ENTO J.04.NOV.2010

Primera regla de ES DOJO: Si vienes, haces lo que pone en la pizarra.
Segunda regla de ES DOJO: Si lo acabas, anotas tu tiempo en la pizarra.

Si pierdes una pelea contra ti mismo ¿Quién gana?.

Grupo ALFA:

En 15 min (quién no acabe, acaba después del ENTO)

4 series x 3 rep fondos a una mano (alternando mano, pecho contacta, piernas abiertas).

Grupo BRAVO: 5 x 5 rep de sentadillas sujetando un petate en cada mano a la altura del hombro.

Después de 3’.

Por tiempo:

Correr 1600m
5 saltos al cajón
5 fondos
Correr 1200m
10 saltos al cajón
10 fondos
Correr 800m
15 saltos al cajón
15 fondos
Correr 400m
25 saltos al cajón
25 fondos

Grupo BRAVO:

En 15 min (quién no acabe, acaba después del ENTO)
5 x 5 rep de sentadillas sujetando un petate en cada mano a la altura del hombro.

Después de 3’.

Por tiempo:

Correr 1600m
5 saltos al cajón
5 flexiones
Correr 1200m
10 saltos al cajón
10 flexiones
Correr 800m
15 saltos al cajón
15 flexiones
Correr 400m
25 saltos al cajón
25 flexiones

"El camino del exceso conduce al palacio de la sabiduría".
W.Blake

ENTO X.03.NOV.2010

Grupo ALFA:

Sin tiempo, controlando equilibrio y movimiento.
4 x 10 reps de “pistolas”: Flexión sobre una pierna, 10 con una, 10 con la otra. Alternando.
Adaptación: Usar las cinchas o un apoyo en un cajón para volver a subir.

Después:

Tantas rondas como puedas en 30 min de:

Correr 400m
10 dominadas
15 empujones con petate (25k).

Notas:
- Para los empujones (pinchar aqui) usad el banco y el neumático como referencia, contactando con la cadera. Sustituid la barra del video por un petate.
- Que cada uno deje el material donde estaba después.

Grupo BRAVO:

Sin tiempo, controlando equilibrio y descenso.
4 x 10 reps de “pistolas”: Flexión sobre una pierna, 10 reps con una, 10 reps con la otra. Alternando.
Adaptación: Usar las cinchas o un apoyo en un cajón para volver a subir.

Fondos a una mano, 7 x 3reps (descansar lo necesario entre series)

Correr 10 km (25 x 400m)

Grupo DELTA:

ALFA + BRAVO

"El hombre sabio siempre querrá estar junto a aquel que es mejor que él"
Platón

ENTO M.02.NOV.2010

Flexiones de piernas, 100 rep
Tijeras 200m (20mx10)
Correr 400m
21 saltos al cajón 60cm
Correr 400m
15 saltos al cajón 60cm
Correr 400m
9 saltos al cajón 60cm
Correr 400m

El 2º en llegar, después de anotar tiempo, deberá hacer 5 flexiones de pierna más
El 3º en llegar, después de anotar tiempo, deberá hacer 9 flexiones de pierna más
El 4º en llegar, después de anotar tiempo, deberá hacer 15 flexiones de pierna más
El 5º en llegar, después de anotar tiempo, deberá hacer 21 flexiones de pierna más
El 6º en llegar, después de anotar tiempo, deberá hacer 27 flexiones de pierna más

Notas:
-Flexiones de piernas: Usar banco y neumático como referencia.
-Tijeras: Recuerda las marcas desde los bancos de la entrada hasta el portal siguiente.
-Correr: No es para "soltar piernas". Esprinta.
- Saltos al cajón 60cm: Salta hacia arriba y no solo adelante: Toda la suela de la zapatilla y rodillas estiradas.

ENTO L.01.NOV.2010

Correr a tope 1 min, correr suave 3 min
Correr a tope 2 min, correr suave 2 min
Correr a tope 3 min, correr suave 1 min
Correr a tope 2 min, correr suave 2 min
Correr a tope 1 min, correr suave 3 min
Correr a tope 1 min, correr suave 1 min

Indicar distancia recorrida sumando intervalos fuertes.