Flexiones con barra 5-5-5-5-5-5-5 reps (5RM)
5’ descanso
Tantas rondas como sea posible en 10' de:
- 5 dominadas
- 10 fondos
- 15 flexiones
Joan: 90k / 10 rondas
ENTO 13.09.2010 Flexiones, press, comba.
Flexiones con barra por encima de la cabeza 5×5 reps
5’ de recuperación
Completar tantas veces como sea posible en 10 minutos:
•Press con impulso, máximo número de reps (H: 40K; M: 30K)
•25 Dobles de comba
"Si completas todo lo que habías planeado para ti mismo es que no planificaste lo suficiente"
Edward Everett Hale
5’ de recuperación
Completar tantas veces como sea posible en 10 minutos:
•Press con impulso, máximo número de reps (H: 40K; M: 30K)
•25 Dobles de comba
"Si completas todo lo que habías planeado para ti mismo es que no planificaste lo suficiente"
Edward Everett Hale
ENTO 12.09.2010 Flexiones, fondos, KB.
Flexion con barra por delante 10×2 reps (60% 1RM)
5’ de recuperación
Completar 25-20-15-10-5 reps for time of:
•Fondos
•Balanceos con Pesa rusa (H: 32kg; M: 24kg)
"Sabio el que se regocija de las cosas que tiene y no se lamenta de las que no”
Epicteto
5’ de recuperación
Completar 25-20-15-10-5 reps for time of:
•Fondos
•Balanceos con Pesa rusa (H: 32kg; M: 24kg)
"Sabio el que se regocija de las cosas que tiene y no se lamenta de las que no”
Epicteto
ENTO 11.09.2010 Correr
ENTO 11.09.2010
Completar 15 rondas cronometradas de:
•Correr 50m
Notas:
•Ratio trabajo:descanso 1:3.
Completar 15 rondas cronometradas de:
•Correr 50m
Notas:
•Ratio trabajo:descanso 1:3.
ENTO 10.09.2010
Arrancada y envion en 2 tiempos 8×3 reps (40% split jerk 1RM)
5’ de recuperación
Completar 5 rondas cronometradas de:
•5 Tirones con pesa rusa (una mano) (H: 24kg; M: 16kg)
•5 Burpes
•25 Dobles de comba
"Valentia es la capacidad de continuar ejecutando correctamente la tarea asignada aun cuando estas muerto de miedo"
- Omar Bradley
5’ de recuperación
Completar 5 rondas cronometradas de:
•5 Tirones con pesa rusa (una mano) (H: 24kg; M: 16kg)
•5 Burpes
•25 Dobles de comba
"Valentia es la capacidad de continuar ejecutando correctamente la tarea asignada aun cuando estas muerto de miedo"
- Omar Bradley
ENTO 09.09.2010
Arancada con flexion de rodillas 8×2 reps (60% 1RM)
5’ de recuperación
Completar tantas veces como sea posible en10 minutos:
•Levantar 2 mancuernas desde el suelo hasta por encima de la cabeza, como sea (brazos extendidos). (Usar 2 mancuernas que sumen el 40% del peso corporal.
"El secreto de avanzar es empezar. El secreto de empezar es dividir las grandes tareas que nos sobrepasan en otras más pequeñas y manejables, y después comenzar por la principal"
- Mark Twain
5’ de recuperación
Completar tantas veces como sea posible en10 minutos:
•Levantar 2 mancuernas desde el suelo hasta por encima de la cabeza, como sea (brazos extendidos). (Usar 2 mancuernas que sumen el 40% del peso corporal.
"El secreto de avanzar es empezar. El secreto de empezar es dividir las grandes tareas que nos sobrepasan en otras más pequeñas y manejables, y después comenzar por la principal"
- Mark Twain
ENTO 08.09.2010
Completar 5 rondas cronometradas de:
•1 Cambio de suspensión a apoyo
•3 Flexiones con barra sobre los hombros (80% de 3RM)
•10 Dobles de comba
"La acción no siempre traerá la felicidad; pero no hay felicidad sin acción"
- Benjamin Disraeli
•1 Cambio de suspensión a apoyo
•3 Flexiones con barra sobre los hombros (80% de 3RM)
•10 Dobles de comba
"La acción no siempre traerá la felicidad; pero no hay felicidad sin acción"
- Benjamin Disraeli
ENTO 07.09.2010
Completar lo siguiente por tiempo:
•8 Arrancadas con mancuernas (H: 25K; M: 15K)
•Correr 200m
•6 Arrancadas con mancuernas (H: 25K; M: 15K)
•Correr 400m
•4 Arrancadas con mancuernas (H: 25K; M: 15K)
•Correr 600m
•2 Arrancadas con mancuernas (H: 25K; M: 15K)
•Correr 800m
"Las peleas se ganan o se pierden lejos de la mirada de los espectadores. Fuera del cuadrilátero, en el gimnasio, y fuera, en la carretera, mucho antes de que yo baile bajo los focos"
- Muhammad Ali
•8 Arrancadas con mancuernas (H: 25K; M: 15K)
•Correr 200m
•6 Arrancadas con mancuernas (H: 25K; M: 15K)
•Correr 400m
•4 Arrancadas con mancuernas (H: 25K; M: 15K)
•Correr 600m
•2 Arrancadas con mancuernas (H: 25K; M: 15K)
•Correr 800m
"Las peleas se ganan o se pierden lejos de la mirada de los espectadores. Fuera del cuadrilátero, en el gimnasio, y fuera, en la carretera, mucho antes de que yo baile bajo los focos"
- Muhammad Ali
ENTO 06.09.2010
Flexiones de piernas con barra 5×1 reps
5’ de recuperación
Cada minuto, en el minuto completar:
•Dominadas
•Fondos
Notas:
•Haz un nº de reps igual al nº del minuto en que te encuentras (ejem. 1 rep en el primer minuto, 2 reps en el 2ª min).
•Repite este patron hasta que no te baste el minuto para completer el nº de reps.
"El valor anula la inseguridad, pero no acaba con ella."
- Mason Cooley
5’ de recuperación
Cada minuto, en el minuto completar:
•Dominadas
•Fondos
Notas:
•Haz un nº de reps igual al nº del minuto en que te encuentras (ejem. 1 rep en el primer minuto, 2 reps en el 2ª min).
•Repite este patron hasta que no te baste el minuto para completer el nº de reps.
"El valor anula la inseguridad, pero no acaba con ella."
- Mason Cooley
ENTO 05.09.2010
Completar 5 rondas cronometradas de:
•Correr 200m
•1 fondo haciendo el pino
•1 Pesa rusa swing (H: 32kg; M: 24kg)
•Correr 200m
•3 fondos haciendo el pino
•3 Balanceos con Pesa rusa (H: 32kg; M: 24kg)
•Correr 200m
•5 fondos haciendo el pino
•5 Balanceos con Pesa rusa (H: 32kg; M: 24kg)
"Las cosas llegan para los que saben esperar, pero solo aquellas que dejaron los que trabajaron duro para alcanzar lo que deseaban.”
Abraham Lincoln
•Correr 200m
•1 fondo haciendo el pino
•1 Pesa rusa swing (H: 32kg; M: 24kg)
•Correr 200m
•3 fondos haciendo el pino
•3 Balanceos con Pesa rusa (H: 32kg; M: 24kg)
•Correr 200m
•5 fondos haciendo el pino
•5 Balanceos con Pesa rusa (H: 32kg; M: 24kg)
"Las cosas llegan para los que saben esperar, pero solo aquellas que dejaron los que trabajaron duro para alcanzar lo que deseaban.”
Abraham Lincoln
ENTO 04.09.2010
Completar 3 vueltas, usando un minuto en cada estación y realizando el mayor nº posible de reps:
•Lanzamientos de balón al muro (H: 10k; M: 8k)
•Peso muerto con agarre de sumo (H: 30k; M: 25k)
•Saltos al cajón de 50cm
•Press con impulse (H: 30k; M: 12)
•Remar
Notas
•En el remo anotar calories y no repeticiones.
•La puntuación es el número total de calories y reps.
"Al hombre no lo destruye la derrota. Un hombre puede ser derrotado pero no destruido"
Ernest Hemingway
•Lanzamientos de balón al muro (H: 10k; M: 8k)
•Peso muerto con agarre de sumo (H: 30k; M: 25k)
•Saltos al cajón de 50cm
•Press con impulse (H: 30k; M: 12)
•Remar
Notas
•En el remo anotar calories y no repeticiones.
•La puntuación es el número total de calories y reps.
"Al hombre no lo destruye la derrota. Un hombre puede ser derrotado pero no destruido"
Ernest Hemingway
ENTO 03.09.2010
"Linda"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de:
Peso muerto: 1 + 1/2 del PC
Press de banca: PC
Arrancada: 3/4 PC
Prepara las 3 barras y ves haciendo.
Chris Spealler 11:33 (210/140/105lbs), Rob Orlando 9:24 (277/185/138lbs, power clean), Mike McKenna 11:03 (255/170/127lbs, power clean), Graham Holmberg 17:37 (280/185/140 lbs), Kristan Clever 18:34 (205/135/103lbs), Elyse Umeda 19:20 (95/125/185 lbs), Valerie MacKenzie Voboril 20:10 (205/135/105lbs), Rebecca Voigt 45:54 (225/150/115lbs), Miranda Oldroyd 54:34 (215/140/115lbs).
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de:
Peso muerto: 1 + 1/2 del PC
Press de banca: PC
Arrancada: 3/4 PC
Prepara las 3 barras y ves haciendo.
Chris Spealler 11:33 (210/140/105lbs), Rob Orlando 9:24 (277/185/138lbs, power clean), Mike McKenna 11:03 (255/170/127lbs, power clean), Graham Holmberg 17:37 (280/185/140 lbs), Kristan Clever 18:34 (205/135/103lbs), Elyse Umeda 19:20 (95/125/185 lbs), Valerie MacKenzie Voboril 20:10 (205/135/105lbs), Rebecca Voigt 45:54 (225/150/115lbs), Miranda Oldroyd 54:34 (215/140/115lbs).
ENTO 02.09.2010
Arrancada y envión en 2 tiempos 1-1-1-1-1-1-1 reps
"Las grandes ocasiones no crean héroes o cobardes; simplemente los sacan a la luz. Silenciosa pero perceptiblemente, cada decisión que tomamos, nos construye haciéndonos más fuertes o débiles. Los momentos de crisis nos muestran en que nos hemos convertido"
-Brooke Foss Westcott
"Las grandes ocasiones no crean héroes o cobardes; simplemente los sacan a la luz. Silenciosa pero perceptiblemente, cada decisión que tomamos, nos construye haciéndonos más fuertes o débiles. Los momentos de crisis nos muestran en que nos hemos convertido"
-Brooke Foss Westcott
ENTO 01.09.2010
Completar tantas veces como sea posible en 20’:
Empujones con 40k, 5 reps
Arrancadas con contra movimiento con 40k (“Hang Powercleans”), 7 reps
Peso muerto con agarre sumo 40k, 10 reps
Empujones con 40k, 5 reps
Arrancadas con contra movimiento con 40k (“Hang Powercleans”), 7 reps
Peso muerto con agarre sumo 40k, 10 reps
ENTO 31.08.2010
Con una barra de 20k, 21-15- y 9 reps cronometradas de:
Levantamiento turco, alternando brazos
"El egoismo es el anestésico que apacigua el dolor de la estupidez"
Frank Leahy
Levantamiento turco, alternando brazos
"El egoismo es el anestésico que apacigua el dolor de la estupidez"
Frank Leahy
ENTO 30.08.2010
21-18-15-12-9-6 y 3 rep de:
Peso muerto con agarre de sumo, 40k
Press con contramovimiento, 40k
Peso muerto con agarre de sumo, 40k
Press con contramovimiento, 40k
ENTO 29.08.2010
Cronometrar:
21 Dominadas
21 Fondos hacienda el pino
18 Dominadas
18 Fondos haciendo el pino
15 Dominadas
15 Fondos haciendo el pino
12 Dominadas
12 Fondos haciendo el pino
9 Dominadas
9 Fondos haciendo el pino
6 Dominadas
6 Fondos haciendo el pino
3 Dominadas
3 Fondos haciendo el pino
Los fondos haciendo el pino son tocando con la frente en el suelo y las dominadas son sin rebote
"Nuestra mayor Gloria no reside en no caer, sino en levantarnos cada vez que caemos"
Confucio
21 Dominadas
21 Fondos hacienda el pino
18 Dominadas
18 Fondos haciendo el pino
15 Dominadas
15 Fondos haciendo el pino
12 Dominadas
12 Fondos haciendo el pino
9 Dominadas
9 Fondos haciendo el pino
6 Dominadas
6 Fondos haciendo el pino
3 Dominadas
3 Fondos haciendo el pino
Los fondos haciendo el pino son tocando con la frente en el suelo y las dominadas son sin rebote
"Nuestra mayor Gloria no reside en no caer, sino en levantarnos cada vez que caemos"
Confucio
ENTO 29.08.2010
Cronometrar:
21 Dominadas
21 Fondos hacienda el pino
18 Dominadas
18 Fondos haciendo el pino
15 Dominadas
15 Fondos haciendo el pino
12 Dominadas
12 Fondos haciendo el pino
9 Dominadas
9 Fondos haciendo el pino
6 Dominadas
6 Fondos haciendo el pino
3 Dominadas
3 Fondos haciendo el pino
Los fondos haciendo el pino son tocando con la frente en el suelo y las dominadas son sin rebote
"Nuestra mayor Gloria no reside en no caer, sino en levantarnos cada vez que caemos"
Confucio
21 Dominadas
21 Fondos hacienda el pino
18 Dominadas
18 Fondos haciendo el pino
15 Dominadas
15 Fondos haciendo el pino
12 Dominadas
12 Fondos haciendo el pino
9 Dominadas
9 Fondos haciendo el pino
6 Dominadas
6 Fondos haciendo el pino
3 Dominadas
3 Fondos haciendo el pino
Los fondos haciendo el pino son tocando con la frente en el suelo y las dominadas son sin rebote
"Nuestra mayor Gloria no reside en no caer, sino en levantarnos cada vez que caemos"
Confucio
ENTO 29.08.2010
Cronometrar:
21 Dominadas
21 Fondos hacienda el pino
18 Dominadas
18 Fondos haciendo el pino
15 Dominadas
15 Fondos haciendo el pino
12 Dominadas
12 Fondos haciendo el pino
9 Dominadas
9 Fondos haciendo el pino
6 Dominadas
6 Fondos haciendo el pino
3 Dominadas
3 Fondos haciendo el pino
Los fondos haciendo el pino son tocando con la frente en el suelo y las dominadas son sin rebote
"Nuestra mayor Gloria no reside en no caer, sino en levantarnos cada vez que caemos"
Confucio
21 Dominadas
21 Fondos hacienda el pino
18 Dominadas
18 Fondos haciendo el pino
15 Dominadas
15 Fondos haciendo el pino
12 Dominadas
12 Fondos haciendo el pino
9 Dominadas
9 Fondos haciendo el pino
6 Dominadas
6 Fondos haciendo el pino
3 Dominadas
3 Fondos haciendo el pino
Los fondos haciendo el pino son tocando con la frente en el suelo y las dominadas son sin rebote
"Nuestra mayor Gloria no reside en no caer, sino en levantarnos cada vez que caemos"
Confucio
ENTO 28.08.2010
Atar un disco de 5 k colgando 45 honestos centímetros por encima de la altura que alcances con el brazo extendido. Completar 5 rondas cronometradas de:
50 saltos a tocar el disco
40 Flexiones de piernas
30 Sentadillas (abdominales)
20 Fondos
10 Dominadas
50 saltos a tocar el disco
40 Flexiones de piernas
30 Sentadillas (abdominales)
20 Fondos
10 Dominadas
ENTO 27.08.2010
Flexiones de piernas con barra sobre los hombros 5-5-5-5-5 reps.
5' de rec:
400m caminando haciendo tijeras.
5' de rec:
400m caminando haciendo tijeras.
ENTO 25.08.2010 Correr, arrancadas, burpe
ENTO 25.08.2010
3 rondas cronometradas de:
Correr 800 m
Arrancadas con sentadilla con mancuernas de 25k, 30 reps
30 Burpes
3 rondas cronometradas de:
Correr 800 m
Arrancadas con sentadilla con mancuernas de 25k, 30 reps
30 Burpes
ENTO 24.08.2010
Cronometrar tiempo total de 5 vueltas:
Remar 250 metros
Flexiones con barra, 60k, 10 reps
15 Sentadillas
20 saltos al cajon de 60cm
Remar 250 metros
Flexiones con barra, 60k, 10 reps
15 Sentadillas
20 saltos al cajon de 60cm
ENTO 23.08.2010 Sentadillas con barra por encima de la cabeza
Sentadillas con barra por encima de la cabeza 3-3-3-3-3 RM
ENTO 22.08.2010
50 Dominadas sin rebote
100 Fondos, apoyando el pecho cada vez (levantar manos)
Correr 5K
100 Fondos, apoyando el pecho cada vez (levantar manos)
Correr 5K
ENTO 21.08.2010 Dominadas, correr
ENTO 26.08.2010
2 dominadas
Correr 300 metros
4 dominadas
Correr 300 metros
6 dominadas
Correr 300 metros
8 dominadas
Correr 300 metros
10 dominadas
Correr 300 metros
12 dominadas
Correr 300 metros
14 dominadas
Correr 300 metros
16 dominadas
Correr 300 metros
30 fondos
Correr 300 metros
28 fondos
Correr 300 metros
26 fondos
Correr 300 metros
2 dominadas
Correr 300 metros
4 dominadas
Correr 300 metros
6 dominadas
Correr 300 metros
8 dominadas
Correr 300 metros
10 dominadas
Correr 300 metros
12 dominadas
Correr 300 metros
14 dominadas
Correr 300 metros
16 dominadas
Correr 300 metros
30 fondos
Correr 300 metros
28 fondos
Correr 300 metros
26 fondos
Correr 300 metros
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