ALFA
TABATA
"Los intervalos Tabata (20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de recuperación, repetido 8 veces) se aplican a sentadillas, remo, dominadas, abdominales y fondos con un minuto para rotar entre ejercicios. Cada ejercicio se puntúa con el número menor de reps realizadas entre cada uno de los 8 intervalos (calorías en el remo). El resultado del entreno es la suma total de las repeticiones menores (calorías en el remo) realizadas en cada uno de los ejercicios. El orden habitual suele ser sentadillas, fondos, abdominales, dominadas. Aunque también empleamos la secuencia sentadillas, dominadas, fondos, abdominales y añadimos el remo al final.
* En 1996, el Dr. Izumi Tabata publicó los resultados de un estudio realizado sobre patinadores que demostraba que era posible entrenar aeróbica y anaeróbicamente al mismo tiempo (revista Medicine and Science in Sports and Exercise, número 28).
El Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes pero eligió ocho series de intervalos de entrenamiento de veinte segundos alternándolos con intervalos de descanso de diez segundos, como la duración de intervalos más efectiva para mejorar el VO2 max (consumo máximo de oxígeno).
En el estudio original, los intervalos fueron realizados a un 170% cuantificable del VO2 max. Asimismo, en dicho estudio, los sujetos de prueba que realizaron intervalos "Tabata" por cuatro minutos obtuvieron una mejora mayor en el VO2 max que aquellos en el grupo de control que hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad moderada. Por otra parte, como señala Greg Gassman, estos esfuerzos de alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico sin el desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de la resistencia. En la investigación del Dr. Tabata se realizaron pruebas sobre individuos en bicicletas fijas, pero en el mundo del Crossfit, su protocolo se aplica a todo el espectro de los movimientos funcionales."
Por tiempo, 5 rondas:
- 21 swings (americano y ruso) @ 24K
- turkish stand up @ 24K, 5 rep con cada mano
- 13 clean and jerk a dos manos (o push press a una mano) con KB @24K (cambiando de mano)
BRAVO
Por tiempo, 5 rondas:
- turkish stand up @24K, 5 rep con cada mano
- 21 swings @24K
- 13 clean and jerk (o push press a una mano) @24K (cambiando de mano)
DELTA
Por tiempo, 5 rondas:
- peso muerto, 5 reps @ 80% 5RM
- 13 saltos cajón
- 21 dominadas
- 13 swing @32/24K
"Jerry"
- correr 1600m
- Remar 2km
- correr 1600m
