ALFA
18:00 - 18:35 CALENTAR
con estos movimientos: fondos + dominadas + sentadillas + remo + abdominales con abmat
18:35 - 19:00 TABATA DE
- sentadillas
- remo
- dominadas
- abdominales
- fondos
Los intervalos
Tabata ( 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de recuperación,
repetido 8 veces) se aplican a sentadillas, remo, dominadas,
abdominales y fondos con un minuto para rotar entre ejercicios. Cada
ejercicio se puntúa con el número menor de reps realizadas entre cada
una de los 8 intervalos (calorías en el remo). El resultado del entreno
es la suma del total de las repeticiones menores (calorías en el remo)
realizadas en cada uno de los ejercicios. El orden habitual suele ser
sentadillas, fondos, abdominales, dominadas. Aunque también empleamos la
secuencia sentadillas, dominadas, fondos, abdominales y añadimos el
remo al final.
*
En 1996, el Dr. Izumi Tabata publicó los resultados de un estudio
realizado sobre patinadores que demostraba que era posible entrenar
aeróbica y anaeróbicamente al mismo tiempo (revista Medicine and Science
in Sports and Exercise, número 28).
El Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes, pero eligió ocho
series de intervalos de entrenamiento de veinte segundos alternándolos
con intervalos de descanso de diez segundos, como la duración de
intervalos más efectiva para mejorar el VO2 max (consumo máximo de
oxígeno).
En el estudio original, los intervalos fueron realizados a un 170%
cuantificable del VO2 max. Asimismo, en dicho estudio, los sujetos de
prueba que realizaron intervalos “Tabata” por cuatro minutos obtuvieron
una mejora mayor en el VO2 max que aquellos en el grupo de control que
hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad
moderada. Por otra parte, como señala Greg Glassman, estos esfuerzos de
alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico sin el
desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de la resistencia. En la
investigación del Dr. Tabata se realizaron pruebas sobre individuos en
bicicletas fijas, pero en el mundo del Crossfit, su protocolo se aplica a
todo el espectro de los movimientos funcionales.
BRAVO
Técnica muscle up
"Angie"
- 100 dominadas
- 100 fondos
- 100 abdominales
- 100 sentadillas
DELTA
5 rondas x tiempo
Desforges
- 12 deadlift
- 20 pull-ups
- 12 clean&jerk (PC)
- 20 rodillas a codos
