ALFA
"TABATA de esto":
- Sentadillas- Fondos
- Abdominales
- Dominadas / Remo
- Dominadas / Remo
Los intervalos Tabata ( 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de recuperación, repetido 8 veces) se aplican a sentadillas, remo, dominadas, abdominales y fondos con un minuto para rotar entre ejercicios. Cada ejercicio se puntúa con el número menor de reps realizadas entre cada una de los 8 intervalos (calorías en el remo). El resultado del entreno es la suma del total de las repeticiones menores (calorías en el remo) realizadas en cada uno de los ejercicios. El orden habitual suele ser sentadillas, fondos, abdominales, dominadas. Aunque también empleamos la secuencia sentadillas, dominadas, fondos, abdominales y añadimos el remo al final.
BRAVO
Back squat - sentadilla tras nuca 5x5
TRCP en 20':
15 saltos al cajón
15 lanzamietos de balón
15 sentadillas
DELTA
Back squat 6-5-4-3-2-1
7 rondas por tiempo:
500ms remo
7 back squat @ 70% 1RM
CHARLIE
Durante 20' en cada minuto, 1 muscle-up / 1 fondo en anillas
Después:
Por tiempo, 21, 15 y 9 reps
- Clean and jerk @ 60k
- Fondos en anillas
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