ENTO 130806M Palma de Mallorca

"FIGHT GONE BAD"

In this workout you move from each of five stations after a minute. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. We've used this in 3 and 5 round versions. The stations are:

1. Wall-ball: 20 pound ball, 10 ft target. (Reps)
2. Sumo deadlift high-pull: 75 pounds (Reps)
3. Box Jump: 20" box (Reps)
4. Push-press: 75 pounds (Reps)
5. Row: calories (Calories)

The clock does not reset or stop between exercises. On call of "rotate," the athlete/s must move to next station immediately for good score. One point is given for each rep, except on the rower where each calorie is one point.

ENTO 130805L Palma de Mallorca

POWER SNATCH 50%X2, 60%X2, 65%X2, 70%X2
POWER CLEAN + POWER JERK 50%X2+1, 60%X2+1, 65%X2+1, 70%X2+1, 75%X1+1
CLEAN HIGH PULL 80%X3, 85%X2, 90%X2X2
BACK SQUAT 60%X2, 70%X2, 80%X2, 85%X2, 90%X2, 95%X2, 85%X2

Por tiempo, 5 rondas de:
5 Back Squat 60% 1 RM Clean
12 Dominadas

ENTO 130804D Palma de Mallorca

"NATE"
AMRAP 20 min.
2 Muscle Ups
4 Hand Stand Push Ups
8 KB High Swings 24 kg

ENTO 130803S Palma de Mallorca

"TABATA"

"Los intervalos Tabata (20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de recuperación, repetido 8 veces) se aplican a sentadillas, remo, dominadas, abdominales y fondos con un minuto para rotar entre ejercicios. Cada ejercicio se puntúa con el número menor de reps realizadas entre cada uno de los 8 intervalos (calorías en el remo). El resultado del entreno es la suma total de las repeticiones menores (calorías en el remo) realizadas en cada uno de los ejercicios. El orden habitual suele ser sentadillas, fondos, abdominales, dominadas. Aunque también empleamos la secuencia sentadillas, dominadas, fondos, abdominales y añadimos el remo al final. 

* En 1996, el Dr. Izumi Tabata publicó los resultados de un estudio realizado sobre patinadores que demostraba que era posible entrenar aeróbica y anaeróbicamente al mismo tiempo (revista Medicine and Science in Sports and Exercise, número 28). 

El Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes pero eligió ocho series de intervalos de entrenamiento de veinte segundos alternándolos con intervalos de descanso de diez segundos, como la duración de intervalos más efectiva para mejorar el VO2 max (consumo máximo de oxígeno).

En el estudio original, los intervalos fueron realizados a un 170% cuantificable del VO2 max. Asimismo, en dicho estudio, los sujetos de prueba que realizaron intervalos "Tabata" por cuatro minutos obtuvieron una mejora mayor en el VO2 max que aquellos en el grupo de control que hicieron sesiones de sesenta minutos de ejercicios de intensidad moderada. Por otra parte, como señala Greg Gassman, estos esfuerzos de alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico sin el desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de la resistencia. En la investigación del Dr. Tabata se realizaron pruebas sobre individuos en bicicletas fijas, pero en el mundo del Crossfit, su protocolo se aplica a todo el espectro de los movimientos funcionales."

ENTO 130802V Palma de Mallorca

"With Love From Sweden WOD"
60 Dobles de Comba
50 Lanzamientos Balon Medicinal 9 kg
40 KB Full Swing 16/24 kg
30 Dominadas
20 Squat Clean 40/60 kg
10 HSPU

ENTO 130801J Palma de Mallorca

SNATCH 60%X2, 70%X2, 80%X2, 85%X2, 90%X1, 85%X2
POWER CLEAN + POWER JERK 50%X2+2, 60%X2+2, 65%X2+2, 70%X2+2X2
SNATCH DEADLIFT 80%X3X4
BACK SQUAT 85%X2X2, 90%X1X2
PUSH PRESS
50%X3, 60%X3, 65%X3, 70%X3X3

ENTO130731X Palma de Mallorca

HANG POWER SNATCH 50%X3, 60%X3, 65%X2, 70%X2X3
SNATCH HIGH PULL 80%X3, 85%X2X3
FRONT SQUAT 60%X3, 70%X3, 80%X3, 85%X3, 90%X2, 85%X3

Por tiempo, 3 rondas de:
3 Press Hombro 70% 1RM de Jerk
15 Pull Ups

ENTO130730M Palma de Mallorca

"KETTLEBEL DAY"
3 rondas de:
30 Russian Twist 16/20 kg
25 Lunges 16/20 kg, 20/24 kg
20 High Swings 20/24 kg
14 Clean & Jerk + OHS 12/16 kg
5 Turkish Get Up 12/16 kg

ENTO 130729L Palma de Mallorca

Clean & Jerk  60%X2+2, 70%X2+2, 80%X2+1, 85%X2+1, 90%X1+1, 85%X2+1
Clean Extension 80%X3X4

EMOM 20 min.
2 Muscle Up