAL Y MODIFICACIONES EN COMENTARIOS (dominadas con cajón o con salto, etc)
"El verdadero valor de un hombre reside en los objetivos que persigue"
Marco Aurelio
ENGLISH:
After warm-up:
For time:
100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats
- This workout was originally designed by Greg Glassman from Crossfit Inc.
- You should finish de 100 reps of each exercise before going to the next. Take the TOTAL time of it. If you do this, note “CP” (“As Prescribed”) next to your time.
- If you want, you can split it and go from one exercise to other, Doing 25s or 10s. But this is an “modification” and must be noted next to your TIME.
- Remember: Pull ups are from elbows fully extended up to chin passing the bar. If you use a box or jump, note it next to TIME. Push-ups, elbows extended, chest touching. Squats using reference: tire or bank. Sit-ups with towel under, feet together.
- Be strict with yourself.
- Wise use of magnesium (more is not always better; our cleaning resources this week are limited).
"The true worth of a man is to be measured by the objects he pursues."
- Marcus Aurelius Antoninus
WRITE DOWN TOTAL TIME AND MODIFICATIONS
Molinos de brazo. 10 reps en cada sentido/brazo
Balanceos de pierna (3 posiciones) 10 reps de cada posición/pierna
Saltos (arriba, lateral, adelante y atras) 10 reps de cada
20 "palos" rotación de hombro
Flexiones con palo 20 reps
Fondos 20 rps
Dominadas 10 a 20 reps
Correr 400m progresivos (aumentar velocidad).
Después:
Por tiempo:
- 100 dominadas (pull-ups)
- 100 fondos (push-ups)
- 100 sentadillas (sit-up, abdominales)
- 100 flexiones de pierna (squats)
Notas:
- Este entrenamiento fue creado por Greg Glassman de Crossfit Inc.
- Es posible que necesitéis 60 mins para completarlo.
- Originalmente debe completarse el número total de reps de cada ejercicio antes de pasar al siguiente (quién lo complete así puede anotar junto al tiempo las siglas "CP": "como prescrito").
-Puedes modificarlo como una "adaptación": Haz 25, 25, 25, de cada ejercicio hasta completar 100 de cada o 10, 10, 10... recuerda anotar la "adaptación junto al tiempo"
- Recordad: Fondos tocando el pecho, extensión completa de codos. Dominadas pasando la barbilla, extensión completa de codos. Sentadillas con banco tumbado o neumático.
- Uso adecuado del magnesio: evitad el exceso (más no te hace hacer más dominadas; durante esta semana la limpieza será limitada)
INDICAR TIEMPO TOTAL Y MODIFICACIONES EN COMENTARIOS (dominadas con cajón o con salto, etc)
"El verdadero valor de un hombre reside en los objetivos que persigue"
Marco Aurelio
ENGLISH:
After warm-up:
For time:
100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats
- This workout was originally designed by Greg Glassman from Crossfit Inc.
- You should finish de 100 reps of each exercise before going to the next. Take the TOTAL time of it. If you do this, note “CP” (“As Prescribed”) next to your time.
- If you want, you can split it and go from one exercise to other, Doing 25s or 10s. But this is an “modification” and must be noted next to your TIME.
- Remember: Pull ups are from elbows fully extended up to chin passing the bar. If you use a box or jump, note it next to TIME. Push-ups, elbows extended, chest touching. Squats using reference: tire or bank. Sit-ups with towel under, feet together.
- Be strict with yourself.
- Wise use of magnesium (more is not always better; our cleaning resources this week are limited).
"The true worth of a man is to be measured by the objects he pursues."
- Marcus Aurelius Antoninus
WRITE DOWN TOTAL TIME AND MODIFICATIONS
Etiquetas:
calentamiento,
dominadas,
flexiones,
fondos,
sentadillas
ENTO D.24.10.2010
Grupo ALFA:
150 Fondos
-cada vez que tengas que descansar más de 3 segundos o cada vez que tu rodilla toque el suelo, haz 10 flexiones de piernas.
LOREN 11:36
Grupo BRAVO:
Carrera del Massanella (Enlace)
"Un hombre se mide, no por como se comporta en los momentos de tranquilidad, sino por como lo hace en los momentos de dificultad y controversia".
Martin Luther King Jr.
ENTO S.23.10.2010
Grupo ALFA: "PACHEM"
-20 fondos - 20 dominadas
-20 balanceos - 20 dominadas
-20 saltos con rueda - 20 dominadas
-20 levantamiento saco - 20 dominadas
-20 fondos anillas - 20 dominadas
-20 fondos - 20 dominadas
-20 balanceos - 20 dominadas
ROBERTO 23:43
Grupo BRAVO:
Técnica levantamiento turco y ejercicios con PR (Pesa Rusa).
Por tiempo: 3,5,7,11 y 15 reps de
-Balanceos brazo dº/brazo iº
-Tirones con PR (pesa rusa) brazo dº/brazo iº
-Fondos
-Dominadas
LOREN 16:28 PR12k CP
MARCUS 21:04 PR12k CP
JAVI 12:34 PR 16k (hasta completar asalto de 11 reps)
ENTO V.22.10.2010
Por tiempo, 4 asaltos:
7 doms.
7 balanceos con pesa rusa (PR) 24k
7 galeotes con mancuerna (MN) 15k
7 flexiones de piernas
Notas:
- El "galeote" comienza en la posición de fondo, pero agarrando
una mancuerna en cada mano. Se levanta una mancuerna hasta tocar
el hombro, se baja, se levanta la otra hasta tocar el otro hombro,
se baja y se hace un fondo. Esto constituye una repetición.
"Un hombre pasa por muchos estados de ánimo en 2000 metros. Algunos no son agradables. Algunos hacen que te odies a ti mismo"
Brad Lewis
Loren y Marcus pasaron por muchos estados de ánimo el viernes. Y se ganaron poner su tiempo en la pizarra.
LOREN 11:14
MARCUS 12:46
ENTO J.21.10.2010
Calentamiento.
Terreno llano.
Corre 8 veces durante 2min, 1 min de descanso entre los intervalos.
Notas: Correr sobre el mismo recorrido. Marcar el punto que se alcance a los dos minutos en la primera serie. Rec 1 min. Volver al punto de salida en los 2 mins siguientes. Mantener esta distancia. TODOS LOS ESFUERZOS DEBEN SER MÁXIMOS. INTENSIDAD, no volumen.
Estirar.
Anotar lugar y distancia TOTAL si es posible medirla.
ROGUE RIDER:
8x 2min, 1min rest between intervals.
Hold distances as consistent as possible. Write down TOTAL distance if possible.
ENTO X.20.10.2010
Por tiempo, alternar:
- Saltos al cajón 60cm: 50, 40, 30, 20, 10 reps
- Fondos: 5, 10, 15, 20, 25
- Correr 400m
SASTRE 28:10
LOREN 25:20
MARCUS 31:06
ROBER 22:30
JUAN 31:32
ENTO M.19.10.2010
Por tiempo, con petate de 25k:
21, 15, 9 reps de:
- 400 m corriendo
- Arrancada y envión.
- Flexiones de piernas
Javi 22:17
Rober 26:38
Marcus 31:39
Sastre 31:00
ENTO D.17.OCT.2010
Busca una pista llana (Ej.: Pista de atletismo, carril-bici Ciudad Jardín).
Calentamiento.
Marca una salida. Corre tan rápido como puedas durante 3 min. Marca donde has llegado. Rec parado durante 90 seg. Vuelve a la salida que marcaste en menos de 3 min. Rec 90 seg. Vuelve a correr hasta la segunda marca intentando sobrepasarla en menos de 3 min. Repetir hasta completar 6 idas y venidas en total (Tiempo total de ENTO: 27 min)
Si tienes alguna manera de medirlo, anota la distancia total.
Estiramientos.
Etiquetas:
Correr
ENTO S.16.OCT.2010
-Grupo ALFA-
Busca una cuesta empinada de unos 200m o una escalera muy larga (Ej.Castillo de Bellver).
Calentamiento.
Correr durante 30 segs hacia arriba tan rápido como puedas. Repitelo 11 veces, intentando superar la primera marca o cualquier otra posterior que hagas si es mejor que la primera. 30segs de recuperación (rec) arribac antes de bajar a ritmo suave,camina si lo necesitas. Otro minuto de rec en la salida.
Si tienes alguna manera de medirlo, anota la distancia total o el número total de escalones.
Estiramientos
-Grupo BRAVO-
Flexiones de piernas con barra por encima de la cabeza 5x5
Después:
Remar C2: 5x1000m manteniendo mejor ritmpo posible. No aumentar el tiempo empleado en cada repetición en más de 5 seg. 90''rec entre reps. Resistencia 10.
Elias 50K / 3:33 + 3:33 + 3:37 + 3:37 + 3:41 = 18:03
Busca una cuesta empinada de unos 200m o una escalera muy larga (Ej.Castillo de Bellver).
Calentamiento.
Correr durante 30 segs hacia arriba tan rápido como puedas. Repitelo 11 veces, intentando superar la primera marca o cualquier otra posterior que hagas si es mejor que la primera. 30segs de recuperación (rec) arribac antes de bajar a ritmo suave,camina si lo necesitas. Otro minuto de rec en la salida.
Si tienes alguna manera de medirlo, anota la distancia total o el número total de escalones.
Estiramientos
-Grupo BRAVO-
Flexiones de piernas con barra por encima de la cabeza 5x5
Después:
Remar C2: 5x1000m manteniendo mejor ritmpo posible. No aumentar el tiempo empleado en cada repetición en más de 5 seg. 90''rec entre reps. Resistencia 10.
Elias 50K / 3:33 + 3:33 + 3:37 + 3:37 + 3:41 = 18:03
Etiquetas:
Correr
ENTO V.15.OCT.2010
Por tiempo:
- 21, 15 y 9 fondos en anillas.
- Correr 400 m con bolsa 15k: mano dominante, no dominante, sobre hombros.
Al acabar, subidas al cajón de 60 cm alternando pierna hasta que acabe el último.
JAVI 11:42 + 39 subidas al cajón
LOREN 16:23 + 5 subidas al cajón
JUAN 17:30
ENTO EXTRA JAVI: 100 dominadas cronometradas. 8:07
Etiquetas:
12,
18,
Correr,
dominadas cronometradas,
Fondos en anillas,
subidas al cajón
ENTO J.14.OCT.2010
Grupo ALFA
Press de banca 3+3+3+3+3+3+3+3 reps
5’ Después.
Al fallo arrancada y envión (60k): Sin detener el crono. 1 rep en el primer
min, 2 reps en el segundo, 3 reps en el tercero… hasta que no puedas completar
el número de repeticiones correspondientes al minuto.
Despues:
Remar C2 10x30seg Sprints. R10. Rec 2 min entre sprints.
5’ después:
Correr 10 x 30 seg Sprints en cuesta. 30sec rec arriba antes de bajar suave. Rec
1 min abajo antes del siguiente sprint. Ergómetro 10% inclinación, 2 min rec
entre sprints.
ELIAS 95k / 9:04 - 9 reps / C2 1701m / 14Kph 1116m
Grupo BRAVO
Tantas rondas como puedas en 20 min de:
- Dominadas: 2,4,6... reps en progresión hasta agotar tiempo alternas con
- Correr 400 m
LOREN 12 DOM + 400m + 7
JUAN 12 DOM + 400m + 4
SASTRE 12 DOM + 400m + 3
ROBER 12 DOM + 400m
Grupo CHARLIE
Por tiempo:
- Correr 400 m alterno con:
- Trepa de cuerda (sin usar piernas): 1, 2, 3, 4, 5 y 6 reps.
MANU 26:15
JAVI 44:50
Etiquetas:
20,
40,
Correr,
dominadas,
press de banca,
remar,
trepa de cuerda sin piernas
ENTO M.12.OCT.2010
Por tiempo:
-100 dominadas
-100 fondos
-100 sentadillas
-100 flexiones
"Un héroe no es más valiente que cualquier otro hombre; únicamente mantiene su coraje cinco minutos más.”
Ralph Waldo Emerson.
Etiquetas:
dominadas,
flexiones,
fondos,
sentadillas
ENTO L.11.OCT.2010
ENTO L.11.OCT.2010
Press militar 5 series x 50K
5’ despues:
Por tiempo 21, 15 y 9 reps de:
- Empujones con mancuernas (10K)
- Dominadas*
* Sin banco, aunque haya que hacerlas de 1 en 1 con salto.
“No todos los que buscan están perdidos”
J.R.R.Tolkien
MARCUS 5+5+5+3+3 reps / 9:10 (cajón)
LOREN 2+1+2+1+1 reps / 10:38
JAVI 2+3+5+5+4 reps / 7:10
ROBER 10:03
HUGET 16:27
SASTRE 14:19
Etiquetas:
dominadas,
empujones,
FMx,
fran,
Press militar
ENTO D.10.10.2010
Por tiempo completar 3 asaltos de:
- 21, 15 y 9 reps de:
• Fondos en anillas
• Sentadillas (sit-up)
• Rodillas a codos (sin magnesio)*
- 40 m “Oso”
* Cada vez que te descuelgues de la barra, haz 5 burpes inmediatamente y continua con la serie.
Loren 11:45 (modificado a rodillas por encima del paralelo)
Javi 12:02 (modificado a rodillas por encima del paralelo)
Etiquetas:
12,
abdominales,
sentadillas
ENTO S.09.10.2010
Por tiempo:
100 dominadas
“El trabajo que más se tarda en acabar es el que nunca se comienza"
J.R.R. Tolkien
Javi 12:26
ENTO V.08.10.2010 "Corre, tio, corre"
Por tiempo:
- 21 Flexiones (squat)
- Correr 400 m
- 15 Flexiones (squat)
- Correr 400 m
- 9 Flexiones (squat)
- Correr 400 m
- Tijeras 200 m
- Correr 400 m
SASTRE 18:08
MANU 15:25 2º
LOREN 16:05 3º
MARCUS 23:04 (tijeras modificadas: solo una pierna)
MARCOS 21:50
JAVI 15:24 1º
JUAN 23:44
ENTO J.07.10.2010
Por tiempo, 2 vueltas, 1 min en cada ejercicio (14 min en total):
Dominadas
Saltos al cajón de 60 cm
Dominadas
Fondos en anillas
Dominadas
Volteos de rueda
Flexiones
Puntuación: CADA REPETICIÓN CUENTA
166 Marcus 4
227 Rober 2
162 Sastre 5
155 Juan 6
315 Javi 1
214 Loren 3
132 Marcos 7
ENTO X.06.10.2010
ENTO X.06.10.2010
Por tiempo, 5 rondas de:
15 dominadas
20 fondos
Correr 400 m
Roberto (cajón + rodillos) 16:00 3º
Marcus (cajón) 20:55 6º
Marcos (cajón + rodillas) 20:45 7º
Loren (cajón) 17:00 4º
Manu 17:15 1º
Sastre (rodillas+cajón) 19:28 5º
Javi (rodillas) 17:14 2º
Juan (cajón + rodillas) 22:25 8º
ENTO M.05.10.2010
3 rondas de:
- Dominadas con salto y fondo
- Saltos al cajón 60 cm
- Volteos de rueda con salto
- Fondos con anillas
Rec 1 min y depués:
1 ronda más.
Puntuación: Sumar el menor número de repeticiones de cada ejercicio en cada ronda.
Javi 54
Rober 47
Loren 38
Juan 26
ENTO L.04.10.2010
En este entreno pasas en cada una de las 4 estaciones 1 minuto. Cada ronda dura 4 minutos (4 ejercicios). Se hacen 3 rondas sin descanso. Entre la 3ª ronda y la 4ª se descansa 1 min. En total, con el minuto de descanso, son 17 minutos. Los ejercicios son:
1. Dominadas con salto y fondo
2. Saltos al cajón (60cm)
3. Volteos de rueda con salto
4. Fondos en anillas
Para determinar la puntuación, hay que tomar SOLO el número de reps MENOR de cada ejercicio y de cada ronda.
Juan 26
Loren 38
Rober 47
Javi 54
"Hazlo tan rápido y fuerte como puedas. Hazlo otra vez. Y otra vez. Y otra vez"
Elias Clannad
ENTO M.05.10.2010
ENTO
Por tiempo:
Flexiones con barra tras nuca 40k, 50 reps
Trepa de cuerda 4,5m, 5 ascensos
Flexiones con barra tras nuca 50k, 40 reps
Trepa de cuerda 4,5m, 4 ascensos
Flexiones con barra tras nuca 60k, 30 reps
Trepa de cuerda 4,5m, 3 ascensos
Flexiones con barra tras nuca 70k, 20 reps
Trepa de cuerda 4,5m, 2 ascensos
Flexiones con barra tras nuca 80k, 10 reps
Trepa de cuerda 4,5m, 1 ascenso
Javier 40:30
Por tiempo:
Flexiones con barra tras nuca 40k, 50 reps
Trepa de cuerda 4,5m, 5 ascensos
Flexiones con barra tras nuca 50k, 40 reps
Trepa de cuerda 4,5m, 4 ascensos
Flexiones con barra tras nuca 60k, 30 reps
Trepa de cuerda 4,5m, 3 ascensos
Flexiones con barra tras nuca 70k, 20 reps
Trepa de cuerda 4,5m, 2 ascensos
Flexiones con barra tras nuca 80k, 10 reps
Trepa de cuerda 4,5m, 1 ascenso
Javier 40:30
ENTO D.03.10.2010
"Hay unas cosas que se aprenden mejor en la calma; y otras que se aprenden mejor en medio de la tormenta"
- Willa Cather
Por tiempo:
Correr 2km
Remar 2km (C2 resistencia 10)
Correr 2km
ENTO S.02.10.2010
.jpg)
Completar tantas rondas como puedas en 20’ de:
•10 Press con impulso 30k
•10 Balanceos con disco (15k)
•10 Saltos al cajón de 60 cm
Roberto: 9 rondas + 10 press
ENTO 01.09.2010
Remar 500m
Rec. 5 minutos.
Arrancada y envión 5×1 reps
Rec. 5 minutos
Completar tantas rondas como puedas en 20’ de:
•10 Press con impulso
•10 Balanceos con mancuerna (20k)
•10 Saltos al cajón de 60 cm
Javier: 1:28.8 / 90k / 8 rondas
ENTO 30.09.2010
"Galatxo"
Por tiempo:
- 2 Dominadas
- Correr 400m
- 4 Dominadas
- Correr 400m
- 6 Dominadas
- Correr 400m
- 8 Dominadas
- Correr 400m
- 10 Dominadas
- Correr 400m
- 12 Dominadas
- Correr 400m
- 10 Dominadas
- Correr 400m
- 8 Dominadas
- Correr 400m
- 6 Dominadas
- Correr 400m
- 4 Dominadas
- Correr 400m
- 2 Dominadas
- Correr 400m
ENTO 27.09.2010
En el minuto durante 20 minutos:
5 Dominadas
15 Fondos
10 Flexiones
Javier 16'(apoyando rodillas)
Lorenzo 16' (apoyando rodillas - dominadas con cajón)
Roberto 20' (apoyando rodillas - dominadas con cajón)
ENTO 26.09.2010
Flexiones de piernas con barra por encima de la cabeza 5×1 reps
Rec. 5 minutos
Completar 15 rondas hacienda la mayor distancia posible (anotar distancia total) :
- Correr 20’’
- Rec. 40’’.
ENTO 25.09.2010
“Malditas cincuenta”
Completar lo siguiente en el menor tiempo posible:
•50 Saltos al cajón de 50 cm
•50 Dominadas con salto
•50 Balanceos con pesa rusa (H: 16kg; M: 12kg)
•50 Tijeras caminando
•50 Rodillas a codos
•50 Push press (H: 20kg; M: 15kg)
•50 Extensiones lumbares
•50 Lanzamientos de balón medicinal (H: 10kg; M: 7Kg)
•50 Burpes
•50 Rodillas al pecho
ENTO 24.09.2010
Arrancada y envión 5×2 reps
Rec. 5 minutos
Completar 5 rondas por tiempo de::
- 30m Tijeras con disco (H: 20k; M: 15k)
- 20 Subidas al cajón con disco (cajón de 50 cm; H20k; M15k)
Notas
•Sostén el disco como quieras, pero
•El disco no puede descansar en el suelo en ningún momento durante todo el ENTO
•Si el disco toca el suelo en algún momento, haz 5 burpes
Rec. 5 minutos
Completar 5 rondas por tiempo de::
- 30m Tijeras con disco (H: 20k; M: 15k)
- 20 Subidas al cajón con disco (cajón de 50 cm; H20k; M15k)
Notas
•Sostén el disco como quieras, pero
•El disco no puede descansar en el suelo en ningún momento durante todo el ENTO
•Si el disco toca el suelo en algún momento, haz 5 burpes
ENTO 23.09.2010
Completar 6 rondas por tiempo de:
- 5 Fondos en anillas
- 5 Arrancadas de potencia con contramovimiento (65% P.C.)
- 20 Saltos con rodillas a pecho
- 5 Fondos en anillas
- 5 Arrancadas de potencia con contramovimiento (65% P.C.)
- 20 Saltos con rodillas a pecho
ENTO 22.09.2010
Press militar 5×3 reps
Rec. 5 minutos
Completar tantas rondas como puedas en 10 minutos de:
- Acarreos de 50m (H: 25k; M: 15k)
- Correr 100m
Rec. 5 minutos
Completar tantas rondas como puedas en 10 minutos de:
- Acarreos de 50m (H: 25k; M: 15k)
- Correr 100m
ENTO 21.09.2010
Cada minuto en el minuto por 30 minutos completar:
• 5 Dominadas
• 10 Fondos
• 15 Flexiones
• 5 Dominadas
• 10 Fondos
• 15 Flexiones
ENTO 20.09.2010
Flexion de piernas con barra por encima de la cabeza 5×3 reps
Rec. 5 minutos
Completar lo siguiente por tiempo:
Remar 1000m
Completar 5 rondas de:
-5 Dominadas estrictas (sin balanceo).
-10 Balanceos con pesa rusa (H: 24kg; M: 16kg)
Rec. 5 minutos
Completar lo siguiente por tiempo:
Remar 1000m
Completar 5 rondas de:
-5 Dominadas estrictas (sin balanceo).
-10 Balanceos con pesa rusa (H: 24kg; M: 16kg)
ENTO 19.09.2010
Completar tantas rondas como puedas en 15 minutos de:
10 Burpes
5 Empujones (H: 40; M: 15)
10 Burpes
5 Empujones (H: 40; M: 15)
ENTO 18.09.2010
Completar 2 rondas de:
Correr 800m x 2
Correr 400m x 2
Correr 200m x 2
Notas:
Rec. 45’’ entre cada repetición.
Rec.60’’ entre cada ronda.
Correr 800m x 2
Correr 400m x 2
Correr 200m x 2
Notas:
Rec. 45’’ entre cada repetición.
Rec.60’’ entre cada ronda.
ENTO 17.09.2010
Arrancada y envión 5×3 reps
Rec. 5 minutos
Completar 3 rondas por tiempo de:
- 4 Lanzamientos verticals de balón medicinal intentando alcanzar
la máxima altura posible (H: 4k; M: 3k)
- 8 Burpes
- 12 Saltos con rodillas al pecho.
- Rec. 1’
"Casi todos los hombres pueden hacer frente a la adversidad, pero si quieres poner a prueba el carácter de un hombre,, dale poder."
- Abraham Lincoln
Rec. 5 minutos
Completar 3 rondas por tiempo de:
- 4 Lanzamientos verticals de balón medicinal intentando alcanzar
la máxima altura posible (H: 4k; M: 3k)
- 8 Burpes
- 12 Saltos con rodillas al pecho.
- Rec. 1’
"Casi todos los hombres pueden hacer frente a la adversidad, pero si quieres poner a prueba el carácter de un hombre,, dale poder."
- Abraham Lincoln
ENTO 16.09.2010
Completar TRCP (Tantas Rondas Como Puedas) en 15’:
• 3 Dominadas
• 5 Fondos
• 7 Sentadillas
• 9 Flexiones
Notas
• Cada 3’ dejar la ronda en el punto en el que este y correr 200 m, retomándola después.
"No podemos convertirnos en lo que queremos ser sin dejar antes de ser lo que somos”
- Max Depree
• 3 Dominadas
• 5 Fondos
• 7 Sentadillas
• 9 Flexiones
Notas
• Cada 3’ dejar la ronda en el punto en el que este y correr 200 m, retomándola después.
"No podemos convertirnos en lo que queremos ser sin dejar antes de ser lo que somos”
- Max Depree
ENTO 15.09.2010
ENTO 15.09.2010
Press militar 5×5 reps
Rec. 5 minutos
Completar 30-20-10 reps por tiempo de:
• Arrancada y envión en 2 tiempos con mancuernas (H: 25k; M: 15#)
• Balanceos con pesa rusa (H: 32kg; M: 24kg)
Press militar 5×5 reps
Rec. 5 minutos
Completar 30-20-10 reps por tiempo de:
• Arrancada y envión en 2 tiempos con mancuernas (H: 25k; M: 15#)
• Balanceos con pesa rusa (H: 32kg; M: 24kg)
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