ENTO 120430L Palma de Mallorca

ALFA
Press de hombro 3x33
Push Press 3x3
Push & Jerk 3x3

Después:
Tantas rondas como puedas en 12' de:
- 10 saltos al cajón 60cm/50cm
- 10 empujones Thrusters @ mancuernas 20k/10k

BRAVO
Por tiempo o tantas rondas como puedas en 30'. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de:
Press de banca @ Peso Corporal
Clean @ PC
Peso muerto @ PC

CHARLIE
5 rondas de tantas dominadas como puedas lastrado + 25k/20k/15k

Fight Gone Bad
Por número total de reps (calorías en el remo), 5 rondas de
1 min. en cada estación:

Lanzamiento de balon 9k/5k a 3m.
SDLHP 35/30 kg.
Salto cajón 60cm/50 cm.
Push press 35/30 kg.
Remo (cal) R6/R4
1 minuto de recuperación

ENTO 120428S Palma de Mallorca

ALFA
Por número total de rondas y reps tantas rondas y reps como puedas en 12' de:
- Saltos al cajón 60/50cm
-Thrusters 20k/10k

Después:
Por tiempo: 500m remo

BRAVO
"Cindy"
TRCP en 20' de:
- 5 dominadas
- 10 fondos
- 15 sentadillas

ENTO 120427V Palma de Mallorca

ALFA

FRONT SQUAT 7x5

Por tiempo, 30 reps de power clean and jerk @ 90k

ENTO 120426J Palma de Mallorca

5 series de:Power clean + Tantas Reps Como Puedas de Front Squat @ Peso de 1RM de Power clean o Clean

Durante 21 minutos, por número total de reps:
- 1 min de sentadillas.
- 1 min de fondos en anillas.
- 1 min de rec.

ENTO 120425X Palma de Mallorca

ALFA
5 x 5 press de banca
Por tiempo 5 rondas de:

• 7 Muscle-ups en anillas
• 21 Burpees tocando la barra al saltar.

Los que no pueden hacer muscle-up sustituirán por: 21 dominadas y 21 fondos en anillas

Variante: Fondos en anillas en vez de 21 muscle-up.

BRAVO

Calentamiento corto específico para hombros y preparatorio para las dominadas

Dominadas lastrados: 7 rondas de tantas como puedas con 20k/15k/10k o con una goma inferior a la que normalmente se usa.

Por tiempo, 3 rondas:

-      Clean and Jerk (Arrancada y envión) a una mano con 1 mancuerna de 20k/15k/10k, 21 reps en total (se puede cambiar de mano): tocar en cada rep el suelo con al menos una de las bolas de la mancuerna y llevarla hasta por encima de la cabeza con el brazo estirado.

-      Tijeras con 1 disco de 20k/15k/10k por encima de la cabeza 40m (No se puede apoyar en el suelo)

-      Correr con disco de 20k/15k/10k (el agujero central del disco no puede estar por encima del hombro), 400m.

-      Sentadillas con disco de 20k/15k/10k  por encima de la cabeza (overhead squat)

"Tercio viejo"

ENTO 120424M Palma de Mallorca

CHARLIE

Técnica de carrera. Cuestas.

Press militar (press de hombro) 3x5

  Durante 20 minutos, por número total de repeticiones:

      -      2 minutos de fondos en el suelo
      -      2 minutos de sit-ups con ab-mat

ENTO 120423L Palma de Mallorca

ENTO 120423L ALFA

Front Squat 7x5 reps

Por tiempo, tantas rondas como puedas en 20’:
-      21 saltos al cajón 60/50cm
-      15 pasos de tijera con disco de 20/10k
-      9 Arrancadas (Clean) con 40/30k

ENTO 120423L BRAVO

Por tiempo:

-      Correr 400m (el que llegue primero a

-      2 domininadas

-      correr 400m

-      4 dominadas

-      Correr 400m

-      6 dominadas

-      Correr 400m

-      8 dominadas

-      Correr 400m

-      10 dominadas

-      Correr 400m

-      12 dominadas

-      Correr 400m

-      10 dominadas

-      Correr 400m

-      8 dominadas

- Seguir la secuencia descendente hasta...

-      Correr 400m

-      2 dominadas

ENTO 120423 INDIA

Técnica de la arrancada (encontrar peso máximo para 7 reps)

Por tiempo, tantas rondas como puedas en 20’:

-      21 saltos al cajón 60/50cm
-      15 pasos de tijera con disco de 20/10k
-      9 Arrancadas (Clean) con 40/30k