7 rondas de tantas reps como puedas:
-Dominadas lastradas +25k / + 20k / +15k
TABATA de esto:
- Dominadas
- Abdominales
- Fondos
- Sentadillas
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| Estas ya no las dan. |
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| TABATA AFTERMATCH |
En 1996, el Dr. Izumi Tabata publicó los resultados de un estudio realizado sobre patinadores que demostraba que era posible entrenar aeróbica y anaeróbicamente al mismo tiempo (revista Medicine and Science in Sports and Exercise, número 28).
El Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes, pero eligió ocho series de intervalos de entrenamiento de veinte segundos alternándolos con intervalos de descanso de diez segundos, como la duración de intervalos más efectiva para mejorar el Vo2 max (consumo máximo de oxígeno).
En el estudio original, los intervalos fueron realizados a un 170% cuantificable del Vo2 max. Asimismo, en dicho estudio, los sujetos de prueba que realizaron intervalos “Tabata” por cuatro minutos obtuvieron una mejora mayor en el Vo2 max que aquellos en el grupo de control que hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad moderada. Por otra parte, como señala Greg Glassman, estos esfuerzos de alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico sin el desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de la resistencia. En la investigación del Dr. Tabata se realizaron pruebas sobre individuos en bicicletas fijas, pero en el mundo del Crossfit, su protocolo se aplica a todo el espectro de los movimientos funcionales.
El rendimiento se dide en base al NÚMERO DE REPETICIONES DE LA SERIE, de cada ejercicio, EN LA QUE SE HAN REALIZADO MENOS REPETICIONES.
Entre ejercicio y ejercico, es decir entre cada bloque de 4 minutos [(20''trabajo:10'' recuperación)x8 series], se descansa 1 minuto. El tiempo total del entreno son 20 minutos.
BRAVO
"Fight Gone Bad"
Por número total de reps (y calorías en el remo), 5 rondas de 1 minuto en cada estación:
- Lanzamientos de balón de 9k a objetivo situado a 3,5 metros (Reps)
- Peso muerto con agarre Sumo, 35k (Reps)
- Saltos al cajón de 60cm/50cm (Reps)
- Push-press, 35k (Reps)
- Remar (Calories)
- Recuperación (durante 1 min antes de empezar la siguiente ronda)
