Por tiempo, 5 asaltos de:
-10 dominadas
-10 fondos en anillas
-20 elevaciones de rodillas al pecho, colgado de la barra, (abdominales)
-50 flexiones de pierna
-3 min de descanso entre cada asalto.
Notas:
-Anotar tiempo total incluyendo los 3 minutos de recuperación.
-Cada uno debe llevar su tiempo y controlar los 3 min de recuperación (cada
uno acabará los asaltos en un tiempo).
-Si no hay suficientes anillas, uno tendrá que colocar las manos sobre los 2
balones medicinales (anotarlo junto al tiempo).
ENTO L.25.10.2010
Calentamiento:
Molinos de brazo. 10 reps en cada sentido/brazo
Balanceos de pierna (3 posiciones) 10 reps de cada posición/pierna
Saltos (arriba, lateral, adelante y atras) 10 reps de cada
20 "palos" rotación de hombro
Flexiones con palo 20 reps
Fondos 20 rps
Dominadas 10 a 20 reps
Correr 400m progresivos (aumentar velocidad).
Después:
Por tiempo:
- 100 dominadas (pull-ups)
- 100 fondos (push-ups)
- 100 sentadillas (sit-up, abdominales)
- 100 flexiones de pierna (squats)
Notas:
- Este entrenamiento fue creado por Greg Glassman de Crossfit Inc.
- Es posible que necesitéis 60 mins para completarlo.
- Originalmente debe completarse el número total de reps de cada ejercicio antes de pasar al siguiente (quién lo complete así puede anotar junto al tiempo las siglas "CP": "como prescrito").
-Puedes modificarlo como una "adaptación": Haz 25, 25, 25, de cada ejercicio hasta completar 100 de cada o 10, 10, 10... recuerda anotar la "adaptación junto al tiempo"
- Recordad: Fondos tocando el pecho, extensión completa de codos. Dominadas pasando la barbilla, extensión completa de codos. Sentadillas con banco tumbado o neumático.
- Uso adecuado del magnesio: evitad el exceso (más no te hace hacer más dominadas; durante esta semana la limpieza será limitada)
INDICAR TIEMPO TOTAL Y MODIFICACIONES EN COMENTARIOS (dominadas con cajón o con salto, etc)
"El verdadero valor de un hombre reside en los objetivos que persigue"
Marco Aurelio
ENGLISH:
After warm-up:
For time:
100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats
- This workout was originally designed by Greg Glassman from Crossfit Inc.
- You should finish de 100 reps of each exercise before going to the next. Take the TOTAL time of it. If you do this, note “CP” (“As Prescribed”) next to your time.
- If you want, you can split it and go from one exercise to other, Doing 25s or 10s. But this is an “modification” and must be noted next to your TIME.
- Remember: Pull ups are from elbows fully extended up to chin passing the bar. If you use a box or jump, note it next to TIME. Push-ups, elbows extended, chest touching. Squats using reference: tire or bank. Sit-ups with towel under, feet together.
- Be strict with yourself.
- Wise use of magnesium (more is not always better; our cleaning resources this week are limited).
"The true worth of a man is to be measured by the objects he pursues."
- Marcus Aurelius Antoninus
WRITE DOWN TOTAL TIME AND MODIFICATIONS
Molinos de brazo. 10 reps en cada sentido/brazo
Balanceos de pierna (3 posiciones) 10 reps de cada posición/pierna
Saltos (arriba, lateral, adelante y atras) 10 reps de cada
20 "palos" rotación de hombro
Flexiones con palo 20 reps
Fondos 20 rps
Dominadas 10 a 20 reps
Correr 400m progresivos (aumentar velocidad).
Después:
Por tiempo:
- 100 dominadas (pull-ups)
- 100 fondos (push-ups)
- 100 sentadillas (sit-up, abdominales)
- 100 flexiones de pierna (squats)
Notas:
- Este entrenamiento fue creado por Greg Glassman de Crossfit Inc.
- Es posible que necesitéis 60 mins para completarlo.
- Originalmente debe completarse el número total de reps de cada ejercicio antes de pasar al siguiente (quién lo complete así puede anotar junto al tiempo las siglas "CP": "como prescrito").
-Puedes modificarlo como una "adaptación": Haz 25, 25, 25, de cada ejercicio hasta completar 100 de cada o 10, 10, 10... recuerda anotar la "adaptación junto al tiempo"
- Recordad: Fondos tocando el pecho, extensión completa de codos. Dominadas pasando la barbilla, extensión completa de codos. Sentadillas con banco tumbado o neumático.
- Uso adecuado del magnesio: evitad el exceso (más no te hace hacer más dominadas; durante esta semana la limpieza será limitada)
INDICAR TIEMPO TOTAL Y MODIFICACIONES EN COMENTARIOS (dominadas con cajón o con salto, etc)
"El verdadero valor de un hombre reside en los objetivos que persigue"
Marco Aurelio
ENGLISH:
After warm-up:
For time:
100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats
- This workout was originally designed by Greg Glassman from Crossfit Inc.
- You should finish de 100 reps of each exercise before going to the next. Take the TOTAL time of it. If you do this, note “CP” (“As Prescribed”) next to your time.
- If you want, you can split it and go from one exercise to other, Doing 25s or 10s. But this is an “modification” and must be noted next to your TIME.
- Remember: Pull ups are from elbows fully extended up to chin passing the bar. If you use a box or jump, note it next to TIME. Push-ups, elbows extended, chest touching. Squats using reference: tire or bank. Sit-ups with towel under, feet together.
- Be strict with yourself.
- Wise use of magnesium (more is not always better; our cleaning resources this week are limited).
"The true worth of a man is to be measured by the objects he pursues."
- Marcus Aurelius Antoninus
WRITE DOWN TOTAL TIME AND MODIFICATIONS
Etiquetas:
calentamiento,
dominadas,
flexiones,
fondos,
sentadillas
ENTO D.24.10.2010
Grupo ALFA:
150 Fondos
-cada vez que tengas que descansar más de 3 segundos o cada vez que tu rodilla toque el suelo, haz 10 flexiones de piernas.
LOREN 11:36
Grupo BRAVO:
Carrera del Massanella (Enlace)
"Un hombre se mide, no por como se comporta en los momentos de tranquilidad, sino por como lo hace en los momentos de dificultad y controversia".
Martin Luther King Jr.
ENTO S.23.10.2010
Grupo ALFA: "PACHEM"
-20 fondos - 20 dominadas
-20 balanceos - 20 dominadas
-20 saltos con rueda - 20 dominadas
-20 levantamiento saco - 20 dominadas
-20 fondos anillas - 20 dominadas
-20 fondos - 20 dominadas
-20 balanceos - 20 dominadas
ROBERTO 23:43
Grupo BRAVO:
Técnica levantamiento turco y ejercicios con PR (Pesa Rusa).
Por tiempo: 3,5,7,11 y 15 reps de
-Balanceos brazo dº/brazo iº
-Tirones con PR (pesa rusa) brazo dº/brazo iº
-Fondos
-Dominadas
LOREN 16:28 PR12k CP
MARCUS 21:04 PR12k CP
JAVI 12:34 PR 16k (hasta completar asalto de 11 reps)
ENTO V.22.10.2010
Por tiempo, 4 asaltos:
7 doms.
7 balanceos con pesa rusa (PR) 24k
7 galeotes con mancuerna (MN) 15k
7 flexiones de piernas
Notas:
- El "galeote" comienza en la posición de fondo, pero agarrando
una mancuerna en cada mano. Se levanta una mancuerna hasta tocar
el hombro, se baja, se levanta la otra hasta tocar el otro hombro,
se baja y se hace un fondo. Esto constituye una repetición.
"Un hombre pasa por muchos estados de ánimo en 2000 metros. Algunos no son agradables. Algunos hacen que te odies a ti mismo"
Brad Lewis
Loren y Marcus pasaron por muchos estados de ánimo el viernes. Y se ganaron poner su tiempo en la pizarra.
LOREN 11:14
MARCUS 12:46
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