ENTO X.27.OCT.2010

Grupo ALFA:

En un minuto, hacer:
5 dominadas
10 fondos
15 flexiones de pierna

Y recuperar lo que os quede de minuto. Al comenzar el 2º minuto, otra vez lo mismo. Así durante 30 mins. Por ejemplo: Si hago todo en 45 segs, tengo 15 segs para rec antes de empezar de nuevo en el 2º min.

Notas:

-Llevad un crono cada uno, pero entrenad juntos. Si alguien no tiene crono, que siga a Pachem.
-Dominadas barbilla, fondos contactando (mancha de sudor en el suelo), flexiones en banco o neumático.
-A medida que pasen los minutos es posible que la rec se acorte. Es posible que incluso deje de existir el tiempo de rec. Luchad por seguir metiendo todas las reps dentro del minuto. Si no lo conseguís, adaptar (rodillas en tierra para los fondos, etc). Dominadas con salto (no hay cajón).
-Si sois más de 4, compartid la barra, apretaros codo con codo.
-PUNTUACIÓN: Minuto en el que os quedáis fuera y, para los que completéis los 30 mins, duración de la MENOR pausa de rec durante los 30 minutos (cuanto mayor sea este tiempo de rec, mayor puntuación).
-TODOS deberíais poder completar los 30 min.
-Estirad, malditos, estirad.
-PREGUNTAS hasta las 14.00 del 27.10 en entrenocruzado@yahoo.es o en el móvil indicado en “contacto”.

Grupo BRAVO:

Correr 400 m, rec el tiempo empleado en correr esos 400m.
Correr 800 m, rec el tiempo empleado en correr los 400m.
Correr 1200 m, rec el tiempo empleado en correr los 400m.
Correr 1600 m, rec el tiempo empleado en correr los 400m.

Todos los esfuerzos son máximos. Si no jadeas al acabar cada serie, no estás entrenando a la intensidad que esperamos. No avergüences a los demás con un esfuerzo pobre.

Comentar tiempo de cada una de las 4 series.

GRUPO DELTA:

ENTO de ALFA + ENTO de BRAVO

"Comienza por hacer lo que debes ahora. No vivimos en la eternidad. Solo tenemos este momento, brillante como una estrella en nuestra mano, derritiendose como un copo de nieve..."

Frances Bacon

ENTO ESPECÍFICO LOREN
-5 saltos cajón 60cm.
-10 sentadillas.
-15 flexiones de piernas.

LOREN: 30' minimo descanso 19'' / 400m=1'43''/800m=4'02''/1200m=5'50''/1600m=8'10''.

MARCUS:

ALFA team:

Every minute on the minute for 30 mins:

5 pull-ups

10 push-ups

15 squads

For example: If you do all 3 exercises, all reps on 45 segs, you got 15 segs for rec.

Notes:

Your own crono, but train together, follow Pachem

PullU chin, jumping if necessary, PushU touching the floor, squads using the bank or the tire.

As time goes by it’s possible that your rec time goes down. Fight to keep doing all the repss in the minute, even if your recover goes off. If you don’t get it, scale (knees on the PushU). On it to end it.

If more than four buddies, share de bar.

SCORE: Duration on segs of the SMALLER REC TIME (the higher, the better). Minute you are over in case you crash & burn (not and option for you, anyway, Marcus).

Stretch, doomed, stretch.

Questions until 14.00 -l 27.10 @ entrenocruzado@yahoo.es or mobile provide as contact

BRAVO team: In case you don’t come to the gym or if you are on DELTA team.

Run 400 m, rec the time of 400m.
Run 800 m, rec the time of 400m.
Run 1200 m, rec the time of 400m.
Run 1600 m, rec the time of 400m.

All attempts are OUT OF EFORT. If you are not out of breath you are not doing it properly.

Comment time of each of the tour runs.