ENTO 130227X Palma de Mallorca

ALFA
Fuerza
Press de banca / con transferencia
5x5

BRAVO
TABATA

"Los intervalos Tabata (20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de recuperación, repetido 8 veces) se aplican a sentadillas, remo, dominadas, abdominales y fondos con un minuto para rotar entre ejercicios. Cada ejercicio se puntúa con el número menor de reps realizadas entre cada uno de los 8 intervalos (calorías en el remo). El resultado del entreno es la suma total de las repeticiones menores (calorías en el remo) realizadas en cada uno de los ejercicios. El orden habitual suele ser sentadillas, fondos, abdominales, dominadas. Aunque también empleamos la secuencia sentadillas, dominadas, fondos, abdominales y añadimos el remo al final. 

* En 1996, el Dr. Izumi Tabata publicó los resultados de un estudio realizado sobre patinadores que demostraba que era posible entrenar aeróbica y anaeróbicamente al mismo tiempo (revista Medicine and Science in Sports and Exercise, número 28). 

El Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes pero eligió ocho series de intervalos de entrenamiento de veinte segundos alternándolos con intervalos de descanso de diez segundos, como la duración de intervalos más efectiva para mejorar el VO2 max (consumo máximo de oxígeno).

En el estudio original, los intervalos fueron realizados a un 170% cuantificable del VO2 max. Asimismo, en dicho estudio, los sujetos de prueba que realizaron intervalos "Tabata" por cuatro minutos obtuvieron una mejora mayor en el VO2 max que aquellos en el grupo de control que hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad moderada. Por otra parte, como señala Greg Gassman, estos esfuerzos de alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico sin el desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de la resistencia. En la investigación del Dr. Tabata se realizaron pruebas sobre individuos en bicicletas fijas, pero en el mundo del Crossfit, su protocolo se aplica a todo el espectro de los movimientos funcionales."


CHARLIE
10 rondas por tiempo
- 10 H.S.P.U.
- 250 row
- open box: 10 rondas, 10 fondos con pies a box
+ TABATA de BRAVO

CHELSEA
CAP' 20' 
5 dominadas
10 fondos 
15 sentadillas
--> cada 1x20'

DELTA
5x5 front squat
T.R.C.P. en 30' de:
- 10 high swing
- 20 tijeras
- 10 front squat + press militar

ENTO 130226M Palma de Mallorca

ALFA
T.R.C.P. en 20':
- 1 snatch long pull + 7 overhead squat
- 7 front squat
- 7 dominadas

BRAVO
5X5 Press de banca

CHARLIE
Front squad
T.R.C.P en 20':
- 5 H.S.P.U
- 10 power clean 50 K
- 10 dominadas
- 250 row

DELTA
"HAMILTON"
3 rondas por tiempo:
- remar 100 m - correr
- 50 flexiones
- correr 100 m - remar
- 50 doms

ECHO
T.R.C.P. en 15' de:
- 250 remo
- 5 muscle ups

ENTO 130225L Palma de Mallorca

ALFA 
Bench press
5x20
5x25
3x30
3x45
3x55
9x60

BRAVO
Back Squat 5x5

"EVA"
correr 800 m
30 balanceos KB
30 dominadas

CHARLIE
T.R.C.P. en 15' de:
- 10 OHS
- 10 doms

ENTO 130224D Palma de Mallorca

T.R.C.P. en 15':

1. Snatch long pull x 2rep 
2. Snatch push presses x 2rep
3. Overhead squat x 2rep
4. Snatch long pull 
5. Overhead squat
6. Overhead presses behind the back
7. push press
8. split jerk behind neck (tras cuello)
9. presses from behind neck on split
10. clean long pulls 
11. front squat
12. front squat presses

"Hamilton"

Por tiempo 3 rondas:
Remar 1000 metros
50 Fondos
Correr 1000 metros
50 Dominadas

O bien: "Jerry"

For time:
Correr 1600 m
Remar 2K
Correr 1600 m

ENTO 130222V Palma de Mallorca

ALFA
Fuerza 3x5
Front squat 
Press Militar

BRAVO
Por tiempo:
- correr 1600 m / remar
- balanceos @24K / 8K
- 21 dominadas
- correr 900 m
- 15 balanceos @24K
- 15 dominadas
- correr 400 m / remar
- 9 balanceos @24K
- 9 dominadas
- corriendo 1600 m / pedalear

HAMILTON
3 rondas por tiempo:
- remar 1000 m - correr
- 50 flexiones
- correr 1000 m - remar
- 50 doms

ENTO 130221J Palma de Mallorca

ALFA
Por tiempo, 5 rondas
- split jerk, 9 reps
- front squat / push press, 9 reps

BRAVO
Por tiempo, 
5 "CINDY"
"CINDY" = 5 dominadas, 10 fondos, 15 sentadillas
500 m row
3 "CINDY"
500 m row
1 "CINDY"
2000 m row

CHARLIE
T.R.C.P. en 20' de:
- 5 muscle ups / 10 doms + 10 fondos
- burpes + cajón 10 reps
- 5 hand stand push ups
- pies a barra 10 rep
- sentadilla frontal + pm @KB @20K y 5 rep 

DELTA
Fondos invertidos 5x5 
"ANGIE" por tiempo:
- 100 doms
- 100 fondos
- 100 abdominales
- 100 sentadillas